Når det kommer til ernæring og, mer spesifikt, å miste vekt, er all nyhet velkommen! Men problemet er at ikke alt du hører / leser har bevis.
Du har kanskje hørt for eksempel om ulike typer dietter som lover vesentlig vekttap om noen få dager. på ulike matvarer som hjelper til med slanking etc. Men tross alt, hva skal man ta hensyn til?
Langt fra "fad diet" og "råd" som går fra munn til munn blant lekfolk om emnet, er det noen retningslinjer (vitenskapelig bevist og anerkjent av fagfolk på feltet) som kan hjelpe en person til å gå ned i vekt. Det er det du gir fra listen nedenfor.
1. Drikkevann
En studie pekte på at drikkevann kan øke metabolismen med 24% til 30%, og hjelpe personen til å forbrenne kalorier. Functional nutritionist Helouse Odebrecht forklarer at vann deltar i mange metabolske veier assosiert med vekttap prosessen. "Blant dem kan vi nevne fremme av oksygen for energiproduksjon og lipolyse (fettforbrenning)," sier han.
"Ofte spør kroppen om vann og individet forvirrer denne følelsen med sult eller lyst til å spise. I denne situasjonen kan mangel på en tidsplan for hydrering gjennom hele dagen forstyrre seg i slankeprosessen, legger han til.
Helouse forklarer også at vann også bidrar til eliminering av giftstoffer gjennom urinen. "En dehydrert kropp har en tendens til å konsentrere denne urinen og ikke eliminere toksiner, så det er en faktor som kan stimulere kroppen til å samle mer kroppsfett, sier han.
Noen standardiserte beregninger kan hjelpe den enkelte til å vite hvor mye vann som trengs daglig. "En av dem er beregningen av 35 ml vann per kg vekt per dag, som kan justeres for de som er svært overvektige," forklarer ernæringseksperten.
Helouse understreker at inntak av vann gjennom dagen er svært viktig. Men bestemte timings eller strategier er ennå ikke vitenskapelig uttalt. "Det er drikkevann en halv time før måltider, for eksempel, kan være en god fuktighetspraksis, men det er ingen spesiell grunn til det. Vi forstår at vann kan stimulere absorpsjonsprosesser og forbedre fordøyelseskapasiteten til mat. Så i dette tilfellet kan denne praksisen være svært gunstig for å hjelpe til med fordøyelsen av mat, "påpeker han.
2. Spise egg om morgenen
En studie viste at eggforbruket ved frokost gir mat, noe som reduserer inntaket av andre matvarer gjennom dagen - noe som dermed hjelper til vekttap.
Helouse fremhever at egget er en veldig komplett mat, rik på vitaminer, mineraler, utmerket kilde til aminosyrer (protein) og gode fettstoffer. "Det er allerede vurdert som en superfood og studier forbinder forbruket av egg (med perler) med forbedring av godt kolesterol, HDL, i behandling av fedme eller slankeprosessen, som er en utmerket kilde til proteiner og matfett," sier .
Yolk, tidligere i Nutritionens historie, ble ansett som en skurk av sunne dietter. "I dag, etter en rekke vitenskapelige undersøkelser, anses som svært viktig fordi det er en utmerket kilde til vitamin E, en antioksidant, også svært viktig i den generelle makt og vekttap prosessen", sier ernæringsfysiolog.
Ifølge Helouse, til frokost, legger egg til proteiner tidligere på dagen. "Eller erstatte andre proteinkilder som er noen ganger ikke så god som kjøtt (skinke, kalkun bryst) - rik på konserveringsmidler, fargestoffer og andre kjemiske tilsetningsstoffer, også assosiert med overvekt og fedme," sier.
Men vær oppmerksom på ernæringsfysiologen, eggets forberedelse må være sunt. "De må gjøres tilberedt, kryptert uten fett, grillet, poché, uten å bruke steking. Økende med naturlige krydder som oregano, persille, gressløk, pepper, saffran er også veldig velkommen, forklarer han.
3. Drikke kaffe
Flere studier viser at kaffekonsumet bidrar til vekttap. "Dette skyldes at koffein til stede i drikkevaren får det til å ha en termogen virkning, og øker kaloriutgiftene. I tillegg bidrar stoffet også til fettforbrenning, "forklarer Helouse.
Den anbefalte bruken av kaffe, ifølge ernæringsfysiologen, er 3 til 4 kopper 50 ml per dag. "Det er viktig å understreke at denne handlingen kan bli svekket hvis kaffe forbrukes med sukker", advarer han.
