Mange mennesker snakker i dag om behovet for å redusere karbohydratinntaket for å få et betydelig vekttap. "Low carb" er et begrep som er i mange menneskers munn, men alligevel genererer det mange tvil og ulike meninger om emnet. Hvordan er en lav carb diett? Er denne typen diett virkelig sunn og går det ned i vekt? Kan det etterfølges av noen? Dette er bare eksempler på spørsmål.
Ernæringsfysiolog Márcia Alves Brilhante forklarer at lav carb dietten har som hovedmål å redusere mengden karbohydrater inntatt. "Reduksjonen kan variere fra 5% til 45% av det du bruker karbohydrater gjennom dagen. Denne reduksjonen kan gi en slanking, fordi maten som blir konsumert, vil ha lav glykemisk indeks, som normalt absorberes raskt av cellene som energikilde. Derfor vil de ikke bli lagret som en form for fett, sier han.
Til sammenligning, i konvensjonell diett, er anbefalingen generelt at 50% til 55% av det som inntas på dagen, er karbohydrat.
"Etter lav-carb, er det også viktig å prioritere forbruket av fibre, som bistår i metthetsfølelse og tarmfunksjonen, for eksempel brød mel laget med 100% hel. Altid prøver å konsumere mat med lav glykemisk indeks, "tilføyer Márcia.
Polyana Rossi Freitas da Rocha, en ernæringsfysiolog som jobber med linjen som heter "low carb paleo", sier at dette er en mat indisert for vekttap og glukosekontroll. "Ikke bare en tilførsel bestående av proteiner, men også fett, mineraler, vitaminer, fibre, vann og reduserende karbohydrater som er nødvendig pasient" sier han.
Polyana kommenterer at mennesket i sin utvikling konsumerer svært lite karbohydrat. "Fordi de var nomader og naturen ga en veldig liten mengde, opptil 150 g / dag. Det er mange vitenskapelige studier randomiserte å bevise, som er ... Reduser karbohydrater gir ingen risiko, derimot, bare fordeler, vekt, eksamener, humør, søvn forbedring og konsentrasjon. I dag er mennesker er sykere, forbruker mer enn 300 g av karbohydrater en dag, er mange bearbeidet mat, kjemikalier og betennelses- og fedme, kardiovaskulære sykdommer, allergier, kreft, autoimmune sykdommer, depresjon, leddsykdommer, øker i epidemisk skjema "Sier han.
Polyana sier at indikerer lav carb paleo diett for alle, i alle aldersgrupper eller fysiologiske øyeblikk. Men ernæringseksperten advarer: "Det er nødvendig å evaluere pasienten på en individualisert måte og foreta nødvendige tilpasninger av mengder næringsstoffer. Det er ikke en fad diett med en unik formel, sier han.
For Talitta Maciel, ernæringsfysiolog ved Food Reeducation Space, kan en diett bare gjøres basert på lavkarbo matvarer. "Men det er en mer komplisert diett å følge, fordi det reduserer tilførselen av matkilder til karbohydrater, basert generelt på grønnsaker, grønnsaker og kjøtt," sier han.
Er du interessert i å bli med denne typen diett? Før du tar denne beslutningen, er det viktig å vite det bedre!
9 ting du bør vite før du starter med lavt carb diett 1. Det virker ikke mirakler.
Dette er ikke en "ready-to-feed-formel", som vil levere mirakuløse og raske resultater for alle mennesker. Det bør ikke sees som en diett som har en viss periode å vare, men som en ny "livsstil" basert på endrede vaner. 2. Du må informere deg selv.
Det er ikke fordi du har lest / hørt en persons rapporter om fordelene med slanking som du bør vedta umiddelbart. Se etter klarert informasjon, for eksempel i bøker, for eksempel. Bli også med på fellesskap på Facebook, der flere mennesker snakker om denne "livsstilen". 3. Det er viktig å ha faglig veiledning.
"Få hjelp fra et område profesjonelt (en ernæringsfysiolog) for å finne ut om fordelene eller ikke av en restriktiv diett. Ta de nødvendige eksamenene. Og spør deg selv, sier Vanessa Araújo Gabrielli, spesialist i funksjonsnæring på Statera Clinic i Rio de Janeiro. 4. Fett spiller en viktig rolle. i en lav-carb diett "med karbohydrat begrensning, søkelegemet fra andre kilder nødvendig energi (hvis hovedkilden er karbohydrater) for vedlikehold av dette i det tilfellet fettet - som også fremmer metthetsfølelse", forklarer Vanessa.
