Det er veldig vanlig å huske melk så snart vi hører om viktigheten av kalsium til helsen vår. Men sannheten er at det er mange andre matvarer rik på kalsium, men uten laktose - noe som gir gode nyheter for mennesker som er intolerante overfor det.
Amanda Regina, ernæringsfysiolog og personlig dietitian, forklarer at kalsium er viktig for vedlikehold av bein og tenner, og har også en primær funksjon av å virke på muskelkontraksjon og regulere blodets pH.
"Mangelen på dette mineralet kan generere irritabilitet, ustanselig stemning, hukommelsessvikt, tinning, hårtap, sprø negler, blant annet symptomer," sier profesjonelle.
Daglig anbefaling
Anbefalingen varierer etter alder, kjønn, svangerskap og amming. "Men for å gi deg en ide, bør en voksen kvinne i 30-årene og 50-tallet innta ca. 1000 mg per dag, sier nutritionisten Amanda.
opptaket av kalsium
Amanda Regina forklarer at å ha en god absorpsjon av mineraler, ikke nok å vite matkilde, men også vurdere interne faktorer: fordøyelse, tarm velfungerende og god mat kombinasjon. "Det er nødvendig, for en god absorpsjon av kalsium, at den kombineres med et annet mineral, magnesium, og at kroppen er i en alkalisk tilstand. Det vil si at når kroppens pH er sur, avledes det absorpsjon av kalsium fra beinet til vedlikehold av blod og absorpsjonen til beinet blir svekket, sier han. Nutritionisten påpeker at de er matvarer som alkaliserer blodet: frukt, mørkegrønne grønnsaker (kål, brokkoli, endiv, etc.) og også hele korn. På den annen side er de forsurende matvarer: søtsaker, brus, animalske proteiner etc. "Og de er gode kilder til kalsium (kombinert med magnesium, for bedre absorpsjon): sardiner, manjuba, makrell, blant andre. Melk er rik på kalsium, men lavt i magnesium, sier han.
Laktoseintoleranse
Amanda Regina forklarer at mange mennesker er intolerante mot laktose, som er melkesukker, og også til kasein, som er melkeprotein. "For dette er det nødvendig med en ernæringsfysiolog eller en doktors vurdering for å finne ut om dette er tilfelle for deg. Men et forslag for de med laktoseintoleranse, er å bruke mat 'laktosefri' eller variere med geitemelk, sau eller vegetabilsk melk (mandel, ris osv, som vanligvis er beriket med kalsium), "sier han.
Flere mat kilder til kalsium
Nedenfor kan du se en liste over andre matvarer - lett å finne - som er kilder til kalsium: 1. Spinat
:
er en antioksidant mat kilde til fiber og også rik på kalsium. Hver 100 g vegetabilsk inneholder ca. 160 mg næringsstoff. Grønnsaker kan spises alene i salater, snacks eller tilberedt. 2. Brokkoli:
rå brokkoli inneholder 400 mg kalsium i 100 g, men anbefalingen er å konsumere den tilberedt eller dampet. Således, ved å underkaste den matlaging, mister den ca. 70% av den opprinnelige mengde kalsium; allerede i dampen, mister den omtrent 25% av det opprinnelige beløpet. Spissen blir deretter satse på dampet brokkoli og innta andre næringsstoffer som folsyre, antioksidanter, fiber og vitamin A og C. 3. sardiner :
vel kjent for å være en kilde av omega-3, gir den også en betydelig mengde av kalsium , hver 100 g gir 500 mg av mineralet. Fisk kan spises rostad, grillet eller i pates. 4. Tofu:
i 100 g tofu er det 159 mg kalsium. Problemet er imidlertid at vi absorberer kalsium fra animalske matvarer bedre enn de fra plantekilder. Men likevel er soyafledningen en god kilde til næringsstoffet, det er rik på protein, fosfor og magnesium, og har få kalorier. 5. Sesamfrø:
Det er kjent for sin høye fiberkonsentrasjon. Men andre næringsstoffer, som for eksempel kalsium, finnes også i frøet: de er 400 mg kalsium i hver 100 g mat. 6. Linfrø:
i 100 g linfrø er det ca 200 mg kalsium, men det må tas hensyn til ikke å overdrive forbruket av denne maten som er ganske kalorisk. 7. Soy:
Grønnsaken er rik på kalsium, den inneholder 90 mg mineral hvert 100 g. Dens versjoner av mel eller melk presenterer næringsstoffet fortsatt i større konsentrasjon. 8. Kikertær: hver 100 g av maten, oppnås 120 mg kalsium. En annen fordel med maten er følelsen av matfett, i tillegg til forbedring av tarmstrømmen.
9. Havre: er også rik på kalsium, og tilbyr ca 300 mg mineral hvert 100 g kornblanding. Den kan brukes i oppskrifter til brød og kaker eller blandes med grøt eller frukt.
10. Chia: er et frø som er rik på omega 3, fiber, jern, protein og til og med 100 g av maten inneholder ca 556,8 mg kalsium.
Nå vet du funksjonene av kalsium og gode matvalg som er kilder til kalsium. Men husk at de burde være assosiert med et komplett og sunt kosthold, helst en ernæringsrettet, slik at alle disse fordelene ved kalsiumabsorpsjon faktisk blir nydt.