Det er mye å snakke om i dag om å redusere karbohydratforbruket, spesielt når det gjelder de som ønsker å gå ned i vekt. Noen dietter, forresten, utelukker dem helt. Så ville karbohydrater være de største matskurene?
Faget er veldig kontroversielt. Men det er verdt å huske at karbohydrater spiller en nøkkelrolle i helse.
Andrea Rahal, funksjonell sportsnutritionist i P4B personlig helseplass, karbohydrater har til hensikt å gi energi til kroppen. "Men vi må gjøre de riktige valgene, slik at vi kan dra nytte av deres forbruk. Avhengig av personens mål er det viktig å lage en matstrategi slik at den kan føle fordelene. Det er godt å unngå forbruk av søtsaker, alkoholholdige drikker, pasta og raffinerte brød, spesielt for folk som ønsker å gå ned i vekt. Karbohydrat kan være alliert, men det kan også ødelegge det med sin hensikt, sier han.
Ifølge den funksjonelle ernæringseksperten Helouse Odebrecht er noen av de viktigste fordelene med karbohydrater som er sitert i litteraturen:
- Mat energikilder;
- De fungerer som en av komponentene i cellemembranen som intermedia noen former for intercellulær kommunikasjon;
- I øvelsen fremmer de energibehov og reduserer bruken av endogen glukose;
- Viktig for dannelse av immunceller;
- Vedlikehold av blodsukker;
- Viktig for stoffskiftet og funksjonen av skjoldbruskkjertelen, gastrointestinal slimhinne og oksidativ metabolisme.
Det er verdt å huske at det finnes forskjellige typer karbohydrater. "Vår kropp omdanner alle karbohydrater til glukose. Glukose er drivstoffet i våre celler for å produsere varme og energi som vi beveger oss med! Det er viktig å klassifisere dem som en funksjon av sukkeret de inneholder og hvordan dette sukkeret blir assimilert og omdannet til glukose, sier Andrea.
Den ernæringsfysiolog forklarer at det er komplekse og enkle karbohydrater:
- Komplekse karbohydrater er matvarer rike på vitaminer, mineraler og fiber; er derfor sunnere. "De har vanligvis lavt glykemisk innhold (litt lite sukker) og inkluderer: søte poteter, kassava, yam, gresskar, brun ris", sier han.
- Den andre typen, enkle karbohydrater, inneholder sukker, frukt og fruktjuicer, søtsaker og iskrem. "De er svært glykemiske og absorberes nesten alltid umiddelbart av kroppen," sier Andrea. På denne måten er det verdt å merke seg: "Det er ikke karbohydratet som gir risiko eller ulempe i kostholdet, men typen karbohydrat som befolkningen for tiden bruker. Så, inkludert gode karbohydrater i mat, er naturlige og ikke-industrialiserte karbohydrater som røtter, bønner, mais, nøtter, grønnsaker, frukt, ikke onde, sier Helouse.
I denne sammenheng, du nedenfor viser hoved avklaring på karbohydrat forbruk for å forstå det, faktisk, det kan ikke anses som enda en "skurk", ikke en "good guy". Integra Refined X Hele karbohydrater: Hvilke å velge?
I dette tilfellet er svaret enkelt. Helouse forklarer at hele maten forblir mer fullstendig, og inneholder mer næringsstoffer og fibre. "Å være så fordelaktig for sin ernæringsmessige kvaliteten."
Hele karbohydrater mer kjent i befolkningen er:
hvetebrød; Integra Hele korn kjeks;
Brown ris;
- Hele korn pasta.
- "Husk at dette er produkter, og i tilfelle av brød og pasta, laget av hvetemel, ofte i form av mix, blandet hvit og hele hvetemel," forklarer Helouse.
- Andrea understreker at folk ikke skal bli lurt av "falske hele produkter". "De fleste har en mye større mengde hvitt mel enn helhet," advarte han.
- De raffinerte karbohydrater er derimot de som allerede gjennomgår kjemisk behandling for å fjerne deres ytre del, slik at den indre delen blir mer rik på stivelse. "Ulempen er en reduksjon i ernæringsmessig kvalitet og øke glykemisk indeks for å miste fiberen, dvs. øker dens evne til å frigjøre glukose i blodet raskere, noe som kan øke tilfeller av kreft, diabetes, overvekt, fedme , økt kolesterol, når denne typen karbohydrat forbrukes i overskudd, forklarer Helouse.
Eksempler på raffinerte karbohydrater er:
Hvit mel;
sukker;
Pasta;
- Hvit ris.
- For Andrea er det viktig å velge karbohydrater med lavere glykemisk indeks, det vil si, de tilbyr mindre blodsukker. Eksempler: søtpotet, yam, maniok, gresskar, brun ris, blant andre.