5. Overdreven fett og protein kan forårsake problemer. Marcia forklarer at ved å redusere inntaket av karbohydrater daglig, mange mennesker øke mengder protein og fett, som i overkant er usunn, fordi de kan forårsake nyre-og hjertesykdom. "Så du må alltid søke råd fra en spesialist før du starter kosthold," minnes han.
6. Det er indisert for personer som ikke har noen helsefare. "Det er indisert for friske personer uten hormonelle og metabolske forandringer, og har en oppfølgings en (a) ernæringsfysiolog regelmessig og som ønsker å gå ned i vekt", forklarer ernæringsfysiolog Vanessa. Følgelig, "er ikke anbefalt for de som har ingen ernæringsmessig og klinisk oppfølging og ikke til noen som har noen komorbiditet som kan skade helsen din som en helhet," legger han til.
7. I noen tilfeller kan det forårsake ubehagelige symptomer. For Márcia må det tas hensyn når du starter denne type diett. "Dette er fordi maten som skal brukes er lav i energi og, avhengig av personens rutine og hvis personen gjør mye fysisk aktivitet, for eksempel, det kan også føle symptomer som svakhet, svimmelhet, hodepine, tretthet og endringer humor ". 8. Alle lavt karbohydrat dietter kan kalles lav carb.
På denne måten er det ikke hensiktsmessig å vurdere begrepet lavkarbid som en "enkelt diett" med spesifikke regler. Low-carb paleo dietten har for eksempel sin egen spesielle egenskaper. Dukan dietten kan også betraktes som lav carb. "Dukan er et mer høy-protein diett, hvor det er en overdreven proteininntak, selv om det er også lav carb. Lav carb er ikke nødvendigvis hyperproteisk, og forbruket av fett er mer verdsatt for kroppen å konsumere som energi, sier Vanessa. 9. Planlegging er nødvendig.
Å være organisert nok, er du mye mer sannsynlig å komme sammen med denne typen diett fordi du må spise "ekte mat" (glem de industrialiserte, mest frosne matvarer og hurtigmat). Forsøk å planlegge, for eksempel, å handle hele uken på et sted som tilbyr ferske grønnsaker; ha en ukentlig meny klar når du går på en fest, gå matet eller ta noe (hvis du tror at menyen ikke passer til din livsstil). Low-carb diett: hva du skal inkludere og hva du skal unngå i måltider
Men hva er tross alt det mulig å spise og hva du skal unngå på et lavt carb diett? Generelt påpeker Vanessa ut at mat som er tillatt er:
grønnsaker (bortsett fra noen få, for eksempel gresskar)
Kjøtt
Vegetabilsk
- melk og derivater
- Ifølge ennå Vanessa, generelt, bør utelukkes menyen:
- korn (som ris, mais, etc.)
- Noen grønnsaker (for eksempel gresskar)
knoller (poteter, kassava, yams, etc.)
- noe mat som inneholder hvetemel (som ekskluderer gluten, i tillegg til brød, pasta etc. .)
- sterkt bearbeidede matvarer belgfrukter (industrialisert).
- Når det gjelder inntak av matvarer rike på fett, de beste alternativene, ifølge ernæringsfysiolog Talitta er: olivenolje, smør, kokosolje, bare oljer av naturlig opprinnelse.
- I tilfelle av frukt, som Talitta forklarer, kan de øke glykemisk indeks på grunn av deres høye fruktoseinnhold. "For å forbedre dette, bør de alltid bli konsumert med en kilde til fiber, et frø som for eksempel chia; eller de som kan konsumeres med bagasse, som tannkjøtt eller oransje, bør velges. Fordi fiberforsyningen reduserer den glykemiske indeksen av frukt, sier han.
- "Røde frukter inneholder lavere mengder sukker. Blandt andre alternativer er: kokosnøtt, avokado og tørket frukt, nøtter som, fordi de er rikt på gode fettstoffer, ikke øker glykemisk indeks, "tilfører Talitta.
Det er verdt å merke seg at det ikke er mulig å snakke på en "enkeltmeny". Det er veldig viktig å ha en ernæringsfysiolog som kan evaluere og veilede hver pasient på en individualisert måte, og dermed gjøre nødvendige tilpasninger av næringsmiddelmengder. Er lav carb diett veldig tynn?
