Hvis du ikke lider av dette problemet, bør du i det minste ha hørt noen klage på "magen", som vanligvis er vanskelig å eliminere! Selv noen som går gjennom vekttap, klager ofte på at de har mistet alle kroppsdeler, men vil fortsatt miste litt mer "mage".
Det fryktede abdominalfettet kan forstyrre noen, uansett alder. Det genererer vanligvis et litt større ubehag i de mer forgjeves folkene.
Noen tror at kvinner er mer "sannsynlig" for å akkumulere denne typen fett enn menn. Men ifølge Felipe Rocha, Just Fits kroppsutdanningspersonell, er dette ikke sant. "På både menn og kvinner er det opphopning av abdominal fett på grunn av dårlige spisevaner og stillesittende livsstil. Mannen, ved å ha en android karakteristisk, kan finne mer fett i magen; og kvinnen, ved å ha den karakteristiske ginoiden, kan finne mer fett i regionen av hofte og underlempene. Men mangfoldet av menneskelige biotyper kan reversere eller slå sammen slike faktorer, sier han.
Årsaker til fettansamling i bukhulen
Functional ernærings Helouse Odebrecht påpeker at, fysiologisk, har den kvinnelige kroppen en fettprosent høyere enn den mannlige kroppen. "Men dette er et naturlig biologisk problem. Dette skyldes at kvinner har fettavsetninger, for eksempel for melkproduksjon, på grunn av kroppsstrukturer, hormoner, svangerskap og andre særegenheter som avviker fra mannen til kvinnen. Men det som definerer akkumulering av abdominal fett er vaner og metabolske endringer, sier han.
Helouse påpeker at opphopningen av visceral / abdominal fett er knyttet til dårlige levevaner, som de nevnt nedenfor:
- Sedentary livsstil;
- Overdreven forbruk av karbohydrater, sukker;
- Calorisk forbruk høyere enn kaloriutgifter;
- dårlig kosthold kvalitet; Meta Metabolisk ubalanse (hormonelle endringer, søvnfeil, stress);
- Ubalanse av kroppens biokjemi (endret kolesterol, diabetes eller høy glukose, høyt triglyserider).
- Den gode nyheten er imidlertid at bedre slike vaner og å være oppmerksomme på deres helse, er det mulig å redusere magefett og / eller hindre opphopning. Nedenfor finner du en rekke tips fra fagfolk for å nå disse målene.
8 trinn for å eliminere magefett
1. Flett kardiovaskulær trening med vekttrening:
Rock ut til å flette rutinen for kardiovaskulær trening med vekttrening vil øke caloric utgifter og optimalisere den enkeltes metabolisme. 2. Fraksjon fôring:
"det vil si de tre hovedmåltider, frokost, lunsj og middag og middels snacks, som ikke varer mer enn fire timer i fasten. Dermed mottar kroppen din næringsstoffer som trengs for daglige aktiviteter og lagrer ikke noe fett. Men måltider skal balanseres og møte behov, sier Helouse. 3. unngå bearbeidede produkter:
ernærings forklarer at de er rike på vegetabilsk fett og / eller sukker og / eller søtningsmidler, og kjemiske additiver slik som konserveringsmidler og fargestoffer, som er miljøgifter og kan liberal metabolisme. 4. Unngå sukker:
Helouse minner oss om at det er viktig å unngå tilsetning av sukker og også matvarer som inneholder det i sammensetningen. 5. Bruk fibrene: "De reduserer absorpsjonen av glukose. Som havre, chia, amaranth, quinoa, linfrø, brun ris, assortert frukt og grønnsaker, sier nutritionisten.
6. Unngå alkoholholdige drikkevarer og brus: Helouse husker at det er grunnleggende å unngå slike typer drikke. 7. sov godt:
"god natts søvn og ikke sove for sent (til kl. 11.00 anbefales)", fremhever Helouse. 8. Drikkevæske:
"helst vann eller uoppvarmet te", sier ernæringsfysiologen. "For å redusere akkumulering og overflødig abdominal fett er nødvendig: et balansert kosthold, med hele korn, frukt og grønnsaker fordelt over hele dagen; forbruk av fibre som havre, linfrø, chia i preparater; vanninntak, god natts søvn og hyppig fysisk trening, "oppsummerer Helouse. Aer Aerobic trening eller bodybuilding: hvilken er den mest effektive?