4. Drikke grønn te
Flere studier har nå vurdert det faktum at grønn te kan hjelpe en person til å gå ned i vekt.
Helouse understreker at te er en mye brukt drikke, andre bare for vann som den mest konsumerte drikkevaren i verden. "Grønn te, den mest studerte av te, er rik på polyfenoler, hovedsakelig katekiner. Blant en rekke gunstige helseeffekter som skyldes grønn teforbruk, har stor oppmerksomhet vært fokusert på effekten på å redusere kroppsfett, sier han.
Stadig ifølge ernæringsfysiologen er epigallocatechin gallat den viktigste bioaktive forbindelsen som er tilstede i grønn te, og dens antiobesitetseffekter undersøkes. "Disse effektene er forbundet med flere biokjemiske og fysiologiske mekanismer. Blant dem er det mulig å understreke stimuleringen av lipidmetabolismen ved kombinasjonen av katechininntaket og utøvelsen av regelmessige fysiske øvelser, sier han. "Til tross for den lovende effekten av grønn te og dens bioaktive forbindelser i behandlingen av fedme, må studier fortsatt være videre avansert," peker Helouse ut.
5. Konsumere kokosnøttolje
Helouse forklarer at kokosnøttolje er et kortkjedet mettet fett som er utnyttet av tarmcellene og ikke går på samme måte som mettet fett av animalsk opprinnelse. "Ikke å betraktes som skadelig for helse," sier han. Studier av forbruk og vekttap er ikke avgjørende, ifølge ernæringseksperten. "Men forstå at det er et fett, konsumert i de ideelle mengder, kan også fungere mat og redusere tvang," sier han.
Sin antifungal fordel, Helouse legger til, er godt presentert i studiene, og er en veldig interessant alliert med candida behandling. Nutritionisten påpeker at kokosolje kan brukes i preparater som kaker, paier, brød, på toppen av frukt eller til og med i kapsel. "Anbefalingen av studiene er omtrent 2 ss per dag for fordeler," sier han.
6. Reduser forbruket av raffinerte karbohydrater
Disse karbohydrater anses som høye glykemiske indeksprodukter. "Med andre ord, har evnen til hurtig å øke glukose (sukker) i blodet, og således øke produksjonen av insulin - som er et anabole hormoner at denne situasjonen har en tendens til å lagre fett", forklarer Helouse.
"Ikke glem at disse matvarene generelt er forbundet med andre og blir kalori og ikke-næringsrik mat, siden de har blitt raffinert og mistet mange næringsstoffer i denne prosessen," legger ernæringseksperten. En studie pekte på at hurtig absorbsjon av glukose etter konsum av høyglykemiske måltider (som raffinerte karbohydrater) induserer, noen timer senere, sult, ønsket om å spise og dermed økt inntak av mat.
7. Inntaksfibre
Helouse forklarer at fibre bidrar til å gå ned i vekt, for det første fordi de fremmer en følelse av metthet ved sin kraft til å utvide seg i kroppen, alltid når de er i kontakt med vann eller væsker.
"I tillegg til denne funksjonen fungerer fibrene som et stimulus for god tarmfunksjon, forårsaker toksiner, biprodukter av diett og metabolisme elimineres gjennom avføring. En stoppet tarmen muliggjør absorpsjon av disse toksinene og hormonene som er forbundet med vektøkning ved endret metabolisme og også forbundet med økt risiko for sykdommer som tarmkreft og brystkreft, blant annet, forklarer ernæringseksperten.
Således er Helouse-guider, det er viktig å innta fiber, ikke bare i vekttap, men også i behandling av ulike sykdommer som diabetes, kolesterol og økte triglyserider og hypertensjon.
8. Å spise frukt og grønnsaker
Denne gruppen av matvarer, forklarer Helouse, tilbyr svært viktige næringsstoffer - som er vitaminer, mineraler og fibre. "Mange av disse næringsstoffene virker direkte i dannelsen av enzymer og hormoner knyttet til vektprosessen eller vektvedlikehold," sier han.
Å være rik på fiber og gode mengder vann, hjelper disse matene også i tvangs- og metthetsprosessen. "De er fortsatt lavt kalori og næringsrik mat", legger ernæringseksperten.
9. Å spise mindre retter
En studie pekte på at man ved å bruke mindre retter og bestikk har en tendens til å spise mindre.
10. Tygge sakte
Noen studier viser at tygge langsommere kan hjelpe personen til å spise mindre og øke produksjonen av hormoner knyttet til vekttap.
