Du bør vite at en av de viktigste retningslinjene for de som ønsker å spise sunn mat, er å redusere sitt daglige sukkerforbruk betydelig. Men er han en slik skurk? Eller er det mulig å konsumere det på en moderat måte uten å tilby helseskader?
Det er et faktum at overdrevent inntak av sukker er dårlig ... Og dette ikke bare henvise til det faktum det føre til vektøkning, men heller å bli assosiert med utvikling av en rekke sykdommer.
Det er imidlertid mulig å snakke om et "tålbart" sukkerforbruk i dag til dag ... Tross alt er det store problemet i overdrivelse! Fremfor alt er det interessant å vite smarte alternativer for å erstatte denne ingrediensen.
Nedenfor vil du forstå hvorfor akkurat sukker er dårlig for helse og gir tips for å erstatte forbruket ditt på den beste måten!
Typer sukker
Visste du at det finnes flere typer sukker og at noen anses sunnere? Kjenn under de spesielle egenskapene til de viktigste.
- Raffinert sukker: en nutróloga Ana Valeria Ramirez forteller at, som navnet sier, er dette den type sukker som går gjennom en raffineringsprosess som taper mer enn 90% av sine næringsstoffer (vitaminer og mineraler). "For å bli hvit blir det mange kjemiske tilsetningsstoffer, som for eksempel svovel. Det regnes som det verste sukker for vår helse. Jo hvitere sukker, jo mer kjemisk har det. En teskje (5g) har 20 kalorier, 5g karbohydrater, sier den profesjonelle.
- Brun sukker: Ana Valeria forklarer at dette er den groveste form for sukker utvinning, betyr raffinement ikke går gjennom, så det beholder mange næringsstoffer som kalsium og jern. Dette er en av de sunneste. En teskjef (5g) har 20 kalorier, 5g karbohydrater, 1mg magnesium og 2,1mg jern.
- Sugar demerara: Nutrologisten forklarer at denne typen sukker gjennomgår en liten forfining, slik at den kan opprettholde næringsstoffene. "Det er også et godt valg, spesielt i organisk form, uten kjemiske tilsetningsstoffer," sier han. En teskje (5g) har 20 kalorier, 5g karbohydrater, 1mg kalsium og 2,1mg jern. Kokos sukker
- : det blir oppnådd ved kokosnøtt saft, etter en oppvarmingsprosess for fjerning av vann inntil den er fullstendig tørket. På slutten av denne prosessen forblir mange krystaller - det endelige produktet av kokosnøttsukker. "Det er helt naturlig, siden det ikke gjennomgår noen foredlingsprosesser, og det har ingen konserveringsmidler. Det er også meget næringsrikt, med flere vitaminer, som for eksempel B-kompleks (B1, B2, B3 og B6), og har flere mineraler slik som kalium, sink, jern og magnesium. Det har også en lav glykemisk indeks, "forklarer spesialisten. En teskje (5g) har 19 kalorier, 5g karbohydrater.
Så det er lett å se at det viktigste er å unngå raffinert sukker. Men det er godt å vite at de andre sukkervalgene, mens de er sundere, ikke bør være overforbruket. Er det fordeler i forbruket av sukker?
I dag er det mye å snakke om de skadelige effektene av sukker. Men kan det på noen måte være gunstig for helsen? Svaret er ja, som ernæringsekspert Ana Valéria påpeker:
glukoseforsyning:
"det er ansvarlig for å gi glukose til kroppen som virker i hjernen, nese og nyrer. Glukose virker også i spredning av gode bakterier, noe som bidrar til eliminering av skadelige bakterier, sier nutrologisten. Det er viktig kilde for næringsstoffer:
Ana Valeria nevnte sukker er en viktig kilde til kalsium, fosfor, jern, klor, kalium, natrium, magnesium og vitamin B-kompleks Derfor er det viktig av sukkeret ikke passerer gjennom prosessen raffinement, noe som gjør det til et sunnere alternativ. Det fremmer trivsel:
"sukker inneholder også stoffer som stimulerer hjernen til å produsere serotonin, ansvarlig for følelsen av velvære og glede," sier eksperten. Til tross for disse fordelene, er det verdt å understreke viktigheten av å velge typer sukker som ikke gikk gjennom prosessen med forfining og forbruker dem alltid i moderasjon!
