"Frokosten kan betraktes som det viktigste måltidet på dagen, da vi passerte en natt faste perioden mens vi sover og kroppen bruker glykogenlagrene (lagret glukose for kroppen å ha energi) for å opprettholde sine normale metabolske funksjoner, "forklarer Karina Valentim, ernæringsfysiolog ved PB Consultoria i Nutrition. "Så det er uunnværlig å lage frokost, slik at vi kan gjenopprette lagrene av glukose og ha en dag med mer energi. I tillegg er vår kropp 'treg' når vi våkner opp og å ta frokost, aktiverer vi vår metabolisme. "
Helouse Odebrecht, funksjonelle og idrett ernæringsfysiolog, forsterker at dette måltidet ikke kan gå glipp og bør utføres så snart som mulig etter oppvåkning . "Dette er fordi kroppen er faste og aktivitet, går hypoglykemi og mobiliserer muskel glukose å generere denne energien, som ikke ble mottatt av måltidet, de som ikke gjør frokost. Dermed er en av konsekvensene av å ikke spise frokost forbruket av muskelmasse og reduksjon av metabolisme, sier han.
Karina forklarer at frokost skal bestå av alle matgrupper: karbohydrater, proteiner, vitaminer og mineraler, og har et lite fettinnhold. "Når vi slutter å gjøre dette måltidet, blir det vanskelig å kompensere på andre tider av dagen og konsumere alle disse næringsstoffene. Folk som har en tendens til å hoppe over dette måltidet, har ofte høyere inntak av matvarer som er rike på mettet fett, kolesterol, og har en diett som er lav i fiber, vitaminer og mineraler sammenlignet med personer som spiser frokost om morgenen.
"Studier viser at hjernen bruker bare glukose som energikilde, hvis ikke vi fylle denne energien du spiser frokost, kan den enkelte ha anfall av hypoglykemi (reduksjon i blodsukker), svimmelhet, hodepine, mangel på oppmerksomhet, forverring av kognitiv funksjon og med besvimelse, og føler seg mer sult og ønske om å spise søtsaker i andre tider av dagen, øker risikoen for overvekt, "legger ernæringsfysiolog Carina.
Den beste maten til frokost
Å vite betydningen av frokost, er det normalt å tvile: men hva er egentlig de mest egnede matene til dette måltidet (som skal være komplett)?
Nedenfor nevner ernæringseksperter eksempler på matvarer som er oppført til frokost. De er forskjellige forslag, slik at personen vet at han kan velge blant de matene i hver gruppe, den (e) han liker best.
1. Frukt
Karina understreker at fruktforbruket skal utføres slik at personen har tilførsel av vitaminer og mineraler som vil hjelpe metabolismen, spesielt om morgenen.
Frukten bør velges i henhold til smaken av den personen, men uten overdrivelse. En del er generelt nok.
2. Chia, lin, havre, granola, quinoa flak
Helouse påpeker at til frokost, det er veldig interessant å inneholde vitaminer, mineraler og fiber til riktig funksjon av tarmen og også for et interessant bidrag av disse næringsstoffene. Derfor, i tillegg til en del av frukt, er det viktig å inkludere noen ekstra fibre som chia, linfrø, havre, granola.
Karina påpeker at det for tiden er mange frø- og helkornsmuligheter å inkludere til frokost. "I tillegg til å tilveiebringe lav glykemisk karbohydrater (redusere insulinvirkning som, i høye konsentrasjoner i blodet, øke fettlagring i adipocytter), gir essensielle aminosyrer og umettet fett er relatert til reduksjon av betennelse i kroppen, øke metthetsfølelse og senking av LDL-kolesterol, sier han. "Det anbefales å ta med havregryn, quinoa flak, lin eller lin frø," legger han til.
3. egg, yoghurt, lav-fett ost, skummet melk eller soyamelk
Helouse påpeker at en god kilde til protein som egg, yoghurt, fettfattig ost, er nødvendig for utskifting av at næringsstoffer, og dermed holde beskyttelse av muskelmasse.
Karina påpeker at proteiner er uunnværlige for muskelbygging og gjenoppretting, dannelse av antistoffer, hormoner og enzymer. "I tillegg, når vi forbruker proteiner, har vi mettethet for mye lenger. Vi bør prioritere forbruket av magre proteiner, for eksempel hvit ost, ricotta, hytte, skummet melk eller soya og egg (kryptert eller omelett), "forklarer han.
4. Fullkorn brød eller glutenfri toast og fullkorn kjeks, havrekli, forklarer tapioka
Helouse at inntak av en karbohydrat / hele korn eller lav til middels glykemisk indeks - som brød eller gluten, havre, havrekli, tapioka - er viktig for å generere glukosen som trengs for at hjernen skal utføre sine aktiviteter.