Helouse understreker at dette tiltaket er viktig, ikke bare for de som ønsker å gå ned i vekt, men for alle. "Tygging er svært viktig, slik at du opprettholder en god fordøyelse og fullstendig absorpsjon av næringsstoffer, siden i munnen har vi begynt fordøyelsen av noen næringsstoffer. Å involvere maten med spytt hjelper også i steriliseringen av denne maten, sier han.
"Ved vekttap virker tygge med mykningsaksen, som reflekterer i informasjon til hjernen, og dermed reduserer tvang og ekstra forbruk av mat," påpeker han. 11. Ikke drikk sukkerholdige drikker. En studie peker på at drikkevarer bidrar betydelig til økt kaloriforbruk av diett.
Oppmerksomheten i dette tilfellet er for brus, behandlet fruktjuice eller til og med naturlig fruktjuice (men søtet med sukker).
12. Bruk av Valle Protein
En studie viste at erstatning av noen av kaloriene med Whey Protein (whey protein) kan hjelpe til med vekttap og øke magert muskelmasse.
Det er imidlertid verdt å nevne at vassleforbruket alltid skal ledes av en ernæringsfysiolog eller en lege, slik at den faktisk kan gi gode resultater. 13. Sov godt
Mange tror ikke, men å sove godt er like viktig som å øve fysisk aktivitet og spise på en balansert måte. Studier viser at mangel på skikkelig søvn er en av de største risikofaktorene for fedme.
14. Å gjøre bodybuilding
For å unngå å miste muskelmasse under et vekttap, er det veldig viktig å gjøre bodybuilding. I tillegg viser studier at vektløfting bidrar til å holde stoffskiftet aktivt, noe som bidrar til vekttap.
15. Å gjøre aerob trening
Aerobic øvelser er en fin måte å brenne kalorier og forbedre ens fysiske og mentale helse. De er spesielt effektive i tap av visceralt fett, ifølge en studie.
16. Ikke diett, spis sunt
En av problemene med å bli med "dietter" er at de nesten aldri jobber i det lange løp. Mange som ty til viktige kostholdsbegrensninger for å gå ned i vekt, blir igjen igjen (og noen ganger får enda mer vekt enn de hadde tidligere).
For å oppnå sikre og effektive resultater, er idealet å "lære å spise riktig". Derfor er hjelp fra en ernæringsfysioter viktig i et sunt vekttap.
Den ufeilbare formelen for vekttap
Helouse understreker at sunn mat og fysisk aktivitet er støttende i ferd med slanking, en fullfører den andre. "Fysisk aktivitet fremmer en kaloriutgift eller økning av metabolisme ved økning av magert masse og stimulerer dermed slankingen. Et sunt og tilstrekkelig kosthold for hver alder, vekt og formål er ekstremt nødvendig for at denne prosessen skal skje på en sunn og trygg måte, sier han.
Hvorfor ikke holder seg til "kjepphest dietter"
En av risikoene for å følge den "kjepphest dietter" - som lover vanligvis raskere vekttap - er det faktum at de ikke er individualisert noe. "De respekterer helt hele biokjemien og fysiologien til individet, uten hensyn til blodprøver, sykdommer, familiehistorier," sier Helouse.
Disse diettene, ifølge en ernæringsfysiolog, foreslo et vekttap gjennom kroppen underernæring, eller mangel på noen næringsstoffer, uten balanse, kan være svært skadelig for helsen. "Det store problemet er at personen, når det kommer til slutten, vet ikke hvordan de skal fortsette, og ender i de fleste tilfeller går tilbake til den opprinnelige vekt eller enda større enn den opprinnelige på grunn av ernæringsmessig ubalanse og mulig muskelmasse forbruket skjedde i periode med den radikale dietten, sier han.
Også i henhold til ernæringsfysiolog, er det mindre risiko for å falle immunitet, håravfall, mangel på energi, svakhet, dårlig helse av hud og negler. "I tillegg til de store risikoer som enzymmangel, hormonelle, endringer i sentralnervesystemet, alle forbundet med ernæringsmessig ubalanse", sier han.
Psykologen Luciana Kotaka, en ekspert på fedme og spiseforstyrrelser, medforfatter av bøkene "Skinny Behavior Helse og nytelse" og "Lean Thinking versus magen Fat", påpeker at "slanking" er mot sin hensikt. "Folk går ned i vekt først, men gjenoppretter etterpå som fører til den berømte vekten gjenvinne. Risikoen er forskjellig, men de alvorligste er spiseforstyrrelsene som vokser så skremmende blant ungdommer og voksne. Sykdommer som anoreksi, bulimi, overspising, ortoreksi, pregorexia er noen vanlige eksempler i dag, "sier han.
