Ukentlig meny: Hvordan planlegge dine ukentlige måltider

Mange prøver for tiden å spise et balansert kosthold - ikke bare på grunn av estetikk, men også på grunn av større bekymring for deres helse og livskvalitet.

Men det er også et faktum at noen mennesker kommenterer at de ikke kan følge et sunt kosthold fordi de har "ingen tid" og ingen "kreativitet" for å forberede sin egen mat. Dermed kommer de til å spise ute eller gjøre hjemme som synes mest praktisk.

I disse tilfellene blir det klart at med mer organisasjon og dermed litt mer tid, ville slike mennesker kunne følge et sunnere kosthold ved å spise ute og / eller velge klare måltider bare ved spesielle anledninger.

Men hvordan å organisere i denne forstand? Kanskje dette er ditt spørsmål akkurat nå. Og svaret er mye enklere enn du tror: Planlegg bare måltidet på forhånd, sett opp din ukentlige meny!

Hvordan sette opp en ukentlig meny?

De fleste utnytter søndagsstøtten til å sette opp sin ukentlige meny og handle i supermarkedet. Og dette er et godt tips!

Det er svært viktig at denne menyplanleggingen er utført i henhold til retningslinjene gitt av din ernæringsfysiolog. Men, hvis du ennå ikke har konsultert en ernæringsfysiolog, tenk på denne muligheten! Den profesjonelle kan hjelpe deg mye, inkludert planlegging av den ukentlige menyen. "Ernæringseksperten har en bred oversikt over næringsstoffene og lar ikke noen av de matgruppene som trengs i et sunt kosthold savne eller gjenta," husker Paula Crook.

Fortsatt i henhold til den profesjonelle, bør lunsj- og middagsmenyen omfatte:

1. Salater:

"Når du forbereder menyen, bør du være bekymret for å observere at salaten består av matvarer som ikke utgjør de andre preparatene" , legger ernæringseksperten. De skal variere mellom: Blader: salat, endiv, almeirão, arugula, watercress, radicchio, etc .; Rå grønnsaker: gulrot, rogn, bete, reddik, etc .;

• Bakte grønnsaker: rødbeter, poteter, gulrøtter, etc .;
• Annet: Ost, frukt, etc.
• 2. Hovedrett:
• Det skal være sammensatt av noe protein: kjøtt, kylling, fisk eller egg. "Det er nødvendig å presentere forskjellige kjøttpreparater på samme dag og endre typer kutt i løpet av uken," sier Paula.

3. Basisskål: Den skal bestå av noe karbohydrat: ris, bønner, linser, cevadinha, quinoa, kikærter, mandioquinha, poteter, søtpoteter etc.

4. Garnishes: En vegetabilsk eller vegetabilsk dampet eller dampet eller stekt.

Eksperten peker også på at for å sette opp en meny, må det være en balanse i inntaket av mat og følgelig av næringsstoffer. "Det er, vi bør ikke gjenta maten mye. I tillegg må vi opprettholde en harmoni mellom fargene, smakene og teksturene av maten som utgjør menyen, sier han. Lunsj og middag forslag til din ukentlige meny

Nedenfor finner du en ukentlig meny forslag (med lunsj og middag) hvor sunn, variert og velsmakende mat brukes.

Lunsj

Alternativ 1: ess Tørt kjøtt; salat, tomat og svart oliven salat; brun ris med brokkoli og bønner; Braised kål.

Alternativ 2:

• Grillet biff; rakett salat og tomat; brun ris, bønner og broiled brokkoli med hvitløk. Alternativ 3:
• Grillet fisk med sennepsaus; grønn løvsalat, råbete og tomat; ris 7 korn, kikerter og hakket pølse. Alternativ 4:
• Grillet kyllingfilé; grønn løvsalat og kirsebærtomater; pasta med rød saus og brokkoli. Alternativ 5:
• Omelett med løk og tomat; grønn løvsalat, tomat og hjerte av palmen; brun ris med brokkoli, bønner og braisedkål. Alternativ 6:
• Kyllingrull med gulrot og sesam; salat av krøllet salat, watercress, reddik, agurk, tomat og valnøtter; brun ris; bønner og courgette. Alternativ 7:
• Bakt torsk med urter i ovnen; Amerikansk salat salat, watercress, mango chips og chia frø; quinoa; Steames asparges. Alternativ 8:
• Grillet biff med soppsauce; salat av sprø salat, endiv, bete, agurk, bønnespirer og kirsebærtomater; potetgull med hvitløk; Grillet aubergine. Alternativ 9:
• Kyllinglår med urter; Amerikansk salat salat, arugula, gulrot, tomat og mynteblader; ris med linser; damppute. Alternativ 10:
• Mel til ovnen; lilla salat salat, watercress, pupunha palm og kirsebær tomat; brun ris med spinat; stekt gresskar. Middag
• Alternativ 1: Tunfisk; grønn løvsalat, tomat og revet gulrot; 7 korn ris og kokte rødbeter.