Dette er spørsmålet som mest trekker folks oppmerksomhet: spiser et lavt karbohydrat diett effektivt for vekttap? Vanessa sier ja. "Men dette er ikke den ideelle måten å miste vekt ved å være for restriktiv. Noen mennesker kan ha problemer med slike begrensninger. Hvert individ har en metabolsk respons på dietter. Den beste måten er å ha en gjenopplæring i kostholdet, og respektere kroppens fysiologiske behov, sier han. For Márcia ville det rette være et balansert kosthold med alle kilder til makronæringsstoffer (karbohydrater, protein og fett), og ved bruk av kosttilskudd når det er nødvendig. "Jeg understreker at dietter laget og styrt av helsepersonell, som leger og ernæringsfysiologer, er grunnleggende for et sunnere liv," minnes han.
Testimonials fra de som mistet vekt på lavt carb diett
Adriana Devechio, 32, rapporterer at hun hadde en drastisk og synlig forandring etter å ha tatt en lav carb diett. Med det spurte alle om maten deres. Så bestemte hun seg for å sette sammen en profil på Instagram, hvor hun legger mange oppskrifter og tips i den livsstilen.
"Jeg møtte det lave karbiddietet gjennom Dr. Atikins 'Revolutionary Diet-bok, som var der jeg begynte på vekttapsprosessen min og også gjennom ulike nettsøk på blogger, inkludert Dr. Souto, Primal Brasil e Vida Low Carb, sier han.
Adriana rapporterer at hun begynte å følge lavt carb diett den 5. januar 2014, etter 8 år med mislykkede forsøk på å gå tilbake til normal vekt. "Mange restriktive dietter, går sulten og ikke mister vekt," sier han.
Ideen er å mate deg selv slik at kroppen din er næret og satiated, og dermed unngår "angrep" på industrialiserte matvarer (...)
"Tanken er å mate deg selv slik at kroppen din er næret og satiated, til industrialisert mat, full av sukker og karbohydrater. Så maten er veldig enkel: alle slags kjøtt, grønnsaker og grønnsaker (de som er født på jorden) på vilje, egg, oster og nøtter, sier han.
Adriana spiser ikke mat med tette karbohydrater, som ris, bønner, pasta, brød og sukker. "Men det er en stor liste over retter vi gjør tilpasninger som ser bedre ut enn originalen. Eksempel: kakao nudler, kakao kake, pannekaker etc. Alt lavt karbon, sier han. Adriana sier at med denne nye stilen spiste hun 25 kilo og 22 tommers underliv. "I tillegg til å få helse og vilje til å engasjere seg i fysisk aktivitet som jeg hatet. I dag trener jeg muay thai og bodybuilding. Før dietten hadde jeg anemi, ble kolesterolet økt, gastrisk refluks, irritabel tarmsyndrom (IBS) og søvnløshet. Det var sulten jeg følte meg hele tiden! "
På bildene nedenfor kan du sjekke Adriana Devechios "før og etter":
Júlia Prado Pimenta, en 31 år gammel forretningskvinne, har også vedtatt et lite carb diett som har hatt gode resultater.
Hun sier at innen 2013 var hun veldig overviktig (på 66 pounds). "Med fastende glukose 110, litt høyt kolesterol og høye triglyserider, samt å være med selvtillit ned. Fra veldig tidlig hadde jeg problemer med skalaene og speilet, foruten å ha mye humor. Så, i 2014, forskning kosthold og måter å endre min kropp og selvfølelse, fant jeg flere bøker, men som fanget min oppmerksomhet var 'Hvorfor får fett og hva du skal gjøre for å gå ned i vekt', Gary Taubes. Det er en bok basert på vitenskapelig forskning. Jeg liker å utdype i saker knyttet til helse og måter å ha livskvalitet på, "sier han.
"I boken 'The diett av sinnet' Dr. David Perlmutter er adressert spørsmålet om gluten og karbohydrater (selv sa 'gode karbohydrater' som korn) som er ansvarlig for den økte risikoen for demens og bidragsytere til depresjon og epilepsi. Jeg har forsket på innflytelsen av kostholdet vårt på vektøkning og depresjon, mer og mer tilstede i vårt samfunn, sier Julia.
