Det kan være at du trener i treningsstudioet eller gjør øvelsene dine hjemme, men spørsmålet er vanligvis det samme: er det verdt å stresse belastningen mer eller resultater vises selv når du gjør flere repetisjoner av serien ved hjelp av vekter lighter?
Svaret, som i mange andre problemer som dette som alltid hevder litt kontrovers, er at alt avhenger av målene du har med bodybuilding.
Trenger jeg virkelig å øke vekten eller repetisjonene?
Før vi forstår indikasjonene for å øke belastningen eller øke repetisjonene, er det nødvendig å gjøre det klart at det ikke er tilrådelig å alltid trene på samme måte, slik at disse endringene er nødvendige.
Du har allerede innsett: Etter å ha tilbrakt noen dager med trening med samme vekt eller samme antall repetisjoner, begynte øvelsen som en gang var så vanskelig å bli lettere. Problemet er at fra det øyeblikket det ikke lenger utgjør en utfordring for kroppen din, vil du ikke få fremgang mot målet ditt.
Så vær det med mer vekt, flere repetisjoner eller begge deler, må du gjøre justeringer når du tilpasser seg kroppsbyggingsserien. Nå kan vi diskutere hvilke endringer som er mest interessante for hvert mål.
For de som ønsker å få styrke og muskelmasse.
Hvis målet ditt er å bygge muskler og få mager masse, samt øke din styrke, er den nåværende anbefalingen å gjøre bevegelsene dine til du når muskelsvikt, det vil si det punktet kroppen din kan ikke lenger utføre øvelsen - og dette kan gjøres med mer vekt eller flere gjentakelser.
Generelt er det en preferanse for å bruke mer belastning og færre repetisjoner; for eksempel tre sett med 6 til 12 reps med vekten i nærheten av maksimumet du kan løfte til feil oppstår. Intervallet mellom settene skal være 60 til 120 sekunder. Imidlertid hevder mange studier at senking av belastningen og økning av antall repetisjoner ville ha samme effekt. I dette tilfellet skal vekten matche omtrent halvparten av lastgrensen du holder, slik at du kan kjøre to til tre sett med 20 til 25 reps. Intervallet mellom settene skal være 30 til 60 sekunder.
Andre eksperter på den annen side hevder at de beste gevinsten i muskelmasse oppnås når treningen veksler vekt og repetisjoner, da økningen av bare den ene eller den andre raskt tar kroppen til utmattelse.
Så på en uke ville du lage kortere serier med større belastning, og i den andre ville du lage lengre serier, men med lettere vekter. På den måten ville kroppen din ha tid til å gjenopprette musklene etter treningsuke med mer belastning.
Uansett treningsprogrammet, pleier folk som søker muskeløkning vanligvis å trenge vektstrening 4 til 6 ganger i uken.
For de som vil gå ned i vekt og øke deres utholdenhet. Selv om aerob trening er mer kjent når det gjelder å miste vekt, er kroppsbygging også svært viktig for fettreduksjon og muskeldefinisjon som de brenner mer kalorier.
Så hvis målet ditt er å gå ned i vekt eller til og med få mer utholdenhet, er trikset å satse på mindre vekt og flere gjentakelser. Et eksempel på trening vil være å gjøre tre til fire sett med 15 til 25 repetisjoner, i henhold til deres fremdriftsgrad, ved bruk av middels vektbelastninger.
Muskel trening bør gjøres minst tre ganger i uken, vekslende med aerob trening på ytterligere tre dager. For de som har vekttap som mål, er det også viktig å knytte trening med et balansert kosthold.
For de som begynner å trene nå
Hvis du starter din første bodybuilding-trening, må du først tilpasse kroppen din før du gir deg et bestemt mål. Ellers vil du være svært utsatt for vondt og smerter, noe som kan forhindre deg i å fortsette reisen din i treningsverdenen.
På den måten, når vi begynner å trene kroppsbygging, er tipset å investere i mindre vektløftningsserier og flere repetisjoner i omtrent tre uker. Etter denne tiden vil musklene dine møte nye utfordringer, enten å gå ned i vekt eller bli sterkere.
Hver treningsøvelse bør ledsages av en fysisk utdannelsesprodusent som er behørig kvalifisert til å identifisere behovene og grensene til kroppen din. Dermed får du en personlig trening, som kan tilby de beste resultatene med lavere risiko for skade.