Vanligvis kjent som "fettstoffer", fettsyrer (AG), i henhold til I-retningslinjene fra det brasilianske kardiologiske samfunnet, kan deles inn i mettet og umettet.
Liliane Oppermann, nutróloga lege med spesialisttittel etter ABRAN (brasilianske Association of Nutrition), forklarer at de viktigste mettede fettsyrer finnes i melk og melkeprodukter, animalsk fett (rødt kjøtt), palmeolje og kokosolje.
"Umettede AG kan klassifiseres som mono eller flerumettet, de er de som er rike på omega, og de gjør det veldig bra for helsen. De viktigste kildene er: olivenolje, oljefrø og frø, som chia, linfrø, "legger ekspert.
Blant fettsyrene er omega-3, noe som i stor grad er forbundet med et sunnere diett i det siste. Men vet du virkelig hvorfor det betyr noe?
Fabiana Honda, ernæringsfysiolog Patricia Bertolucci Consulting, sier at omega-3 er en essensiell type fett, det vil si, ikke kroppen ikke produserer det, men det er behov for å opprettholde helse. "Det er viktig for hjernens funksjon, så vel som normal vekst og utvikling. Barn som ikke fikk tilstrekkelig omega-3 fra sine mødre under graviditeten, har større risiko for å utvikle syns- og nerveproblemer, forklarer han.
Liliane legger til at omega-3 fettsyrer utøver mange effekter på metabolisme, noe som kan påvirke blodtrykkskontroll og forebygging av hjertesykdom. Nutritionist Fabiana forklarer at det er omega-3 av animalsk opprinnelse og planteopprinnelse. "Eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) finnes i kaldt vann fisk, og alfa-linolensyre (ALA) finnes i vegetabilske produkter som for eksempel linolje, linolje, gresskarfrø og nøtter "Sier han.
Den nutróloga Liliane tilføyer at omega av animalsk opprinnelse er bedre absorbert av kroppen i forhold til omega av planteopprinnelse. "Mengden som inntas av kilder som bare er av vegetabilsk opprinnelse, må være mye større i forhold til inntaket av animalsk opprinnelse," sier han.
Liliane husker at omega-3 kan bli konsumert gjennom kosthold og tilskudd. "Men det er lett å finne i mat. Den beste kilden til omega-3 er fisk, spesielt sardiner og laks. Hvis konsumert tre ganger i uken, har vi allerede kunnet møte omega-3s behov, sier han.
Nedenfor kan du se all informasjon om denne fettsyren og forstå hvorfor omega-3 og omega-6 skal være i balanse i menneskekroppen.
Fordeler med omega-3
Reduserer betennelse:
Matkilder til omega-3 er kjent for å bidra til å redusere betennelse i kroppen. Beskytter mot kroniske sykdommer:
Fabiana påpeker at forskning har vist at omega-3, så vel som redusere betennelse, kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer slik som kardiovaskulær sykdom, cancer og artritt. Reduserer kolesterol:
bidrar til økt nivå av HDL (godt kolesterol) og reduserte nivåer av LDL (dårlig kolesterol). Det kan også redusere triglyseridnivåer. Det er en ally av hjernen:
omega-3 er svært tilstede i hjernen og er viktig for kognitiv forbedring, spesielt for personer med oppmerksomhetssvikt, som forklart av nutróloga Liliane. "Det forbedrer også minnet," legger han til. "Noen studier motstridende, har vist at omega-3 kan også ha nytte mennesker med depresjon, lupus, osteoporose, kognitiv svikt, hudproblemer, inflammatorisk tarmsykdom, astma, makuladegenerasjon (del av netthinnen er ansvarlig for den oppfatning av deler ), menstruasjonskramper og barn med oppmerksomhetsunderskudd / hyperaktivitet ", understreker Fabiana.
Hvordan finne ut om du trenger omega-3-tilskudd? Fabiana forklarer at noen symptomer på omega-3-mangel inkluderer:
Utmattelse;
Forverring av minnet;
- tørr hud; Kardiovaskulære problemer;
- Depresjon eller humørsvingninger.
- "Personen må først videregive en profesjonell ernæringsfysiolog eller medisinsk narkotikum for å vurdere en rekke faktorer for å starte tilskudd. En av årsakene er minnefeil, samt oppmerksomhetsunderskudd og inflammatoriske forhold, sier Liliane.
- Et vanlig spørsmål er: Har forbruk av kapslene samme fordeler som å spise omega-3 i mat?
- For Liliane, mat "kommer alltid ut til fordelen, fordi det alltid legger til medfaktorer som vitaminer og mineraler, som er gunstige for organismen," sier han. "Men hvis manipulert i et tillitssted der produktet kommer med en pris som viser omega-opprinnelsen, kan den bli konsumert og bringe all den fordel til den enkelte," tilføyer han.
Om den optimale mengden omega-3-forbruk, forklarer Fabiana at det ikke er satt dose. "The American Heart Association (AHA) anbefaler sunne voksne, uten historie med hjerte-og karsykdommer, å spise fisk minst to ganger i uken. For tilfelle av tilskudd, ville det være ideelt å konsultere en profesjonell, sier han.