Farene ved sukker
Men endelig, hvorfor er sukker dårlig? Nedenfor vet du de store tapene det gir for Helse:
Fedme:
Ana Valerie påpeker at hovedproblemet forårsaket av overdrevent inntak av sukker er fedme, nå betraktet som en verdensomspennende epidemi, å være en risikofaktor for andre store kroniske sykdommer . Hjertesykdom:
fedme i sin tur er en risikofaktor for hjerte-problemer som koronar hjertesykdom, hjertesvikt, plutselig død blant andre komplikasjoner. Hypertensjon:
Fedme er også en risikofaktor for hypertensjon (når blodstyrken mot arterievegget er for stor), noe som kan føre til hjertesykdom og hjerneslag. Diabetes og kreft:
Obesity er fortsatt en risikofaktor for diabetes og til og med kreft. For mye kaloriforbruk:
Ana Valéria husker at i tillegg til å være kalori, har sukker ingen næringsverdi (når den går gjennom forfiningsprosessen). Det vil si at det er uønsket, spesielt når ideen er tap av vekt. For å unngå alle disse problemene, understreker nutróloga at en forandring av vanen er svært viktig: inntak av sunnere matvarer, forbruker mindre industrialiserte produkter og praktiserer fysiske aktiviteter. "Vi må ikke glemme at sukker er viktig for kroppsfunksjoner, men vi må bli kvitt overflod ... Moderering er grunnleggende," sier han. Alternativer for å erstatte raffinert sukker
Du trenger ikke å gi opp alle de søtere matene helt ... Tipset er å gjøre bedre valg! Møt gode erstatninger for raffinert sukker:
Honning:
Ana Valéria forklarer at det er et av de beste "naturlige søtningsmidlene". Den kommer fra nektar av blomster og inneholder 80% naturlig sukker, 18% vann og 2% mineraler, vitaminer, pollen og proteiner. Det er imidlertid godt å huske at honning har kalorier, så det bør brukes i små mengder og bør ikke varmes opp for å opprettholde næringsstoffene.
- Stevia: er et naturlig søtningsmiddel, laget av blader av stevia rebaudiana planten. Den nutróloga forklarer at stevia er ideell for diabetikere, har ingen kalorier, inneholder ikke sukker eller karbohydrater og har en lav glykemisk indeks - men sukrer veldig godt!
- økologisk sukker: Ana Valeria forklarer at fordelene med denne type sukker kommer fra dyrking av sukkerrør, tar det ikke plantevernmidler, og også produksjonsprosessen, som bruker ingen kjemikalier. Det går ikke gjennom forfining, så det har mørkere og tykkere korn. Men det er verdt å merke seg at deres forbruk også skal være moderat, siden det øker glykemisk hastighet i blodet.
- Brunt sukker: "er et av de sunneste sukkerene, fordi det ikke går gjennom prosessen med raffinement i bransjen. Jo mørkere, jo bedre ... Det betyr at du har gått gjennom mindre filtrering. Som det behandles uten kjemikalier, beholder det mineraler som jern, kalsium, fosfor, magnesium og kalium. Men siden den inneholder kalorier, bør den brukes sparsomt, "anbefaler Nutrologisten.
- Demerara sukker: "dens raffinement er lett, går gjennom en tørkeprosess, så den er mer konsentrert. Som den brune, har Demerara høyere næringsverdi enn raffinert. I tillegg er han søtere, sier Ana Valéria.
- Maple sirup: Nutróloga forklarer at den er laget av esken av esken (en vanlig plante i Asia og Europa), noe som resulterer i en sukkerholdig væske. "Den består av 70% sukrose, med et lavt nivå av fruktose. Det er veldig sunt, har en god mengde mangan, kalsium, kalium og sink. Det er også rik på antioksidanter, som hjelper å nøytralisere frie radikaler. Sirupen er stabil til varme slik at den kan brukes i varme preparater, sier han.
- Agave sirup: ekstrahert fra en kaktus, ligner veldig på honning. "Men mens honning består av 50% glukose og 50% fruktose; Agave sirupen har mer enn 80% fruktose alene. En annen viktig faktor er den glykemiske belastningen, som er mye lavere enn for honning og sukker. Denne sirupen inneholder karbohydrater, vitaminer og mineraler (som jern, kalsium, kalium og magnesium). Det skal imidlertid også brukes moderat fordi det har en høy glykemisk indeks, selv om den har et høyt fruktoseinnhold, forklarer Ana Valéria.
- Melasse: Nutrologisten forklarer at dette er et biprodukt av sukker- eller beteproduksjonsprosessen, konsentrere sine næringsstoffer og gi sin søte smak. "Den er rik på alle næringsstoffer som er hentet fra sukker under raffinering. Det er en god kilde til jern og kalsium. Det har også kobber, magnesium, sink, selen og kalium. Til tross for å ha en moderat glykemisk indeks, bør den unngås av diabetikere, "forklarer han.
