Den gamle historien om at sunn mat ikke gjør noen lykkelige er en ting fra fortiden. Så mye slik at du er i ferd med å oppdage et forhold med 10 sunne matvarer som forlater deg fornøyd med lovende å ikke gjøre magen klage etter en time med fôring. Og kaken kirsebær: alle er svært velsmakende!
Men før du begynner å snakke litt mer om hver av dem og vise noen fantastiske oppskrifter som kan bli rutinemessige i kostholdet ditt, sjekk ut et grunnleggende tips fra ernæringsekspert Priscila Azevedo.
Ifølge henne er nøkkelen til å spise sunt og være fornøyd, å legge til høyfibermatvarer til alle dine måltider og snacks. I tillegg til å være ekstremt sunn, sikrer den at følelsen av tilfredshet varer lenger enn du tror.
løselige fibre, som finnes i frukter, havrekli og pulser, er ansvarlig for økningen i intestinal transittid og relatert til redusert gastrisk tømming ", som de har evne til å omdanne i små porsjoner gel i magen, bremse absorpsjon av glukose og reduksjon av blodkolesterol ", forklarer Sabrina. De uoppløselige fibrene, "bidrar til økningen av fekalkakets volum", legger han til.
Sabrina advarer også: "20 til 35 g per dag anbefales". Her er en liste utarbeidet av eksperten med 10 sunne, høyfibre matvarer for å fullføre kostholdet ditt. Verdiene er i samsvar med TACO (brasiliansk matkompatibilitets tabell).
1. Mandler
Kastanjer generelt er en rik kilde til protein, gode fettstoffer og fiber. På bare ¼ kopp gir de oss ca 5,22 g fiber. Hvis du ikke liker å spise din porsjon, er det et godt tips å bruke dem til å øke hverdagsretter, som ris eller god pasta. Når det gjelder ris, må du bare legge til en del hakkede mandler mens du smelter løkene. Og for pastaen, vil det enkle tillegget av mandler i din favoritt saus gi en enda mer spesiell smak til parabolen. Husk: Den virkelige oppskriften på suksess er å gi slipp på fantasien!
2. Artisjokk
I tillegg til å ha en veldig spesiell smak, er artisjokker en matrik rik på fibre og svært lavt kaloriinnhold. Ifølge Sabrina har hver 100g i gjennomsnitt 5,4 g fiber og 62 kcal. Også "har et bredt utvalg av antioksidanter og kan ha forebyggende tiltak i enkelte krefttyper, for eksempel brystkreft, og redusere risikoen for visse øyesykdommer som makuladegenerasjon og katarakt," legger ernærings.
Hvert blad har en liten spiselig del, og det er en del av ritualet å smake vaguelt, dra nytte av øyeblikket. Derfor bidrar det også til å redusere den impulsen ved å spise fort og fortære det som fremstår når hungersnød er i gang. Dermed ender du med å spise bare den som svarer til din sult.
I tillegg til bladene kan hjerte av artisjokken også være et godt løft for maten, og kan brukes som fylling av pizza og salater, for eksempel. Lær å forberede din artisjokk med videoen:
3. Gulrøtter
Rå gulrøtter har en utrolig kapasitet til å fylle magen som gir den rolige følelsen av mat. En del på 100g gir oss 2,6g fibre og har noe rundt 34 kcal. De er også en rik kilde til vitamin C.
4. Pærer
En mellomstor pære har noe rundt 4,5 gram fiber. For ikke å nevne at en frukt alltid er et godt valg for intervaller mellom måltider. Men hvis du tror at dette er den eneste måten å smake på en god pære og nyte mengden fiber det tilbyr, sjekk ut videoen nedenfor og lær en oppskrift å komme seg ut av ruten: grillet pærsalat med arugula!
5. Epler
Et gjennomsnittlig eple har ca. 3,0 gram fiber. Legg det til morgenkaffe eller ettermiddagsmat med et hint av kanel for å gjøre det enda mer deilig og øke kroppens termogene virkning.
6. Kål
Enhver naturlig mat som har mørkegrønn i en kål er svært sunn og lastet med antioksidanter. Og når det gjelder fibre, skuffer ikke denne superfooden: 2 kopper råkål har noe rundt 6,1 gram fiber. Et godt tips for å sette mer kål i kostholdet ditt er grønnjuice. Lær hvordan du lager videoen:
7. Brokkoli
Brokkoli er en veldig rik mat for menneskekroppen. Inneholder store mengder antioksidanter, og ikke mindre enn 6,1 gram fiber hver kopp tilberedt.
8. Linser
Det er ikke nytt år ennå, men sannheten er at hver dag er en god dag for å feire et sunt liv. Og det er ikke noe bedre enn linsens næringsrike rikdom for å være vert for denne fest. Ifølge Sabrina har hver ¼ kopp lentil 3,5 gram fiber og rundt 2,83 gram protein. Sjekk ut en oppskrift som er forskjellig fra den tradisjonelle "risen med lentil" for å gjøre ditt daglige liv enda bedre:
9. Avokado
I bare en avokado er det ca 9,45 gram fiber. For å bruke all denne ernæringsmessige kraften til din fordel, kan du lage utrolige og forskjellige oppskrifter, for eksempel en tunfisktartar med avokado. Sjekk opp oppskriften:
10. Havregryn
Unngå de sultne oppfordrer før lunsjen turbinerer frokosten din med en god dose fiber: havregryn. Havre inneholder ca 1,2 gram fiber i hver 100g del. For å gjøre grøten enda bedre og sunnere, dryss brun sukker, server med frisk frukt og ha en fin dag!
Og ikke glem: Jo mer fiber du legger til i menyen, desto mer vann skal du ta, ellers kan tarmen bli sittende fast.