Alternativ 2:

• Fiskfilet med gulrøtter og poteter; salat salat med tomater; hvit ris og braisedkål. Alternativ 3:
• Filet mignon; salat, arugula og tomat salat; brun ris; courgette med mais og gulrot i ovnen. Alternativ 4:
• Kjøttbiff med courgette; Watercress salat med kirsebær tomater; ris 7 korn; braised gulrot. Alternativ 5:
• Bakt kjøttboller; raketsalat med mango og kirsebærtomater; Mashed søtpoteter; Braised erter. Alternativ 6:
• Picadinho de filé mignon; lilla salat salat, frisée salat, watercress, fiken og kirsebær tomater; Mashed søtpoteter; hakket pølse med persille. Alternativ 7:
• Grillet kylling; salat av sprø salat, arugula, gulrot og bete; potetmos; Stekt brokkoli. Alternativ 8:
• Filet av kulmus med rosmarin i ovnen; salat salat, watercress, tomat, hjerte av palm og sesam; brun ris med brokkoli; gulrotpuré Alternativ 9:
• Omelett med grønnsaker; salat av krøllet salat, watercress, lilla kål og revet gulrot; ris 7 frokostblandinger. Alternativ 10:
• Grønnsakssuppe med kylling og søtpoteter, sprø salat salat, endive, agurk, reddik, kikerter og mynte. Hva kan ikke gå glipp av på menyen, og hva som bør unngås
• Den ernæringsfysiolog Paula nevner matvarer som bør og ikke bør forbrukes i dietten til de som søker å følge et sunt kosthold. Retningslinjene er svært viktige for tiden å sette opp din ukentlige meny! Hva kan ikke gå glipp

: blad baserte salater, diverse grønnsaker og hvis mulig, erstatte hvit ris av fulle, syv korn eller quinoa.

Hva bør du unngå

• : fet mat som stekt mat, kjøtt (pølse, pølse, Bologna og salami), rømme, preparater som inneholder for mye olje eller smør, fete kjøtt (rib hump, chuck, ytrefilet, flanke biff) kylling hud, veldig gul og kremet oster, kaker med krem ​​og pisket krem ​​og karbohydrater med høy glykemisk indeks og fattige i fiber (sukker, ferdigmat med raffinert mel som paier, pasta, brød).Hvordan spare mat for hele uken?
• Hvilke forholdsregler tas i løpet av uken for å spare mat (spesielt når det gjelder grønnsaker og frukt)? Dette er et ganske vanlig spørsmål.Paula Crook påpeker at frukt og grønnsaker bør oppbevares i kjøleskap fordi den kalde bremser ned forverring prosessen, sikre kvalitet for en lengre tid. "Den ideelle lagertemperaturen er rundt 10ºC, fordi disse matvarene er følsomme for svært lave temperaturer, som" brenner "bladene av grønnsaker og forårsaker flekker på fruktene. Så de burde plasseres på bunnen av kjøleskapet, "forklarer han.

Fortsatt i henhold til ernæringseksperten, bør frukt og grønnsaker pakkes enkeltvis, uvasket, i ventilerte plastbeholdere. "Grønnsaker som salat og arugula bør ha løse blader, sanitiseres, tørkes og lagres i ventilerte plastbeholdere eller gjennomsiktige poser fylt med luft," tilføyer han.

Fordeler med planlegging av ukens meny

Paula Crook, ernæringsfysiolog PB Consulting Nutrition, påpeker at menyen planlegging er viktig å variere forberedelsene og å veilede dagligvarer. Men stopp ikke der! Her er noen av fordelene ved å sette opp din ukentlige meny:

Matvariasjon:

Som ernæringsekspert Paula har påpekt, er menyplanlegging viktig for å variere forberedelsene. Tross alt kan ingen fortsette med en diett der de spiser nesten samme mat hver dag!

Økonomi:

Med den ukentlige menyen i hånden er det mulig å gå til supermarkedet og bare kjøpe det som trengs, og unngår unødvendige utgifter.

• Tid: med den ukentlige menyen i hånden, ikke kaste bort tid, i løpet av uken, gå til supermarkedet etc. kjøp en ingrediens eller en annen som manglet å forberede visse retter. Bare bruk ingrediensene som allerede er hjemme for å gjøre maten allerede bestemt på menyen.
• Ernæring: Å ha en ukentlig meny, er lettere å unnslippe mulige "fristelser" (som søtsaker, hurtigmat, snacks). "Mangelen på planlegging fører folk til å konsumere produkter av enkel tilberedning og lav ernæringsmessig kvalitet, slik tilfellet er med nudler, nuggets, frossen lasagne, pizza etc. Hvis det er en meny, er det lettere å følge kostholdet, sier nutritionist Paula.
• Ikke kast: gå til supermarkedet med den ukentlige menyen i hånden, kjøpe opp bare det som er nødvendig, og dermed unngår også avfall av lett bedervelige matvarer.
• Fokus: høres dumt, men det handler om ukentlig sitte og sørge for å være deres mat i løpet av uken - som vil omfatte alt du liker (selvfølgelig, men det er også sunt) - vil forlate mer motivert til å følge fremover med kostholdet ditt.
• Likte du tipsene? Nå vet du at planlegging av ukesmenyen kan være svært nyttig i ditt daglige liv, og vil bidra mye til de gode resultatene av dietten din! Husk alltid å stole på en ernæringsfysiolog for å hjelpe deg i denne prosessen!