Psykologen legger til at "trekkspill-effekt" påvirker også den følelsesmessige, "på grunn av følelsen av hjelpeløshet, fortvilelse, depresjon og lav selvfølelse at disse personene utvikler og / eller ender opp fremheve".
Den ernærings Helouse påpeker at en tilstrekkelig diett forbundet med regelmessig fysisk aktivitet praksis utgjør primærverktøyet for forebygging av overvekt og dens samtidige sykdommer (forening av minst to sykdommer hos samme pasient).
Hvordan miste vekt: Den psykologiske siden
Ikke alle vet, men å kontrollere angst i et vekttap er veldig viktig.
Luciana psykolog forklarer at det er normalt å ha en viss grad av angst "men når det blir patologisk, kan påvirke matvaner til mange mennesker, som fører til økt matinntak som en måte å bremse den dårlige følelsen av at man føler seg" .
Dermed Luciana legger, hvis en person er veldig engstelig, kan ikke kontrollere sitt ønske om å spise, og mer fet og tung mat er det viktigste målet (for eksempel karbohydrater og fett).
Psykologen gir noen tips om hvordan man skal opptre i disse tilfellene mye angst:
Det er viktig at personen søker hjelp fra en psykolog, og i mange tilfeller også fra en ekspert psykiater i fedme og spiseforstyrrelser, for å bli riktig behandlet.
Fysisk aktivitet, yoga, akupunktur bidrar mye til å redusere angst. Hver person vil svare på en måte, så det er viktig å tillate deg å eksperimentere.
Ønsker å gå ned i vekt: hvor sunn er det?
Dessverre blir noen mennesker "besatt" med ideen om å miste vekt - som selvsagt ikke er sunn heller.
Luciana påpeker at grensen mellom helse og besettelse er veldig tøff. "Et betydelig antall mennesker som søker behandling har en svært alvorlig kroppsforvridning. "Hvordan kan du ikke vise kroppen som det har virkelig satt av på en panisk søk etter den 'perfekte kropp' uten å vurdere konsekvensene på mellomlang og lang sikt," sier han.
Ideelt sett legger psykologen til at personen som vil gå ned i vekt, søker en profesjonell ernæringsfysiolog som foreskriver et tilstrekkelig kosthold; arbeider i terapi sitt skjønnhetsideal, som er mulig eller ikke nå, de holdninger som bygger på ideelle kroppen, ikke falle i fellen med å bruke fra helse til sykdom.
Hver person reagerer på en måte foran maten endres, understreker Luciana. "Det ideelle er alltid å fokusere på gradvis forandring, respekterer tiden din, stoffskiftet ditt, gjør ditt beste uten å lide. Hvis du forandrer vaner, gjør litt fysisk aktivitet, mister du vekt, sier han.
Luciana påpeker at det er sunt å ha en kropp med en "bedre kontur", som søker å ha helse over alt annet. "Men når du begynner å leve rundt vekten begynner å bli en besettelse, som i tilfelle av ortoreksi - som bare spiser økologisk mat, korn og grønnsaker; alle produktene må passere forbrukerens skjerm; forårsaker disse menneskene å bevege seg bort fra familie, venner og sosiale arrangementer fordi de ikke kan mate seg utenfor denne konteksten, sier han.
"Hver person som veier seg daglig, tenker på mat hele tiden, bare leser artikler om kosthold, begynner å bli syk, fordi han ikke kan fokusere på andre ting lenger ... Som om å være glad, må han være tynn," sier Luciana.
- Psykologen legger til at mange mennesker fortsatt slutter å gå ut med venner, gå til stranden, til og med ha vakre kropper, fordi de ikke "aksepterer" en mage og frarøtter seg av disse glederne. "Grensen mellom det friske eller ikke er i den måten personen utfører sitt liv på, uansett om han er overvektig," konkluderer han.
- Du har nå god informasjon hvis du vil gå ned i vekt. Men husk at den mest hensiktsmessige måten er å lete etter en ernæringsfysiolog for å følge et personlig kosthold. Ikke glem også at kontrollerende angst er svært viktig i denne prosessen.
Har reelle forventninger om vekttap og tålmodighet, tross alt blir sikre resultater gradvis oppnådd.
