Snakkende i dag til mange mennesker kan virke gal og er et emne som faktisk fører til kontrovers. Imidlertid er en fôringsmetode kalt "intermittent fasting" blitt mer og mer fremtredende, særlig blant kjendiser som Deborah Secco og blant folk som allerede følger en sunn livsstil. Og du har du hørt?
Forslaget, mens kontroversielt, er ikke så gal som det kan virke ved første øyekast, fordi intermittent fasting ikke er virkelig anbefalt for alle, det krever faglig veiledning, og fremfor alt er det basert på seriøse studier.
Ernæringsfysiolog Pâmela Miguel forklarer at intermittent fasting er en type fôringsprogram som interkalerer planlagte perioder uten fôring med perioder med kontrollert matinntak. "I dag har denne type diett blitt populær, fordi studier har vist helsemessige fordeler når fasting utføres på en målrettet måte," understreker han.
Du lurer kanskje på: men er intermittent fastende, da et godt alternativ for meg? Rolig ned! Det er verdt å understreke at intermittent fasting ikke er et anbefalt program i det hele tatt; er generelt indikert for personer som har vært på et godt balansert kosthold i lang tid, og spesielt et lavt karbohydrat diett.
I denne konteksten finner du under alt om denne metoden og avklarer dine viktigste tvil!
Hvordan virker intermittent fastende arbeid?
Pâmela forklarer at fasting består av å ikke mate på makronæringsstoffer (karbohydrater, proteiner og fett) i en viss periode (8:00 - 12:00 AM / 4:00 PM).
"Begrepet fasting kommer fra perioden av våre forfedre, hvor maten ikke var tilgjengelig hele tiden. Kroppen tilpasset seg for å leve med disse perioder uten mat og fettreserver ble brukt som energikilde, sier Pâmela.
Ifølge næringslærer har fasting som en av sine mål å balansere nivåene av hormoninsulinet, og dermed forbedre kontrollen av sult og bidra til å forebygge kroniske sykdommer. "Drikkevann, sitronvann, te og kaffe uten sukker eller søtningsmiddel er tillatt i fasteperioden," sier han.
Ernæringsekspert Gabryella Batista, fra Alliansens Institutt for Onkologi, forklarer at kroppen, etter å være bestemt for en stund uten å spise, bruker mer energisubstrater av seg selv enn de fra dietten. "Slik passerer kroppen for eksempel til fettet som er lagret i fettvevet i stedet for fettet tatt fra dietten," sier han.
I forhold til hormoner, forsterker Gabryella at blodsinnivåene faller vesentlig (som letter fettforbrenning), samt at blodnivåene av hGH-veksthormon kan øke med opptil fem ganger (hvilket muskelmasse).
Typer av intermitterende faste
Det finnes forskjellige protokoller for intermittent fasting. Og det beste alternativet for hvert tilfelle kan selvsagt bare angis av ernæringsfysiologen. Men under kjenne de viktigste eksempler:
Metode 16/8 16/8 Pamela forklarer at metoden er å mate innenfor en periode på 8 timer og opphold for en periode på 16 timer uten mat og kan bare konsumere vann, vann med sitron, te og kaffe uten sukker eller søtningsmiddel.
Eksempel på faste 16/8, ifølge ernæringsfysiolog Pamela:
mandag - Vekk (7 am) / ta frokost (8 am) = balansert kosthold / lunsj (12h) = balansert kosthold / ettermiddag snack (16 timer) = balansert måltid / middag (til 19H) = balansert mat.
- Deretter er det ingen mat fra kl. 7.00 mandag til kl. 11.00 på tirsdag.
- Denne typen faste, ifølge Pamela, kan gjøres en gang, to ganger eller tre ganger i uken.
Metode 5: 2
Pamela forklarer metoden 5: 2 består av 2 dager i uken for å bestemme forbruket for ¼ av de totale kalorier forbrukes Durantes annen dag normalt kosthold. Kaloriinntaket i disse 2 dagene dreier seg om 500 til 600 kalorier.
Kom-til-spise metode
Gabryella forklarer at denne protokollen innebærer fast av 24 timer, 1 eller 2 ganger i uken. "Dette betyr at middag vil bli avholdt, for eksempel, 19h, og deretter neste måltid blir middag på 19 h neste dag," sier han.
Pâmela forsterker at denne metoden forutsetter fasting av 24 timer, vekslet med dager med balansert fôring. Sjekk ut et eksempel sitert av ernæringsfysiolog:
Mandag: frokost (7 am) = normal strøm / Over fastedag, og kan bare konsumere vann, vann med sitron, te og kaffe uten sukker eller søtningsmiddel.
- Neste måltid bare til frokost på tirsdag (7:00).
- På tirsdag følger en normal fôringsrutine.