- Risiko og ulemper ved karbohydratforbruk
- Andrea forklarer at raffinerte karbohydrater bidrar til vektøkning, kardiovaskulære problemer og andre sykdommer. Mange tror at for å senke kolesterol eller triglyserider må de senke eller ta bort godt fett fra kostholdet, men det er det raffinerte karbohydratet som må unngås. Når vi har blodsukkertrikker, har vi også en veldig plutselig dråpe av denne energien, noe som gjør at kroppen trenger mer energi raskt. På denne tiden ønsker vi å spise søtsaker, frukt, kaker, da disse matene øker toppsukkeret (kroppen trenger konstant energi for å overleve, hvis den innser at den ikke har det, vil til enhver pris for å øke sin energi, rett?). Disse toppene av sukker i blodet favoriserer opphopningen av kroppsfett, sier Andrea.
"I tillegg er vi i en ond syklus, hvor hver time vi trenger å spise noe, spesielt karbohydrat," legger ernæringseksperten.
Helouse forsterker at industrialiserte karbohydrater bør reduseres fra kostholdet: pasta, kaker, brød (til og med hele korn), snacks, kjeks, godteri, desserter, søtsaker. Bytte produkt for mat er et mye sunnere valg.
Funksjonell ernæringsfysiolog forklarer at overflødig karbohydrater i kosten, enten friske eller ikke, hvis det ikke blir brukt som energikilde og holde høy, vil bli forvandlet til triglyserider å lagre i fettcellene som energireserve. "Dette kan føre til mange risikoer, som fedme, økte triglyserider, kolesterol, bukfett."
Skal fruktforbruket unngås på grunn av fruktose?
Dette er et annet tema som har forårsaket tvil. Hvis forslaget er å redusere forbruket av karbohydrater, bør ikke frukt være en del av dietten? Uansett, er de gunstige eller skadelige for helsen?
Helouse forklarer at dietter rik på fruktose kan påvirke levermetabolisme, noe som fører til steatose (leverfett). "Derfor er denne veiledningen viktig for alle: frukt bør forbrukes, fordi de kommer med fruktose, men er forbundet med fiber og andre næringsstoffer. Men du må bruke ikke så frodig frukt, to til tre porsjoner om dagen, og aldri mye frukt sammen, sier han.
"Men ikke forveksle, frukt må være til stede i dag, på en organisert måte, og foretrekker maten til juice. Unngå juice er interessant fordi generelt fruktkonsentrasjonen er høy inne i dem og fiber er tapt. Juice, selv de naturlige som oransje, drue etc., bør konsumeres sporadisk, "understreker Helouse. Det er også
fruktose tørkede frukter og honning som, selv om den har sin natur og egenskaper, er næringsmidler som skal brukes med måte, som tilbakekalt funksjonelt ernærings.
"Nå, hva alle skal eliminere er fruktose som er lagt til matvarer som sauser, bearbeidet mat med ketchup, kjeks, frokostblandinger, brød, frosne, drikker som brus og juice, hermetikk og søtsaker. Det er skadelig for helsen, og bør utelukkes fra hverdagen, sier Helouse.
Hvor mye karbohydrat skal jeg spise?
Dette er en individuell veiledning, som må være foreskrevet av en ernæringsfysiolog å ta hensyn til alder, kjønn, energiforbruk, fysiske forhold og metabolsk person. "Men en grunnleggende regel er at jo høyere frekvens og intensitet av fysisk trening, jo større er behovet for karbohydrater, men alltid bra. På den annen side, mer stillesittende mennesker, mindre aktiv, overvekt, diabetes og andre funksjoner bør redusere karbohydrat diett ", forklarer Helouse.
Leandra Giorgetti, funksjonelle idrett ernæringsfysiolog helse plass tilpasset P4B, påpeker at mengden av karbohydrater er beregnet i henhold til de individuelle behovene til hver enkelt pasient. "WHO / FAO anbefaling er 55-75%. Som for utøveren i konkurranse eve, kan karbohydrater nå 10g per kg i vekt, det vil si alt vil avhenge av brukt energiforbruket i dagligdagse aktiviteter. Men det er relevant å demonstrere at mer enn 50% av en meny er karbohydrat, uavhengig av individet, sier han.
Hva er risikoen og bivirkningene av karbohydrat eliminering fra kostholdet?
Leandra seg at blant risikoen er:
produksjon av ketoner (toksisk metabolsk til kroppen - bemerkelsesverdig hos pasienter med keton ånde);
Fravær av minne (hjernen er avhengig av glukose for riktig funksjon); Sløvhet
"Falskt" vekttap.
