For de som har trent i lang tid, sier at knep er en superøvelse, er ikke en stor sak! Men noen mennesker, spesielt de som starter med fysiske aktiviteter, har tvil om hvordan bevegelsen skal utføres, hvilke resultater den faktisk tilbyr, om det kan gjøres av alle, blant annet.
Heretter forklarer fysisk utdannede fagpersoner nøyaktig hva heklet er, hvilke fordeler det gir, hvilken forsiktighet bør tas når du utfører bevegelsen, og avklare andre spørsmål om emnet.
Hva er knebøyet?
James Heck, personlig trener og eieren av CrossFit Sampa forklarer at knebøy er "den handling å starte i en nøytral stående stilling, senke legemet i en eksentrisk sammentrekning av de nedre lemmer med hofte bryte den parallelle, og tilbake i en konsentrisk til samme posisjon. Med andre ord, senk hofte til bakken ved å bøye knærne og holde torso oppreist, sier han.
Bruno Martins Monarchi, daglig leder for den tekniske delen av For Life Network, lisensiert og Bachelor of Physical Education, en høyere grad i Personlig Trening og en høyere grad i biomekanikk Applied Trening og fysisk evaluering, påpeker at knebøy er en øvelse for styrke muskler i lår, hofter, gluter, samt bein, ledbånd og innføring av sener i hele underkroppen.
"Fire leddene deltar i bevegelsen: ankel, kne, hofte og lumbale ryggrad. Disse artikulasjonene utfører flere bevegelser, men vi må bare analysere bevegelser mot motstand, sier Monarchi. Dermed forklarer han at følgende felles bevegelser er laget i knebøyet: Plant Plantar flexion; Knee forlengelse;
- Hip forlengelse;
- Forlengelse av bagasjerommet.
- De utallige fordelene med å hakke
- Heck påpeker at squatting allerede er ansett som den beste øvelsen for mennesker, hovedsakelig fordi den er en biped. "Det styrker kroppen vår for å bekjempe tyngdekraften når vi står," sier han.
For kvinner er det ansett som den viktigste øvelsen, ved å understreke det glutearbeidet det gir, legger Monarchi til.
Den personlige trener legger til at hakke er veldig velkommen fordi det i hovedsak styrker gluteus buttområdet. "Den som krøller har sterke ben, sterk hofte og god holdning," sier han.
Pokker forklarer at ved å mobilisere mye muskelmasse, knebøy gir også en stor energi utgifter, dvs. brenner mye kalorier ", spesielt hvis du bruker last den eller utføre den med mange repetisjoner på kort tid, og dermed generere en kardial akselerasjon og gir fordeler til det kardiopulmonale systemet også. "
Monarchi forsterker at det er mange fordeler med knebøy for den kvinnelige kroppen, inkludert:
Økt muskeltonus,
sagging nedgang,
- korrigere holdning
- Nedgang treningstid på grunn av praktiske,
- brenning av lokalisert fett,
- Herding av ben,
- Lårstivning.
- Den profesjonelle understreker at i henhold til variasjoner, endrer intensiteten, er det klart å legge merke til endringer i opptil åtte uker, i henhold til hyppigheten og intensiteten av treningen. "De mer oppsiktsvekkende endringene på kort sikt skyldes stivningen og merkbar reduksjon av tiltakene. Dens viktigste helsefordel er opprettholdelsen av kroppsstillinger og konsentrasjon, hvor vi har en styrke i underliv, hofte, lår og ben, "forklarer han.
- 4 squatting øvelser
James Heck forklarer at hver full knep styrker rumpa og lår. "Men den som ønsker å øke intensiteten i disse områdene, kan gjøre det bare på et eneste ben, den såkalte" pistolen "eller ensidig hekling, sier han.
"Eller til og med ryggen med vekt (bar og skiver), som hvis det er godt utført, hip breaking parallellen, gir nok fordeler," legger Heck.
Monarchi påpeker at det er mulig å generere varianter av knep med endringer i kjøretid, belastningsstimuli, nedre benposisjonering og eksternt tilbehør som brukes i henrettelser (som pilates ball, gummibånd, etc.). "Squat juice for indre lår, der det er en rotasjon av føttene ut; squats under 90 ° for større vekt er eksempler, sier han.
Professional forklarer at i videoene nedenfor, kan du se hvordan er gjort noen knebøy varianter: 1. Squat
Earth 2. Squat tilpasset ball
3. Knebøy med vaskemaskin
4. Gratis Squat
Alle kan gjøre knebøy?
Noen mennesker har litt frykt for trening, så et av de store spørsmålene er: er det kontraindikasjoner eller kan alle knep?
Heck forklarer at alle kan og skal gjøre knep så lenge øvelsen er godt målrettet. "Ved kneskade bør bevegelsen utføres på en mer kontrollert og lett måte for å styrke kneet gradvis," sier han. "Mange mennesker forbedrer knesmerter når de vet hvordan de skal kne seg, men at intensitetsprogresjonen må respekteres," legger den personlige trener.
Monarchi understreker at squatting er en øvelse av generell bruk for befolkningen. "Avhengig av saken til den enkelte som skal bære den ut, er knebøy formet og strukturert av profesjonell slik at studenten har en metode for knebøy som respekterer deres forhold, hvor de endelige resultatene vil være positiv, det estetiske, livskvalitet eller forbedrer (begrensninger på personer med medisinske retningslinjer som følge av mer alvorlige problemer), "forklarer han.
Et annet vanlig spørsmål er: Er det øvelser som kan erstatte knep, og tilbyr de samme fordelene?
Heck forklarer at hvis målet er styrket, kan du ikke erstatte knebøyet, men heller tilpasse det. "Enhver som virkelig ikke kan eller ikke kan gjøre det, kan tilpasse bevegelsen ved å sitte på en avføring ved hjelp av en støtte, eller kan holde noens hånd og synke så langt de kan," sier han.
Videoer som viser squat
Vil du forstå litt mer om hvordan squatting er / bør gjøres? Videoene nedenfor kan hjelpe. Men det er verdt å nevne, det er nødvendig å utføre øvelsen alltid med akkompagnement av en profesjonell.
Betydningen av å utføre knebøyet med profesjonell veiledning
For å utføre hekling, akkurat som enhver annen øvelse, er det viktig å ha støtte fra en profesjonell i området. "Det viktigste punktet er å utføre bevegelsen på riktig måte, under øyet av en spesialiseringsposisjon på føtter, knær, rygg," peker Heck ut.
En annen viktig faktor, i henhold til personlig trener, er det volumet og intensiteten av trening, som vil bli beregnet av den profesjonelle (så mange repetisjoner med viss belastning etc). "Og spesielt når vi bruker last, på grunn av sikkerhet, er det svært viktig å få noen til å hjelpe hvis bevegelsen ikke kan fullføres," legger han til.