Talita Moretti, personlig trener, spesialist i treningsfysiologi og spesialist i hjerterehabilitering og spesialgrupper, understreker at begge er viktige. "Aerobic trening har høyere kaloriutgifter enn kroppsbygging. Men akselererer vekt vekttap ved å øke oksygenforbruk Post Exercise (EPOC), det vil si, kroppen hans fortsatt opprettholder et høyt energiforbruk, selv etter at du er ferdig med treningen, "sier han. "Det hjelper selv å opprettholde (og til og med øke) muskelmasse, akselerere metabolisme enda lenger når du er i ro. Derfor forener de to typer trening, vekttap mye raskere og mer effektivt. Idealet er å oppnå minst 220 minutters trening per uke for å oppnå betydelig vekttap, sier Talita.
Rocha påpeker at den ideelle er å kombinere fysisk, "skape en condition vinn-situasjon, og sørger for bedre ytelse, høyere energiforbruk i aktiviteter, muskelmasse, økt stoffskifte og til slutt en organisme som bruker bedre deres energikilder (f.eks. fett) ".
Risikoen for magefett for helse
Det er viktig å forstå forskjellene mellom subkutan og visceral fett. "Subkutant fett ligger under huden, som er en kilde til fysiologisk energi. Det beskytter våre organer, det er en termisk isolasjon, alt dette i normalitetsbetingelser (ikke-overvektig individ). Allerede den visceralt fett som er 'innebygd' i kroppen, hindrer riktig funksjon av de samme, noe som skaper flere problemer på mellom sikt (for eksempel diabetes), "sa Rocha.
Helouse understreker at det subkutane fett er en som ikke er direkte relatert til de organer, som i tilfelle av visceralt fett, som er knyttet direkte til organer (for eksempel tarm, lever, bukspyttkjertel), noe som er tilfellet med magefett som er under bukmuskulaturen. "Det er ikke noe bein eller muskel som skiller fettet fra organene. Forskjellig, for eksempel fra hoftefett, som selv om det er skadelig, er fortsatt mindre enn abdominalfett. "
I henhold til den funksjonelle ernærings, ble viktigheten av å bestemme kroppsvektfordeling mønster lagt i 1956. "Plasseringen av magefett (sentral fedme kalt) ser ut til å være assosiert med metabolske lidelser og kardiovaskulær risiko. Og dette er alvorlig, går langt utover et estetisk, er en helserisiko, sier han. "Abdominal distribusjon er forbundet med kardiovaskulære risikofaktorer, for eksempel dyslipidemi, høyt blodtrykk og diabetes mellitus," legger Helouse.
Ernæringseksperten husker at målinger og overvåkning av midjeomkrets eller forholdet mellom midje og hoft alltid skal vurderes. "Disse tiltakene er i stand til å gi estimater av abdominal fett, som i sin tur er korrelert med mengden av visceral fettvev," sier han.
"For kvinner forventes et midjemålingsresultat under 88 cm. Og for menn, under 102cm. Midje / hofteforholdet (WHR) bør være mindre enn eller lik 0,85 for kvinner; og mindre enn eller lik 0,95 for menn. Det er en anbefaling at innhenting av disse tiltakene er en del av den kliniske rutinen for helserisikovurdering, sier Helouse.
Den ernæringsstrekes at visceralt fett innskudd har raskere mobilisering enn andre regioner, "økning av frie fettsyrer tilførsel, dørsystemet (lever), som kan øke blodglukose, insulin og bly resistens insulin (pre-diabetisk bilde) ".
Mat: skurkene og gode gutta i historien
Helouse citerer hovedtyper av mat som bidrar til opphopning av abdominal fett:
Byer
Sukker; Ruiner Dårlig fett, som margariner; Grønnsaker Vegetabilske og hydrogenerte fettstoffer som finnes i industrialiserte produkter;
Fried; Overflødig smør og olje;
Karbohydrater av dårlig kvalitet, som kjeks, kaker, hvitt mel, hvitt brød, salt, etc.
Derimot er det mat som, hvis det er forbundet med sunne vaner, kan bidra til å redusere eller forhindre opphopning av abdominal fett. Helouse sitater som er:
- God Fyrene Chia
- "utmerket kilde til løselig fiber i kontakt med vann danner en gel som bidrar til å redusere absorpsjonen av glukose, reduksjon av glykemisk indeks på mat. Anbefalt bruk av 1 til 2 ss per dag tilsatt frukt, juice, vitaminer og preparater, "sier ernæringseksperten. Term Termogenic urter og krydder: "De termogene virkningen av mat har karakteristisk for å øke kroppens kaloriutgifter og fremme nedbrytning av fettceller. Matvarer som ingefær, kanel og pepper, når de brukes i mat, hjelper i denne prosessen. Bruken kan gjøres i forberedelsene, i juice, sauser til salat etc. ", forklarer Helouse.