- På onsdag følger samme rutine i mandag.
- Vær oppmerksom på at disse er de mest kjente protokoller, men som forklart Pamela, det faste perioder med 8 timer uten mat, faste perioder på 12 timer uten mat og protokoller til 36 timer uten mat. "All respekt begrepet forbruker bare vann, vann med sitron, te og kaffe uten sukker eller søtningsmiddel i perioder med faste og et balansert kosthold i retur av fôringsperioden," legger han til.
Gabryella viser videre at en velkjent protokoll er den 12-timers intermittente fastingen. "Personen utfører det siste måltidet fra forrige dag, sover i ca 8 timer, og får så 4 timer uten å spise om morgenen," sier han.
8 fordeler med intermittent fasting
Men hvorfor gjør intermittent fasting? Er det noen fordel i denne stilen med å spise? Ja!
Ifølge Pamela kan brønn angitt tidsrom og drives intermitterende hurtig føre til ulike fysiologiske tilpasninger av kroppen, som forårsaker forskjellige fordeler, for eksempel:
Reduksjon av LDL-kolesterol ( "dårlige" kolesterol) og triglyserider;
- Reduksjon av blodtrykk;
- Bedre kontroll av insulinnivåer og forbedret insulinresistens, noe som bidrar til større sultekontroll og forebygging av kroniske sykdommer;
- Reduserte nivåer av kortisol ("stresshormon");
- Reduksjon av kroppsfett;
- Økt nivå av veksthormon;
- Bedre konsentrasjon;
- Reduksjon av angst.
- Gabryella fremhever epidemi av metabolske abnormaliteter (fedme, metabolsk syndrom, type 2 diabetes mellitus) har ført til en økning i forekomst av kardiovaskulær sykdom.
"Under disse forholdene har de berørte individer viktige forbedringer når de endrer deres spisevaner. Og i denne sammenheng har nyere studier uttalt moduleringen av metabolisme ved intermittent fasting. Test med dyr viste lavere verdier av glykemi og insulinemi, reduksjon i viskositetsvolum og større motstand mot stress, "forklarer han.
Kontra av intermitterende faste
Gabryella påpeker at hovedkontra er:
Barn
- eldre
- Pregnant
- pasienter med nyresvikt
- Diabetikere
- pasienter med infeksjon eller sviktende immunsystem
- pasienter anemiske
- Pasienter som bruker styrte medikamenter
- Pamela påpeker at intermittent fasting kan ikke overholdes av alle! "Fasting skal alltid ledes av en ernæringsfysiolog eller ernæring spesialist profesjonell, fordi ikke alle vil dra nytte av praksisen med faste." Han sier.
Flere spørsmål om intermittent fasting løst
Problemet er litt kontroversielt, så det er vanlig at mange spørsmål oppstår. Nedenfor forklarer du de viktigste:
1. Hva er de store forandringene som skjer i kroppen når det fastes?
Pâmela forklarer at fasting fremmer hormonelle og metabolske endringer i menneskekroppen, noe som kan forbedre metabolismenes funksjon. "Fasting fremmer også aktivering av genetiske faktorer involvert i prosessen med å brenne kroppsfett, og dermed fremme vektreduksjon og kroppsfett," sier han.
"Fasting forbedrer også kontrollen av insulin nivåer og forbedrer insulinresistens, bidrar til større sultekontroll og forebygging av kroniske sykdommer," legger Pâmela til. 2. Kan det være negative konsekvenser for fasting?
Gabryella sier at lange perioder med fasting kan endre balansen i produksjon av sult / satthetshormoner, noe som kan fremme langsiktig forstyrrelse. "Vi bør også undersøke kravene om aldring og biomarkører av lang levetid. Studier har vist forekomsten av hyperfagi (overfeeding) til tider da maten var tilgjengelig, sier han.
Behovet for å overholde intermitterende fasting blir derfor forsterket igjen bare når ernæringsfysiologen eller nutrologisten er indikert og fulgt opp.
3. Kan jeg drikke væsker i løpet av det raske?
Pâmela påpeker at under fasting er det bare tillatt å bruke vann, vann med sitron, te og kaffe uten sukker eller søtningsmiddel. 4. Kan jeg trene normalt under den raske?
"Jeg anbefaler ikke å trene i fasteperioden. Det er tilrådelig å opprettholde øvelsen i de dagene hvor man ikke praktiserer den intermittente fasten, "understreker Pâmela.
Gabryella understreker at fall i glukosenivåer kan forstyrre utviklingen av trening eller til og med gjøre det umulig å øve i lengre perioder med fasting.
5. Er intermittent fastende trygt?
Intermittent fasting er bare trygt og gir helsemessige fordeler når det gjøres under veiledning av en ernæringsfysiolog eller doktor, påpeker Pâmela.