Karina forsterker viktigheten av å konsumere lav glykemisk karbohydrater som brød, toast og hele cookies, "at de inneholder fiber gir gradvis energi og øke den enkeltes satiety tid, og bistå i tarmfunksjon", sier .
Karina minner oss om at frokost bør bestå av alle matgrupper: karbohydrater, proteiner, vitaminer og mineraler, og har lavt mettet fett.
Det er også verdt å merke seg at ideen er at alle matvarer er riktig "portet" i henhold til energibehovet til hver person, i forhold til alder, kjønn, nåværende vekt og fysisk aktivitet. Derfor er det alltid interessant å telle, om mulig, med hjelp av en ernæringsfysiolog for å lage en personlig meny.
skurkene i god ernæring
Men det er noen matvarer som ikke bør inntas til frokost eller som bør inntas i moderate mengder. Sjekk ut:
1. Embedded (skinke, kalkunbryst, salami og mortadella)
Helouse forklarer at industrialiserte og bygget - som skinke, kalkunbryst, salami, bologna, foruten å ikke være gode kilder til protein, som for eksempel Eksempelvis egg er rike på natrium- og kjemiske tilsetningsstoffer som er helsefarlige, spesielt når de konsumeres daglig.
Karina sier at det er viktig å unngå inntak av pølser som inneholder, i tillegg til meget natrium, kjemikalier, slik som nitrater og nitritter, som kan utløse endringer i stoffskiftet og fører til væskeretensjon.
2. Foods høy i mettet fett (smør, margarin, fløte, gul ost)
"Vi bør unngå mat med høyt mettet fett som smør og gulost. Selv mettet fett og kolesterol er viktig for å holde kroppstemperaturen, dannelse av hormoner og enzymer, dannelse av cellemembranen, og andre viktige funksjoner, er det høye forbruk av disse fett i kosten beslektet til igangsettelse av kroniske sykdommer som hjerte- og fedme, sier Karina.
Helouse ernæringseksperten styrker også behovet for å unngå fettstoffer som smør, krem, margarin.
3. Sukker
Helouse forklarer at det er viktig å unngå ekstra sukker og matvarer som inneholder sukker. "Dette er gode strategier for vektvedlikehold og for å forhindre rask frigjøring av insulin," sier han.
På den måten, hvis du går for kaffe, te eller juice, for eksempel, glem å legge til sukker! Vær alltid oppmerksom på matetiketter, slik at du ikke faller inn i "feller" av produkter som hevder å være "sunne", men inneholder i deres sammensetning store mengder sukkerarter, for eksempel noen informasjonskapsler. 4. Cottage cheese og majones
Slike matvarer bør også unngås til frokost, ifølge ernæringsfysiolog Karina, siden de har lavt proteininnhold i forhold til oster.
5. Frying
Helouse påpeker at det fortsatt er viktig å unngå forbruket av stekt mat. Faktisk, for de som bryr seg om et godt kosthold, er steking ikke angitt i noe måltid på dagen.
Gode erstatninger for svart kaffe
De fleste blir vant til å drikke svart kaffe om morgenen. De fleste tror fortsatt at det gir mer energi til dag, på grunn av tilstedeværelse av koffein. Men vet at det finnes andre alternativer enn han!
Karina sier at det er mye kontrovers over kaffe. "Studier har vist at de fysiologiske effektene av kaffe varierer i henhold til sin formulering mengde konsumert og individualitet av hver person," sier han.
Helouse huske at det å ha sunne vaner som kosthold kontroll gjennom hele dagen, hyppige fysisk aktivitet, god vanninntaket og god søvn er allerede faktorer som bidrar til bedre humør og livskvalitet ", siden kroppen er med en god støtte til næringsstoffer og også i balanse generert av alle disse aktivitetene. "
Men for de som ikke liker svart kaffe eller ønsker å variere litt forbruket til frokost, her er noen forslag: 1. Te
koffein Helouse ut at koffein er en naturlig stimulerende og kan finnes i te, som svart, grønn, matt, hvit. "At de tydelig kan erstatte kaffen, og helst bør bli tatt uten søt," sier han.
2. Andre te og infusjoner
Karina anbefales for personer som er følsomme for koffein, sitron infusjoner, ingefær eller frukt som har antioksidant aktivitet.
Andre te som hibiscus, sitrongress, myr stokk, pana ginseng kan også være gode alternativer for å erstatte kaffe, ifølge Helouse.
3. Grønn juice med ingefær og sitron
"Grønn juice med ingefær og sitron er også et alternativ å erstatte kaffe og hjelpe tilgjengelig hele dagen", sier ernæringsfysiolog Helouse.
Uansett er det ingen mangel på gode matalternativer for en komplett og sunn frokost! Og dette måltidet er ekstremt viktig fordi, etter en natts faste, trenger kroppen næringsstoffer til overs og energi til å starte dagen.