Du er fast bestemt på å miste noen få pund. Han startet et sunt kosthold, økte forbruket av væsker, begynte å gå på treningsstudioet ... Men fordi han begynte å trene, innså han at hans sult nesten "tredoblet"?!
Du er ikke den eneste! De fleste sier at de føler seg sultne rett etter trening. Fortsatt klager de at de føler seg mer sulten hele dagen (der de trente).
Men, uansett, er dette virkelig normalt? Trenger jeg å spise mer etter trening? Hvordan kan du ikke overdrive kostholdet ditt og ikke sette "alt å tape"?
Talitta Maciel, ernæringsfysiolog og trener i Food Reeducation Area, forklarer at det er viktig å forstå at selv etter trening fortsetter metabolismen å bli akselerert og det er derfor nødvendig å erstatte de tapte energiene. Men å spise riktig er avgjørende.
I denne forstand vil du finne under noen tips som forhindrer overmål etter trening (og også langs dagen du trente). Verdt å sjekke ut!
10 tips for å unngå å spise for mye etter trening
1. Ikke gå på jobb på tom mage
Talitta Maciel forsterker at etter opplæring fortsetter vår metabolisme å akselerere. "Normalt vises sult innen 1 time intens trening ... vanligvis være normalt for å ha et energiforbruk, slik at vi virkelig trenger å fylle den tapte kalorier på en veldig sunn måte," sier han.
Men for dette ikke å forekomme med overdrivelser, er et veldig viktig tips ikke å gå på tom mage, slik at i måltidet etter trening er forbruket ikke overdrevet.
2. Opt for visse matvarer i pre-workout
Akkurat som det er viktig å erstatte kaloriene sunt etter trening, er det viktig å spise riktig i pre-workout. Ikke bare spiser litt noe annet og tror du er klar til å gå på treningsstudioet! (Følg alltid alltid en ernæringsekspertens retningslinjer)
"For å få en god inntekt i løpet av treningen, er det viktig å være godt lei for å øve fysisk aktivitet. Fordi fasting kan føre til svakhet, forårsaker symptomer og hemme kaloriforbruk, som vil få deg til å ha mye sulten etter trening, og ender opp med å spise mer enn du burde ... Og følelsen av skyld i mange situasjoner kan virke " understreker talitta ernæringsfysiologen.
3. Spise godt etter trening
"Spise godt" betyr ikke nødvendigvis å spise store mengder. "Det er svært viktig å ta hensyn til hva du spiser og hvordan du spiser etter trening for innsatsen er ikke kastes, fordi det kan føre til episoder av overspising," sa Talitta Maciel.
Ernæringseksperten forklarer at etter-trening måltidet er viktig selv for raskere utvinning og vedlikehold av magert masse.
"I post-treningen bør forbruket av proteiner og hele karbohydrater prioriteres for å gjenopprette muskulatur og glykogenlagring. Matvarer som lav-fett ost, fisk, naturlig yoghurt, eggehviter, quinoa, Amaranth, nøtter, korn, lin, lin, brød, etc., er rik på protein og gode fettstoffer, slik som omega-3, noe som bidrar muskelfibre for å komme seg fra stresset som oppleves under trening, sier nutritionist Talitta.
4. Unngå visse matvarer i post-trening
Like viktig som å vite hvilke matvarer som er best egnet til å bli konsumert etter trening, er å vite maten som bør unngås i samme periode.
Talitta Maciel forklarer at fordi kroppen trenger å fylle opp de tapte energiene, absorberer den alt som er mulig hvis det forbrukes i post-treningen. "Derfor bør all forsiktighet tas med hva du skal ta," sier han.
I denne forstand, understreker ernæringsfysiolog noen matvarer som bør unngås (spesielt i denne post-workout periode):
- Foods høy i mettet fett
- Fried
- industrialiserte matvarer
- Snacks
- Kjeks
- godteri
- Soft
- kaker
- kornblanding barer rik på sukker og kjemikalier "Disse matvarene kan forstyrre forbrenningen av kalorier og tømme metabolismen, og legger mye innsats under trening, sier nutritionist Talitta.