- matvarer som er rike på omega-3:
- "som fisk (laks, sardiner, tunfisk), nøtter, linfrø, quinoa, tang og tare, olivenolje, som har anti-inflammatorisk effekt, som virker direkte på fettcelle, som er en betent vev Sier nutritionisten.
- Avocado og kokosnøttolje:
- ", er utmerket kvalitet fett, som virker i forbedring av nivået av triglyserider i blodet, hjelpe på magefett reduksjonsprosess. Det er viktig å konsumere dem på en naturlig måte, for å unngå tilsatt sukker i avokado, så mange gjør det, "forklarer Helouse.
Grønn te (hvit, rød og svart):
ernæringsfysiolog forklarer at med sin antioksidantegenskaper og anti-inflammatorisk, grønn te er en av de mest studerte urter når det gjelder fedme og fett. "Handlingen skyldes dets fytokjemikalier, som er i stand til å forbedre metabolismen av glukose og fett i blodet. Idealet er å konsumere urt og ikke søte det for ikke å miste den effekten. Herb-kompis kan også citeres her som en av de ekstra matvarer med egenskaper som ligner på grønn te, "peker han på.
- 6 tvil om klart abdominal fett Nedenfor avslører fagpersonene de viktigste tvilene om opphopning av abdominal fett (eller "fryktet mage").
- 1. Er det normalt at noen mennesker har en tendens til å akkumulere fett i magen mens andre samler seg i andre deler, som skinker og culottes?
- Felipe Rocha: Helt normal, fordi mennesket har et uendelig mangfold.
- 2. Bruker du å redusere kremer før du trener hjelper?
- Felipe Rocha: Nei, ingenting vitenskapelig bevist verdt den økonomiske regningen!
3.
Er det sant at abdominal ikke anbefales for de som vil ha en rett mage?
Felipe Rocha: Dette er en myte, fordi det er grunnleggende å styrke bukemuskulaturen for en skikkelig muskelbalanse og en veldig stabil ryggrad.
4. For å miste magen, må jeg gi slipp på min helgølle?
Helouse Odebrecht: å "miste buk" krever en kombinasjon av faktorer. Balansert næring; reduksjon av kaloriholdige matvarer og høyt sukker og fett; hyppig fysisk aktivitet god natts søvn; reduksjon av stress og god hydrering. Forbruk av moderat alkohol ville ikke være ansvarlig for økt abdominal fett. Det kan være at i utgangspunktet, hvis personen er svært overviktig og med alarmerende abdominal fettverdier, er det nødvendig å eliminere alkoholen, samt justere alt annet. Alkoholbruk skal imidlertid være moderat, men ikke nødvendigvis utelukket. Dette forbruket bør vurderes individuelt.
5. Jeg trener og jeg er sterk. Men min mage minker ikke. Hva gjør jeg feil?
Felipe Rocha: Maten må være bedre strukturert og treningen fokuserer på målene dine.
6. Er det å være med abdominal fett nødvendigvis at jeg har litt sykdom?
Felipe Rocha: Nei, ja, hun har dårlige vaner.
Når er plastikkirurgi indikert? I noen tilfeller kan plastisk kirurgi indikeres for å avslutte abdominal fett. Den plastiske kirurgen Francisco Alionis Neto forklarer at angivelsen av plastisk kirurgi, varierer i henhold til flere faktorer: 1.
fett Beliggenhet: "Plastic kirurgi er fordelaktig for pasienter med fett i det subkutane vev i bukveggen. I tilfeller der fettet er mer lokalisert i bukhulen, vil tarmkjøttet (vanskeligere mage, den populære magen av hakk) ikke gi den ønskede effekten. I disse tilfellene er det først angitt endringen i spisevaner og fysisk aktivitet, forklarer kirurgen.
2. Overflødig hud: Hos pasienter med stort vekttap eller svangerskap kan det være overflødig hud forbundet med overflødig fett, forklarer Alionis Neto. "I slike tilfeller bør hypotesen om å utføre abdominal dermolipektomi (abdominoplastikk) med eller uten fettsuging tas i betraktning, i henhold til behovet og evalueringen av legen, sier han.
3. Akkumulering av fett plassert, uten overflødig hud: "I slike tilfeller er det antydet fettsuging, noe som vil fremme fjerning av overskudd av fettvev, og tilbaketrekningen av huden fra regionen, som fører til en betydelig forbedring i kroppsfiguren Forklarer plastikkirurgen.
Det er verdt å nevne at det for øyeblikket fortsatt er mange estetiske klinikkbehandlinger som lover å redusere abdominal fett, samt kontroverser over deres effektivitet. Men i alle fall er det kjent at ingen behandling "virker mirakler". For å redusere abdominal fett betydelig, er det viktig å ha et godt kosthold forbundet med vanlig fysisk aktivitet.