Salater er gode alternativer for å erstatte måltider, men det er vanlig å høre påstanden om at de ikke fremmer en følelse av matfett som i et fullt måltid. Dette er fordi, mest sannsynlig, er utarbeidelsen begrenset til begrenset utvalg av elementer, som begrenser næringsverdi.
Kombinasjonen av belgfrukter, grønnsaker, grønne blader og frukter ved fremstilling av salater er viktig fordi det sikrer, derfor, næringsstoffer, mineraler, vitaminer og proteiner som finnes i kroppen.
Under kan du se et utvalg utarbeidet av ernæringsfysiolog Bruna Murta, Green World, fem sunne salater som vil drepe din sult og to valg av sauser skal følge. På slutten av historien lærer du også noen tips for å bevare og lagre salater.
lette salater å gjøre hjemme
1. quinoa salat med rosiner, aprikoser og mandler Ingredienser
- 5 ss usaltet naturlige mandler hakket 1 kopp quinoa
- te korn
- en kopp juice te
- orange 2/3 kopp vann 1/3 kopp te
- te hakkede tørkede aprikoser 1/4 kopp te
- rosiner 2 ss gressløk, finhakket
- 1 ss frisk persille
- hakket 1 ss sitronsaft
- 3 ss extra virgin olivenolje
- 1/2 ts havsalt te
forberedelse: i en nonstick skillet, toast mandler allerede hakket, over middels varme under omrøring inntil lett ristet (ca. 2 minutter). Plasser på en tallerken og la avkjøle. Plasser quinoa i en sigte og vask i kaldt vann. I en mellomstor kjele, bland quinoa, appelsinjuice og vann. Kok over høy varme. Redusere varmen, dekk og koke i 15 minutter eller inntil væsken er absorbert av bønnene. Overfør quinoa til en stor bolle. Legg aprikoser, rosiner, gressløk, koriander og mandler. Legg sitronsaft, extra virgin olivenolje og salt.
Utbytte: 5 porsjoner
Kalorier: 316 Kcal
2. knas salat av salat og avokado Ingredienser
- en egg 1 ss (suppe) senneps
- Juice av en sitron havsalt og svart pepper rike
- smak en kopp av solsikkeolje
- en og en halv skje (suppe) rødvin eddik
- 1 og 1/2 ss ()
- balsamic eddik 1 fedd hvitløk hakket 2
- fot-Roman salat
- 1 moden avocado, skåret i skiver, føres i sitronsaft
- 1/3 kopp solsikkefrø eller gresskar, skrelles, vaskes
forberedelse: i en blender, raskt slå egg, sennep, juice av sitron og salt. Med kraften, tilsett olje, slippe av garnet, for å oppnå en blanding av kremaktig konsistens. Kjøl inntil du er klar til bruk. I en bolle, blanding 4 ss (suppe) av majones (resten kan lagres i kjøleskap i tett dekket beholder i opp til tre dager) med to typer av eddik og hvitløk. Bestill det. I en rett eller salat bolle, ordne salat. Tilsett salt og pepper. Ordne avokado skiver og strø solsikke eller gresskarfrø. Serveres med sausen.
Utbytte: 6 porsjoner.
brennverdi: 317 kcal.
3. Salat av belgfrukter
- Ingredienser en kopp kokt sort øyet erter
- en kopp kokte linser
- 1/2 kopp kokt edamame bønner
- en rød pepper en gul pepper 1 rødløk
- 4 ss (suppe)
- olje 1 ss (suppe) av eddik
- salt og svart pepper rike forberedelse
: i en bolle blande olje, eddik, salt og svart pepper rike og satt til side. Skjær paprikaene og rødløk i små terninger, bland med bønner, linser og edamame og tilsett blandingen av olje og eddik. Bland og server.
Utbytte: 4 porsjoner
Caloric verdi: 250 kcal.