Helouse legger vekt på at individuel vurdering er suveren. "Folk med høyt karbohydratinntak, når de har retningslinjene for å redusere, føler seg en dråpe i energi og litt mer svakhet, som kanskje bare tilpasser seg det nye kostholdet og ikke nødvendigvis en dårlig bivirkning," sier han.
Men eliminere 100% karbohydrater fra kostholdet betyr også å eliminere greener, grønnsaker og frukt. Som er ikke sunt og ikke trygt og vil trolig føre til næringsdefekt, som Helouse påpeker.
- "Husk at karbohydrater har deres funksjoner, blant dem, frigjøring av energi til sentralnervesystemet, immuncelledannelse, kraftgenerering og annet. Derfor er det nødvendig å evaluere og veilede reduksjonen eller ikke av karbohydrater i kosten ", understreker den funksjonelle ernæringsfysiologen.
- Hvordan velge de beste karbohydrater for måltidene dine
- Poenget er å lage gode valg. Leandra påpeker at karbohydrater som bør unngås i dietter for vekttap er de som har høy glykemisk indeks:
- Hvit ris;
Hvitt brød;
engelsk poteter;
søtsaker;
Fruktjuice etc.
Også i henhold til Leandra, lav glykemisk indeks er mest anbefalt, for eksempel:
- hele korn (havre, Chia, amaranth, havrekli og hvete);
- Søtpotet.
- Helouse anbefaler å redusere industrialiserte karbohydrater som brød (selv hele fordi disse er produkter), pasta, kaker, bakverk, kjeks, søtsaker, desserter, sukker og frosne produkter.
- "Foretrekker naturlige karbohydrater som poteter (søtpotet, taro, yams, kassava, potet persille), korn som bønner, ris, mais, havre, havrekli, nøtter, frukt og grønnsaker," legger Helouse.
- Low carb dietter for deg å evaluere med ernæringsfysiologen
Begrepet "low carb" har vært veldig vellykket i dag. Det refererer til en type diett som reduserer karbohydratforbruket, men tar ikke nødvendigvis det ut av maten helt.
- Den såkalte Dukan dietten er et kjent eksempel, det er basert på proteinforbruk og karbohydratuttak i en periode.
- Men det er verdt å styrke, Dukan er en type diett som passer til konseptet med "low carb", men det finnes forskjellige måter å følge et lavt carb diett og ikke en "klar meny" som vil møte alles behov.
Helouse fremhever at low carb er en diett som bare reduserer karbohydrat forbruk kan øke inntaket av protein og fett utskifting og er svært gunstig for de som ønsker å gå ned i vekt og kan også brukes for folk som er i vekt.
"Begrepet lavkarbid er basert på beregninger av behov som styrer forbruket av 60% karbohydrat gjennom dagen, noe som virkelig kan være et høyt antall, som kan bli vurdert av de store institusjonene som styrer reseptene. Å redusere mengden karbohydrater og forbedre kvaliteten på karbohydrater kan, ja, være gunstig for alle og også trygge, selv for barn, "påpeker Helouse. Alt dette, selvfølgelig, hvis det er veiledning og ernæringsmessig overvåking.
For Leandra er lav carb et "mote diett". "Det er en vitenskapelig begrunnelse for en slik applikasjon, men det er et falskt vekttap, en på grunn av dehydrering (tap av vann) og en annen på grunn av en reduksjon i muskelmasse. De er punktlige dietter og bør utføres med kontroll av tid og med hjelp av en helsepersonell, helst ernæringsfysiologen, "understreker han. Er det risiko for lavt carb diett?
Leandra forklarer at lavt karbohydrat diett vil reflektere over individets helse. "Det er på vei fordi det har en kraft i vekttap på kort tid (tap av vann og muskelmasse). I tillegg, hvis det ikke er godt administrert, kan det forstyrre funksjonen av skjoldbruskkjertelen. Av denne og andre grunner blir personen som gjør dietten i lang tid, mer sannsynlig å ha problemer med å miste vekt i fremtiden, sier han.
For Helouse kommer de rike fra et unødig kosthold som ikke vurderes av en profesjonell. "Problemet med å ikke ha en ernæringsorientering er nettopp på grunn av mangelen på menyens sammensetning. Et lavt carb diett er interessant, gyldig og, hvis det er godt gjort, utgjør ingen helserisiko. Men det er nødvendig å evaluere næringsinnholdet av dietten og sikre støtte til næringsstoffer, sier han.
Spis karbohydrat ved nattfett?
Dette er et spørsmål som alltid har forårsaket kontrovers når det gjelder karbohydratforbruk.