- Kokosukker: Fordi den har en lav glykemisk indeks, unngår det insulinspikes, noe som bidrar til vekttap. "Det er laget av kokospalmer og produksjonsprosessen inkluderer ikke raffinement. Den har kraft til å søte uten å etterlate gjenværende smak. Hovedkomponenten av kokosnøtt sukker er sukrose, etterfulgt av glukose og fruktose. Det er fortsatt en god kilde til kalium og vitamin C, "forklarer nutrologisten.
- Xylitol: er et naturlig søtningsmiddel, laget av vegetabilske fibre, søtsaker uten gjenværende smak, har få kalorier og øker ikke blodsukkernivået.
- Yacon sirup: er laget av roten av denne knollen, vanlig i Andes-regionen. "Juicen er hentet fra røttene, deretter filtrert, uten kjemiske tilsetningsstoffer. Det endelige produktet er en tykk, mørk sirup som ligner melasse. Å være en prebiotisk, hjelper det absorpsjon av kalsium og andre vitaminer, som sikrer en sunn tarmflora. Med lavt glykemisk indeks og høy konsentrasjon av prebiotisk fiber er yacon sirup et godt alternativ for diabetikere og de som ønsker å gå ned i vekt, sier Ana Valéria.
- I tillegg til disse forslagene, er et annet tips å bruke datoer, eller annen tørket frukt, for å søte oppskrifter som kaker og paier. Men det bør huskes at de også bør bli konsumert i moderasjon. Forskjellige kilder til sukker
Kontrollere forbruket av sukker handler ikke bare om å unngå tilsatt sukker i matvarer (som kaffe, juice, frukt og søte oppskrifter) ... Dette skyldes at mange andre matvarer inneholder sukker i sin sammensetning. Her er noen eksempler:
Frukt, frokostblandinger, honning:
inneholder naturlig fruktose, og selv om de er sunne, bør de ikke forbrukes i overskudd.
Melk og derivater: har glukose og galaktose, som også er typer sukker og bør ikke konsumeres i overskudd.
Rice, poteter, mais, mel, potetstivelse: Disse inneholder blant annet stivelse, som består av flere glukose molekyler. De bør alltid konsumeres i moderasjon og tipset er å investere, helst i de fulle versjoner. Kornsirup:
er en konsentrert sukkeroppløsning, som finnes i mange industrielle produkter, som karo, kaker, pudder, brus, juice osv. Pølse, burgere, frokostblandinger, kosttilskudd og bearbeidet mat:
Mange av disse matvarene inneholder maltodextrin, som består av flere glukose molekyler. Hold deg oppdatert! Brus:
drikken er absolutt mester i mengde sukker. En kan inneholder ca 35 gram sukker, eller 8 teskje sukker. I tillegg teller brusen på ulike kunstige stoffer i sammensetningen og har svært lite ernæringsmessig verdi. Dette er bare eksempler. En detalj er at mange mennesker bruker sukker uten å vite det ... For eksempel bruker en kjeks å tro at det er ingen grunn til å ha sukker, men til slutt, inneholder sukker og er ikke lite!
Vær oppmerksomme på emballasje etiketter Ana Valeria bemerker at de fleste matvarer med høyt sukkerinnhold - som godteri, brus og sjokolade - inneholder noen essensielle næringsstoffer. Og det er godt å vite at sukkerarter kan ha flere forskjellige navn på etikettene til ingrediensene.
"Det er nødvendig å danne en vane å lese etiketten nøye, da det tilsatte sukker kan komme under andre navn, slik som vannfri dekstrose, maissirup-faststoffer maissirup, fruktose, laktose, maltsirup, maltose, nektarer, etc., sier Ana Valéria.
Ifølge nutrologisten er idealet å redusere forbruket av bearbeidede matvarer og drikkevarer. "For å få en ide, er den fylte kjeks en av de mest matte matvarer. Den har en meget høy energitetthet, mettet fett og tilsetningsstoffer som brukes til å farge wafers og fyllingen, sier han.
Ana Valéria forklarer at WHO (Verdens helseorganisasjon) foreslår å begrense det daglige forbruket av sukker til 5%. "Så, for en voksen som spiser 2000 kalorier om dagen, tilsvarer dette 100 kalorier, eller ca 25 gram eller 6 teskjeer sukker. Anbefalingen tar hensyn til naturlig forekommende sukker i frukt, grønnsaker, melk, endelig, i mat som spises daglig, "sier han.
Dermed vet den skade som sukker kan tilby når konsumert i overkant, og vel vitende om at mange matvarer inneholder naturlig sukker i komposisjonen, er spissen i hovedsak prioritere sunnere alternativer, helt utelukke bruk av raffinert sukker på dagen!