5. Ikke faller inn i fristelsen av rask mat eller ferdigmat
I det post-workout perioden er kritisk ennå unnslippe fast food snacks. "Si nei til leveranse telefoner å ikke falle i fristelse og ikke kjøpe varer esker, poser med frosne eller" raskt klar i tre minutter. På tidspunktet for sult, bedre ikke teste motstanden, så ikke ha disse matene hjemme, sier nutritionist Talitta Maciel.
6. Spise hver 3. time
Det er ikke nok å bekymre deg bare om perioden etter trening. Det er nødvendig å spise godt hele dagen, og dermed unngå overdrivelser i måltidene (og også i etter-trening). Et viktig tips for dette er å spise hver 3. time (kan være frukt, nøtter etc.).
7. Betting på grønnsaker
Et viktig tips for å unngå sult er å overdrive er å satse på grønnsaker og grønnsaker i hovedmåltider (lunsj og middag). Da de er rike på fiber, bidrar de til å gi den følelsen av mat.
8. Bytt hvit ris for hele
Et annet viktig tips for å unngå overdreven sult hele dagen og spesielt under hovedmåltider er å satse på brun ris (i stedet for hvit). Å ha lavere glykemisk indeks (dvs. slippe sukker gradvis til kroppen), er det en stor alliert for å tilby større følelse av metthet. 9. Tygging sakte
I alle måltider på dagen - er etter trening, til lunsj eller middag - er grunnleggende å tygge sakte og spise med all mulig ro. Denne vanen er svært effektiv for å unngå overkill i mat.
10. Reflektere om du er veldig sulten
Uansett om du trener eller om dagen (når du trener), er det viktig å tenke litt før du spiser alt du vil. Mange slutter å overdrive, noen ganger i mat ut av ren angst. Før du gjentar en rett til lunsj eller middag, eller spise litt av noe mat, stoppe og tenke: "Er det nødvendig eller er allerede fornøyd?".
Strøm x natt
morgen pre-workout Talitta Maciel forklarer at de som trener om morgenen bør prioritere i pre-workout karbohydrat matvarer som brød, frokostblanding bar, enkle kaker, frukt, siden disse karbohydrater anses enkel og vil bli absorbert raskere, frigjøre energi for trening, unngår bruk av magert masse for å gi energi til treningsperioden. "Så i noen tilfeller bør den mest forsterkede frokosten være for etterutdanning," sier han.
For de som trener på kvelden, bør middag før treningen vurderes. "Et tungt måltid er ikke et godt valg fordi det kan gi kroppen overbelastet og påvirke ytelsen," sier nutritionist Talitta.
"Ideelt før trening, forbruker en karbohydratkilde for å bevare energi, og etter trening, slik at en tilførsel inneholdende kilder for protein og karbohydrat for gjenvinning av energilagre og muskelfibre. Dette kan gjøres gjennom en ikke-industrialisert shake eller middag selv med lettere alternativer å unngå følelsen tunge og besvime under trening, "sier ernæringsfysiolog Talitta.
Nedenfor ernæringsfysiolog Talitta Maciel gjør noen pre fôring forslag og etter trening:
Pre-workout
Forslag 1 1 banan + 1 ss havregryn flak en spiseskje av økologisk honning te
Tips 2:
Shake: 1 kopp jordbær + 1 ss av havrekli suppe + 180 ml skummet melk
spiss 3:
2 skiver av grovbrød + 1 spiseskje peanøttsmør uten sukker + 1 ss hvite sesamfrø
Post-workout
Forslag 1:
quinoa salat i bakt + tomat korn + palm + 2 ss tunfisk suppe + sitron + løk
Forslag 2:
omelett laget med 2 hillbillies De egg + 1 ss amaranth flak + en bakt potet
Forslag 3:
1 + nonfat yoghurt 1 ss gelé suppe 100% frukt + 1 ss solsikkefrø suppe
nå har du gode tips til riktig mate etter trening. Husk alltid at dette er en veldig viktig mat, men det tillater ikke overdrivelser. Å spise godt betyr ikke at du spiser mye, men gjør sunne valg.