Liliane legger til at anbefalt gjennomsnitt er 1000mg omega 3 per dag. Se galleriet under noen omega 3 tilskudd tilgjengelig på markedet:
Omega-3 Fortvitta for R $ 29.90 i natue
Omega-3 Probiotiske Nå for $ 52 på kroppen Mania
Kit Omega-3 for $ 80 på Mer Health and Beauty
nå Foods Omega-3 for R $ 28,59 i eVitamins
Omega-3 Nutranecta for R $ 32.10 i Emporium Apis Botany
Omega 3 Vit Gold for US $ 57.13 i øvelser
Omega-3 EPA for US $ 83,80 i natue
Fish Oil for US $ 193,40 i natue
Omega-3 Nitech Ernæring for $ 29.90 på Helse allerede
Omega-3 Vitaminlife for R $ 62,50 i god helse kosttilskudd
OM3 Vhita 120 kapsler for $ 130 i Vhita Prosjekt
kontra~~POS=TRUNC / ugunstige effekter av omega-3
den ernærings Fabiana snakker om kontra / omsorg omega-3-inntak:
Personer med koagulering problem eller ved hjelp av antikoagulerende legemidler bør brukes med forsiktighet så høyt omega-3 doser kan øke risikoen for blødning.
Folk som bruker andre medisiner, trenger også veiledning før de begynner å konsumere omega-3 kosttilskudd.
I noen mennesker kan omega-3-supplementet forårsake gass, oppblåsthet og diaré.
- Personer med makuladegenerasjon og risiko for prostatakreft bør unngå ALA kosttilskudd (som finnes i vegetabilske produkter), fordi denne type omega kan øke risikoen for disse sykdommene, men studiene er ikke avgjørende. "Du må også sørge for at omega-3-kilde matvarer / kosttilskudd er fri for forurensninger som tungmetaller, dioksiner og PCB," sier ernæringsfysiologen.
- Fabiana legger til at overdreven forbruk av omega-3, mer enn 3 g per dag, kan øke risikoen for blødning.
- Mat rik på omega-3
- Liliane understreker at hovedkilden til dyret omega-3 er fisk. "Blant dem er sardiner og laks mest omega. Kildene til vegetabilsk opprinnelse med mer omega, er oljeholdige og mel av linfrø, sier han.
Fabian bemerker at omega-3 kan bli funnet i fisk, så som laks, tunfisk, sardin, krill (en type reker), i noen alger og planter så som linfrø. Nedenfor citerer hun mengden til stede i enkelte matvarer:
Fersk laks (100 g): 0,4 g EPA og 0,4 g DHA. Em Hermetiserte sardiner i olje (100 g): 0,4 g EPA og 0,4 g DHA.
Hermetisert tunfisk i olje (100 g): 0,03 g EPA og 0,2 g DHA. Råhake (100 g): 0,03 g EPA og 0,1 g DHA. Branca White hake (100 g): 0,2 g EPA og 0,4 g DHA.
Det er verdt å merke seg at laksekonsumet har generert en rekke kontroverser. Dette skyldes at det meste av sin opprinnelse er fra Chile, Canada, USA og Nord-Europa, noe som betydelig reduserer de viktige næringsegenskapene til denne typen fisk.
Hvem ønsker å nyte fordelene med ekte laks (hevet i naturen), må sørge for opprinnelsen til maten. Dessverre er det ingen krav om ANVISA for etikettene for å finne ut om fisken ble oppdrettet i fangenskap eller naturlig, men mange pakker bringe landet. De mest indikert er fra Alaska og Russland. Allerede er det "verste" fra Chile, USA, Canada og Europa.
- Omega-3 og Omega-6: hvordan å balansere forbruk
- Det er viktig at folk vet at det må være balanse mellom inntak av omega-6 og omega-3. Liliane forklarer at balansen mellom disse to typer av "fett" gir en metabolsk beskyttende effekt på kroppen, ideelt forholdet 3: 1 (omega-6 og omega-3). Dette er fordi omega 3 er lettere metaboliseres av kroppen enn omega 6. Det vil si, hvis de blir konsumert i det samme beløpet, vil kroppen prioritere omega-3, ikke får de nødvendige verdiene 6.
- "Men med stor økning i prosessert mat (raffinerte oljer), parallelt med lavt forbruk av anlegget mat og fisk, denne andelen steg fra 10: 1 eller 20: 1, som er faktisk svært skadelig for helsen, "legger nutróloga.
- Fabiana påpeker at omega-6 er til stede i de fleste vegetabilske oljer, for eksempel palme, soya, canola, solsikke og mais. "Og disse oljene er svært vant, både i matlaging og i industrialiserte produkter, slik at dagens høye forbruk," sier han.
- For å opprettholde balansen, anbefaler næringslæreren:
Prioritet må gis til olivenolje;
Prioritere forbruket av fisk, hele korn, frisk frukt og grønnsaker;
Unngå overdreven rødt kjøtt og fjærfe;
Unngå industrialiserte produkter;
Unngå preparater laget med for mye olje.
Nå vet du fordelene med omega-3 og er klar over viktigheten av å balansere den med forbruket av omega-6 i mat. Og den beste måten for dette er å konsultere en ernæringsfysiolog, som indikerer et riktig kosthold til behov / mål, alltid sette din helse generelt.