Leandra understreker at dette er en myte. "Hva vil få deg til å gå ned i vekt vil være det totale kaloriinnholdet i dietten. Jeg kan ha en tallerken som inneholder salat og protein med samme mengde kalorier eller enda mer enn en med karbohydrat, salat og protein. Hva vil være verdt delene, sier han.
Helouse forklarer at det ikke er riktig å bare si at karbohydrat om natten blir fetere. "Det er nødvendig å evaluere hele konteksten og historien til den enkelte. Hvis du er en sunn, aktiv og undervektig person, kan karbohydrat være en interessant strategi om natten for å forbedre søvnkvaliteten. Foretrukket mindre bearbeidede karbohydrater og lavere mengde glukosefrigivelse kan være en interessant strategi for de som kan konsumere karbohydrat om natten. For eksempel: søte poteter, bygg poteter, kikærter og mais. Men, eliminering av brød, tapioka, pasta er interessant, sier han. "Husk at grønnsaker er gode kilder til karbohydrater, og de bør ikke mangle i en sunn, næringsrik middag, spesielt for de som trenger å gå ned i vekt," tilfører Helouse. Pré Pre og Post Workout Karbohydrat
Mange mennesker er spesielt opptatt av å spise før og etter trening. I disse tilfellene er det vanlig å ta opp spørsmålet: Er det interessant å ta med karbohydrater i pre-trening? Og i innlegget?
For Leandra er det viktig å inkludere karbohydrater i før-treningsdietet. "Karbohydrat er den viktigste energikilden. På dette tidspunktet er selv det høye glykemiske karbohydratet gyldig! For det vil kreve rask energi, sier han.
Helouse mener at alt avhenger av saken, som vil bli vurdert i en ernæringsmessig konsultasjon. "Hvis du er en person som er undervektig, med oppdaterte laboratorietester og hvem som er ute etter ytelse, ja, karbohydratet er veldig interessant i pre-treningen. Nå, i en person som trenger å gå ned i vekt, må du vurdere behovet for karbohydrater og lignende, i mange tilfeller kan du bruke andre makronæringsstoff, slik som en fett eller protein, som kan være mer gunstig, "forklarer han.
Når det gjelder karbohydrater etter trening, vil alt igjen avhenge av pasientens mål. "For folk som leter etter hypertrofi og lean kroppsmasse økning er interessant, ved å stimulere insulin og proteinopptak for muskelgjenoppretting," forklarer Helouse. Er det mulig å miste vekt ved å spise karbohydrater?
Men tross alt, hvordan å gå ned i vekt mens du spiser karbohydrater? Hva er de viktigste tipsene for dette?
"Mine pasienter spør alltid meg om de vil gå ned i vekt ved å spise karbohydrater, og svaret vil alltid være ja! Svarene de finner i avkastningen, alltid med gode pounds mindre, "sier Leandra.
Helouse forsterker det ja, det er mulig å miste vekt på karbohydrater. "Karbohydrat er et makronæringsstoff og har sine vitale funksjoner. Vi har for eksempel karbohydrater i frukt og grønnsaker som er viktige og nødvendige matvarer for ernæring, og tilførsel av mikronæringsstoffer som vitaminer, mineraler og fibre, samt bioaktive forbindelser, sier han.
Det grunnleggende tipset for dette er å lete etter en profesjonell, hvem vil evaluere eksamenene dine og søke å organisere karbohydrater og andre næringsstoffer etter hva kroppen din trenger.
Noen generelle retningslinjer for vekttap forbrukes karbohydrater riktig, i henhold til Helouse er:
Opt for lav glykemisk karbohydrater, dvs. de som har sukker i blodet saktere og ikke veldig fort. Som for eksempel: foretrekker søte poteter i stedet for poteter eller brød.
Kontroller fruktforbruket og foretrekker å spise frukten, ikke saften, fordi i disse er det en konsentrasjon av høyeste fruktsukker, økende glykemisk indeks og tap av fibre.
Bruk høyfibre matvarer, gode fettstoffer og godt protein, som også bidrar til å redusere den glykemiske indeksen for matvarer.
Ernæringseksperten Leandra tar sikte på å opprettholde konsumet av karbohydratet med lav glykemisk indeks gjennom dagen uten alvorlige begrensninger.
Nå vet du: verken en skurk eller en god fyr. Nøkkelen er å gjøre gode valg, ikke restriksjoner. Og fremfor alt, regner med veiledning. Bare en profesjonell kan vurdere dine individuelle behov og sette sammen en meny med mengden karbohydrater du virkelig trenger, kombinert, selvfølgelig, andre typer basisvarer i et sunt kosthold.