"Jeg har eksperimentert på meg selv, siden år 2013, da jeg pensjonert fra min diett godteri for nesten ett år, og dette har gjort en stor forskjell. I år 2014 reduserte jeg gluten, som er ansvarlig for flere betennelsesprosesser i kroppen vår. I 2015 gjorde jeg flere forsøk på å fjerne karbohydrater, men ingen varte lenger enn ti dager. Så jeg gikk tilbake for å inkludere dem på menyen, selv for bekvemmelighet, fordi min familie jobber i konfekt, bakeri og søtsaker i mange år, og jeg har alltid vært veldig 'maur' ... Men jeg bestemte meg for å gjøre opplevelsen og ta på alvor i minst 2 måneder, for å se hvordan kroppen min ville reagere. Og så langt går det veldig bra, sier han.
Julia sier hun startet kostholdet motivert av en utfordring i Instagram for å opprettholde diett og fysiske aktiviteter i 30 dager. "Så jeg tok å endre kostholdet mitt, som var rik på protein og lav glykemisk karbohydrater (unngå insulin pigger i kroppen), for lav carb diett (som begrenser den maksimale mengden karbohydrater fra kosten)," sier han.
Men det er godt å se resultatene av en sunn livsstil i speilet, og også være i stand til å føle livskvalitet, trivsel, humør og fysisk og psykisk helse.
"Det jeg som kjøtt (oksekjøtt, svinekjøtt, fjærfe og fisk) ... alltid gi preferanse til fetere, behandles hvis ikke mer enn 1 gram karbohydrat per porsjon. Salater med grønne blader opptil 2 kopper om dagen; 1 kopp grønnsaker per dag (artisjokk, asparges, broccoli, blomkål, selleri, aubergine, sopp, løk, grønn pepper, okra, grønne bønner, squash, tomat); oster (den fattigste unntatt amerikansk ostemasse og cheddar) opp til 110 gram per dag; krem (unntatt lys) til 4 ss per dag; majones opp til 4 ss / dag; avocado 1/2 frukt per dag; sitronsaft til 4 ss / dag; søtningsmidler (sukralose, aspartam, stevia og sakkarin); egg og fett (kokosnøttolje, jordnøtter og olivenolje); kokosmelk; kaffe; vanlig og gassformig vann; peanøtter; peanøt pasta; yoghurt (naturlig og hel); frø (linfrø, chia), sier Júlia.
Angå som ikke spiser, understreker Julia "hvitt sukker, brunt sukker, brunt sukker, honning, sirup, mais sirup, øl (som inneholder malt), melk (som inneholder laktose), yoghurt flavored eller lys, frukt og juice frukt. Stivelse: korn, ris, korn, mais stivelse, brød, kaker, bagels, bønner, gulrøtter, mais, erter, tapioca, kassava og potet ".
Julia sier at hun følger kostholdet og har til hensikt å holde det som en fôringsstil uten frister for å fullføre. "I fremtiden kan jeg få lov til karbohydrater, eller ikke, fordi kroppen føles mindre og mindre mangelfull. Men det er godt å se resultatene av en sunn livsstil i speilet, og også være i stand til å føle livskvalitet, trivsel, humør og fysisk og psykisk helse, "sier han.
Forretningskvinne sier også at hun trener vekt trening seks ganger i uken. "Så vekten min på skalaen endrer seg ikke mye, hva endrer sammensetningen av kroppsmasse, mister fettet, men får muskelmasse, som veier mer," sier han.
Nedenfor er en "før og etter" av Júlia Pimenta:
Det er verdt å merke seg at rapportene er eksempler på personer som har tatt et lavt carb diett. Men hver person har sine spesielle egenskaper og, hva "arbeidet" for en; Kan ikke være til nytte for en annen. På den måten, hvis du er interessert i å vedta denne type diett, er den beste måten å søke profesjonell veiledning først.
Facebook-grupper
På Facebook er det grupper av mennesker som lager sine rapporter og snakker om den lave karbolevitenskapen, både i og utenfor landet. Sjekk ut noen eksempler:
Lavt karbohydrater
Lavt karbo diett og Paleolithic
Diet Low Carb
Low Carb High Fat Dietets
Hvis du er interessert i å bli med i lav carb diett, forsker og søker oppmuntring - enten gjennom bøker, Facebook-fellesskap, blogger etc. - men vær sikker på å søke råd fra en ernæringsfysiolog, hvem er den beste utøveren for å fortelle om denne type diett faktisk vil gi fordeler for helsen din.