4. Soybean Salat Ingredienser
- 2 kopper kokte soyabønner te
- 3 hakkede tomater uten frø
- 1 hakket grønn pepper, hakket 1 rød paprika
- 1 medium løk, hakket 1 liten skiver agurk
- tre palme enheter hakket
- 1 liten revet gulrot en liten bakt beterrada
- grønn lukt, havsalt, extra virgin olivenolje og sitronsaft etter smak
forberedelse: Bland alle ingrediensene og bringe til kjøleskapet. Serveres kaldt ledsaget av grønne blader.
Utbytte:
porsjoner 4 Kalorier: 390 kcal
5. brokkoli og kikert salat ingredienser
- 4 kopper kokt brokkoli dampet te
- 500 g kokte kikerter
- 5 rødløk i skiver
- 1/2 kopp hakket frisk persille te
- 3 ss svart sesamfrø
- 1 fedd hvitløk
- 2 ss Dijon sennep 1 ss te
- honning
- 1 ss sitronskall
- 1/4 kopp sitronsaft te
- 6 ss olivenolje havsalt etter smak
- malt svart pepper forberedelse
: Hakk brokkoli og bland med erter , løk persille og sesamfrøene. Bland hvitløk, sennep, honning, zest og sitronsaft i en bolle. Tilsett olivenoljen langsomt, rør godt og krydder med salt og pepper. Vann salaten med sausen og server.
Yield: 4 porsjoner
Kalorier: 120 Kcal
Andre sauser alternativer
Foreløpig er det en rekke salatdressinger på markedet. Fordi de er industrialisert, inneholder mange av dem store mengder natrium og konserveringsmidler. Så det beste alternativet er å forberede sausen hjemme eller ta den gode gamle kombinasjonen av olivenolje, sitron og havsalt (i moderasjon!). Hvis du vil variere, under to alternativer av sunne og funksjonelle sauser foreslått av ernæringsekspert Bruna Murta.
1. Sunne saus Ingredienser
- 1/3 kopp (te) av nøtter, nøtter eller hakkede mandler
- 1/2 kopp (te) av frisk frukt som plommer, fersken, bjørnebær eller jordbær
- 1/4 kopp (te ) av granateple juice eller appelsin
- 1 ss () sitronsaft eller epleeddik organisk
forberedelse: blande alle ingrediensene i en kjøkkenmaskin eller blander inntil blandingen er homogen. Ta kjøleskapet. Bruk i salater av blader.
Utbytte:
partiene 8 Kalorier: 40 kcal
saus 2. funksjonelle bestanddeler 1
- tann (stor) hvitløk, knust, fint 1
- medium løk saften av 3 sitroner
- 2 spiseskjeer () olivenolje
- organisk extravirgem 1 ss () av trykket linolje kald
- 1 teskje (ts) av havsalt
forberedelse: Bland alle ingredienser . La opp til macerate i ca. 30 minutter i kjøleskap. Bruk til salat krydder.
Utbytte: 5 porsjoner
Kalorier: 76 Kcal
Hvordan vaske, lagre og ordentlig bevare salater
Innstilling fra Helsedepartementet er at grønnsaker og frukt er renovert får saus på klorbaserte løsninger. Eddik er ikke nok til å drepe mikroorganismer som kan forårsake sykdom, så den ideelle er å bruke spesialprodukter for rengjøring disse matvarene, laget med natriumhypokloritt, som Hydrosteril. De finnes i supermarkeder og apotek, og bare noen få dråper per liter vann er nok. La frukt og grønnsaker soggy i ca 15 minutter i løsningen. Skyll deretter bare med filtrert vann, hvis du vil, å ta bort smaken og lukten av klor. Água Bleach kan brukes til erstatning. Andelen som anbefales av Helsedepartementet er en spiseskje blekemiddel for 1 liter vann. Men det er ikke tillatt å bruke produkter som sier på emballasjen at de er blekemidler, rengjøringsmidler, flekkfjernere.
For best mulig bevaring og varighet av salatene er det ideelt å bruke en sentrifuge eller tørketrommel som fjerner fuktigheten. Oppbevaring bør gjøres i en glassbeholder med ventilasjonshett.