En ny type trening har stått ut som en stor alliert for de som vil gå ned i vekt og blir mer og mer høy i de fleste akademier. Kjenner du allerede HIIT (High Intensity Intermittent Training)?
Oversatt, står akronym for Interval Training of High Intensity. Denne typen opplæring er spesielt basert på studier som viser at korte, men mer intense aerobiske økter har vist seg å være mer effektive ved brenning av fett (sammenlignet med lav intensitet og langvarig økt).
En studie, for eksempel, inkluderte 10 menn og 10 kvinner som trente tre ganger i uken, og en gruppe var av høy intensitet og kort varighet aerobic (4-6 skudd 30 sekunder), og den andre gruppen var 30 til 60 minutter med tradisjonell aerobic (kjører på tredemølle til 65% av maksimum VO2). Etter 6 ukers trening ble det påvist at de som hadde gjort korte økter med høy intensitet brent mer fett. "Høres bra ut, ikke sant?" Lær mer om HIIT og finn ut om det kan hjelpe deg med å oppnå de resultatene du vil ha.
HIIT-prinsipper
De fleste har gjort HIIT med en kombinasjon av løping og turgåing, men denne typen trening gjelder for sykler, tau, svømming, aerob dans ... Kort sagt, aktiviteten skal velges i henhold til profilen av personen.
Rodrigo Fernandes, trener og eier ProactionSports studio R2 funksjonelt, forklarer at denne typen trening er rett og slett en kombinasjon av perioder med svært intens aktivitet med perioder med lys stimuli. "Ideen er i utgangspunktet å få stoffskiftet til å akselerere og å fortsette å brenne kalorier hele dagen, i motsetning til lav intensitet aerob trening," sier han.
Hvordan er HIIT gjort?
Fernandes forklarer at kort, HIIT følger en linje, men samtidig er det veldig dynamisk, hovedsakelig ved valg av øvelser.
Ifølge treneren bør personen i utgangspunktet følge de følgende retningslinjene:
Fase 1 (første og andre uke)
Begynn med et forhold på 1: 4 av hviletrening, noe som gir en total treningsperiode på ca. 15 minutter . Det vil si, gjør 15 sekunder med høy intensitetstrening og 60 sekunder med hvil eller lav intensitetstrening (for eksempel å gå, for eksempel). Gjenta denne sekvensen i opptil 15 minutter.
Stage 2 (tredje og fjerde uke)
Følg forholdet til 1: 2 og gjør en total treningstid på ca 17 minutter. Det vil si, gjør 30 sekunder med høy intensitetstrening og 60 sekunder med hvile eller lav intensitetstrening. Gjenta denne sekvensen til den totalt utgjør ca. 17 minutter.
Fase 3 (femte og sjette uke)
Forholdet er 1: 1. Total treningstid er ca. 18,5 minutter. Gjør 30 sekunder med høy intensitetstrening og 30 sekunder med hvilestøtte eller lav intensitetstrening. Gjenta denne sekvensen til den er omtrent 18,5 minutter.
Fase 4 (syvende og åttende uke)
Forholdet er 2: 1 og total treningstid er ca. 20 minutter. Gjør 30 sekunder med høy intensitetstrening og 15 sekunder med hvile eller lav intensitetstrening. Gjenta sekvensen til totalt ca 20 minutter.
Men sier Fernandes, dette er tilpassbart for hver person. Derfor er det alltid veldig viktig å ha veiledning av en profesjonell i området.
6 fordeler med HIIT trening
1. Fettforbrenning.
Fernandes understreker at det ikke er mulig å snakke i HIIT uten å nevne KOL, noe som er et annet akronym på engelsk som betyr overdreven oksygenforbruk etter utøvelse. "Med denne treningsmetoden brenner vi mer subkutant og også visceralt fett fra kroppen vår," sier han. 2. Calorie utgifter.
Fernandes forklarer at HIIT øker kroppens evne til å bruke kalorier. 3. Sparer tid.
En annen fordel, ifølge Fernandes, er at med 15 til 20 minutters trening får personen mer gevinster enn om han blir 1 time i treningsstudioet, det vil også spare tid. 4. For alle.
HIIT kan gjøres av alle slags mennesker, fordi ideen er å forbedre gradvis. I begynnelsen kan treningsøkter med høy intensitet vare mindre, men over tid øker motstanden og trening øker også. 5. Tilgjengelig.
Denne typen trening kan gjøres hvor som helst, uten behov for dyre apparater / miljøer. Bare bytt, for eksempel, kjører med utendørs gange. 6. Motivasjon. Med resultater som vises raskere, og viktigst, uten å kreve lange treningsperioder, føles personen mer motivert av fysiske aktiviteter.
Men mens du tilbyr mange fordeler og resultater på kortere tid, er det ikke noe å tenke HIIT er "kjedelig". "Du må" lide "dobbelt så mye å gjøre denne treningen for å få resultater, det vil si at ingenting kommer lett, uten innsats, sier Fernandes. HIIT x vanlige aerobic øvelser
Studier som sammenligner HIIT med kontinuerlig kontinuerlig aerob trening har vist at HIIT er mye mer effektivt når det gjelder fett tap, selv om det tar mindre tid.
Fernandes forklarer at ved HIIT, etter intensiteten av treningen, fortsetter kroppen å bruke energi i løpet av de 24 timene av dagen - noe som ikke er tilfelle for vanlige aerobøvelser.
I tillegg legger treneren, i lav intensitet aerob trening, tap av muskelmasse oppstår.
Eksempler på HIIT-trening
Fernandes understreker at HIIT utføres med aktiviteter som krever at individet når maksimalt mulig metabolsk intensitet. "Det er protokoller på den 4-minutters sykkelen i hovedopplæringsdelen hvor intensiteten er veldig høy (Tabata-metoden). Vi kan gjøre på sykkel, tredemølle, transport, løp eller pedal i friluft ... Og for øvre lemmer er det gode protokoller med navetauet. Det er tilpasninger av HIIT med motstandsøvelser, men vi kan ikke se de samme energiforbruket, sier han.
Treneren citerer som eksempler på trening:
Bike: 30 "innsats for 30" (1: 1) hviler i 10 minutter.
Naval tau: 15 "innsats for 45" (1: 3) hvile i 20 minutter.
- I videoene nedenfor kan du sjekke andre eksempler på HIIT-trening:
- Kontraindikasjoner
Fernandes sier at alle kan trene HIIT så lenge det er planlagt. "I dag er det allerede studier som viser fordelene med HIIT for hypertensiver, for eksempel. En god profesjonell vil vite hvordan man måler belastninger og foreskrive riktig trening for hver person, "forklarer han.
Sikkerhetstips for de som skal trene
Ønsker du å trene HIIT? Sjekk ut noen viktige retningslinjer som Fernandes har passert:
Det er et prinsipp kalt biologisk individualitet. "Det som er intens for meg, kan være lett på deg. Derfor er det ikke interessant å forlate kopieringstrening der uten akkompagnement av en god profesjonell av Physical Education, "understreker han.
Fordi det gir svært intense stimuli, er det viktig å alltid varme opp (forberede) kroppen for disse stimuliene.
- Man bør ikke gjøre HIIT hver dag. "Start to ganger i uken," trener treneren.
- Nå vet du fordelene som HIIT tilbyr, og du vet hvorfor denne typen trening blir høyere i akademiene. For de som ønsker å gå ned i vekt, spesielt, kan det være et godt alternativ!