"Før du starter den intermitterende raske, vil den profesjonelle be om tester for å analysere pasientens metabolske forhold og sikkerheten ved å bruke denne matpraksis," legger ernæringseksperten Pâmela.
6. Kan fastende redusere muskelmasse?
Når du er ferdig feil, uplanlagt og uten tilsyn av en ernæringsfysiolog eller lege, ja. "Perioden med intermittent fasting bør være godt tidsbestemt, så bør tiden for fôring av dagene uten å fastes. Et ubalansert kosthold i etterfeste vil ikke gi fordelene med å faste, sier Pamela.
Gabryella sier at vekttap generelt kan føre til tap av muskelmasse, så det er viktig å fortsette sportslig praksis og opprettholde tilstrekkelig proteininntak, så vel som andre næringsstoffer. "Det er studier som viser at intermittent fasting fører til mindre muskelttap enn en aggressiv kaloribegrensning diett," sier han. 7. Kan jeg fortsette min tilskudd i løpet av det raske?
Kosttilskudd skal analyseres av den profesjonelle som leder raskt, påpeker Pâmela. "Kosttilskudd som inneholder karbohydrater, proteiner og fett bør utelukkes. Noen antioksidanttilskudd bidrar til å forsterke den raskt brennende fettforbrenningen, sier han.
Gabryella forsterker at kosttilskudd ikke kan være kalori nok til å ta kroppen ut av fastende tilstand. "Vitamin og mineraltilskudd kan brukes, men kosttilskudd basert på maltodextrin, whey protein, for eksempel, bør ikke forbrukes under det raske," sier han.
8. Hva er bivirkningene av faste?
Når det er godt målrettet og programmert, genererer fasting ikke bivirkninger. "I begynnelsen kan du føle deg sulten i løpet av den faste perioden. Denne sulten vil vare til perioden for tilpasning av organismen, som avhenger av individ til individ, "forklarer Pamela.
Gabryella påpeker at problemet ligger i å overholde intermitterende faste uten faglig veiledning. "For hvis det gjøres feil, kan fasting øke stressnivået og forstyrre søvnen, og kan forårsake dehydrering, sult og hodepine," sier han.
"En annen bekymringsfull faktor er forstyrrelse eller overspising kan utløses av prosessen, fordi noen mennesker bruker denne type diett for å rettferdiggjøre kosten feil: for eksempel bruke hele dagen uten å spise, og når de spiser, de spiser alt, inkludert usunn mat, "forklarer ernæringsekspert Gabryella. 9. Hvis jeg fort, vil jeg være sikker på å gå ned i vekt?
Nei. "Ikke alle kroppene reagerer positivt på vekttap med fasting. Genetiske egenskaper, stadier av liv og tilhørende sykdommer forstyrre suksessen eller ikke-suksessen til fasting, fastslår Pâmela.
Gabryella understreker at evalueringen av pasientens kliniske parametere er viktig for å bestemme den spesifikke behandlingen av hver pasient. "Årsakene til fedme kan være motivert av flere faktorer (motstand til glukose og / eller insulin, matintoleranse, hormonelle endringer, fysisk inaktivitet, hyperalimentasjon etc.) ... Etter fullstendig historie til pasienten, kan det ernærings definere den beste behandling for å være foreskrevet . Derfor kan det ikke garanteres at praksis med intermittent fasting kan generere de forventede resultatene uten riktig oppfølging, forklarer han. 10. Har folk som har migrene ofte (spesielt når de holder seg lenge uten å spise), klare seg fast i en fast periode?
"I dette tilfellet, er den mest passende årsaken til behandling av migrene og, når episoder av smerte opphørt, til inngangen av den intermitterende faste praksis test", guider Pamela.
Gabryella understreker at migrene bør vurderes fordi de er motivert av ulike aspekter. "Nedgang i blodsukkernivået kan forutsette selv hodepine til lavt inntak av mat," sier han. 11. Hvis jeg allerede følger et sunt kosthold foreslått av en ernæringsfysiolog, kan jeg også raskt sporadisk for å oppnå bedre resultater?
Gabryella understreker at ja, så lenge den ernæringsfysiolog som følger med personen foreskriver dietten. "Det er verdt å nevne at denne næringsmodellen er basert på vitenskapelige studier som ethvert diett foreskrevet av en profesjonell ernæringsfysioter," sier han.
Pamela forbedrer personer som allerede følger et balansert måltid og målrettet er mest egnet til å utføre periodisk faste (hvis disse er merket medfølgende profesjonell).
Nå vet du at periodisk faste er en alvorlig praksis og som virkelig leverer positive resultater, ikke bare i den forstand av vekttap, men i helse generelt. Det er imidlertid ikke en anbefalt metode for alle, mye mindre kan det følges uten faglig veiledning!