ryggsmerter eller ryggsmerter ... Disse navnene høres kanskje ikke så kjent, men i virkeligheten er synonymt med den kjente "smerte" som mange mennesker, dessverre, føler eller har følt minst én gang i livet.
I de fleste tilfeller klager personen på diffus (spredt) smerte i den nedre delen av ryggraden, nær midjen og over baken (ryggradssystemet som kalles lumbelsrygg).
Ryggsmerter i begynnelsen kan være lettere, men kan gradvis øke og forverres når personen beveger seg. Fornemmelsen er at ryggraden er "fanget" og derfor har personen med dette problemet en tendens til å gå med kroppen stiv eller til og med buet.
Ryggsmerter opptrer vanligvis hovedsakelig om morgenen og forbedrer seg kort tid etter at personen begynner å gå. Men noen bevegelser, som for eksempel å bøye seg for å vaske ansiktet, senke for å få noe som falt til bakken, etc., bryter også ofte.
Viktigste årsaker til ryggsmerter
Rogerio de Lima Vidal, en orthopedist som spesialiserer seg på ryggraden kirurgi, siterer de viktigste årsakene til ryggsmerter:
- Feil holdning;
- fedme;
- Mangel på fysisk aktivitet; Røyking.
- Legen bemerker at ryggsmerter kan påvirke mennesker i alle aldersgrupper.
5 øvelser for å lindre ryggsmerter
Thaise Titon, en yoga lærer og spesialist personare forklarer at ryggraden har tre naturlige kurver, med ansvar for å absorbere støt og press den mottar daglig for å opprettholde hele kroppen og bevege seg rundt. "Derfor er fleksibilitet og strekk viktig. Krumningen er i livmoderhalsen, lumbal og i thoracic regionen. Å være det i de to første, er kurvene inne og i den siste er kurven ute, sier han.
Utøveren citerer under eksempler på øvelser som hjelper lindre ryggsmerter:
Øvelse 1
Ligger med baksiden og sålen på føttene på gulvet. Gjør bevegelsen bare i nedre rygg uten å fjerne hoften fra gulvet. Når du puster inn, løft du nedre rygg (holder sakrum på gulvet), og som du puster, senker du nedre rygg på gulvet. "Disse øvelsene vil bidra til å frigjøre bekken og lumbale spenninger," sier Thai Titon.
Effekter:
avslapping av sacroiliac og lumbale regionen.
Anbefaling: gjør om lag 8 repetisjoner - tilsvarende 8 åndedrag.
Oppgave 2 liggende med ryggen på gulvet, og når du puster inn, trekk knærne med hendene og knærne bort fra magen. Og da han ekspandert, trakk han knærne og førte dem nærmere til underlivet.
"I dette tilfellet går føttene ikke tilbake til bakken," guider thaise titon. "Denne øvelsen bidrar også til å berolige lumbale," tilføyer han.
Anbefaling:
gjør om lag 8 repetisjoner - tilsvarende 8 åndedrag.
Øvelse 3 Marichyasana vri, stilling av salvie Marichi: Sitt med benene utstrakt og ryggrad, godt forbundet med bakken. Bøy høyre ben ved å plassere den høyre sålen på foten på gulvet ved siden av venstre lår. Ved utånding griper venstre hånd det høyre kneet ved å dreie bagasjerommet til høyre, det vil si mot det bøyde benet. Gjør alt til den andre siden også.
Effekter: pe Åpningsåpning og styrker også nedre rygg.
Øvelse 4
Sett deg komfortabelt (kryssede ben eller på toppen av føttene), løft armen rett og, med venstre hånd, trekk høyre albue. Hånden berører øvre del av ryggen. Husk å holde nakkejusteringen. Fokus pusten på åpningen av skuldrene, armhulen og brystet. Så gjør den til den andre siden. Effekter: pe Åpningsåpning, strekkavlastning av skuldre og nakke.
Anbefaling:
8 puste for hver side.
Øvelse 5 Adho mukha svansana ("hundens holdning ser ned") er en slapphet av hele kroppen. Løft hoftene dine, strekk armer og ben, danner en trekant med kroppen din. Hender og føtter står på bakken, langt unna. I begynnelsen er hælen av bakken. Hodet skal vende innover. Strek hele ryggraden.
Effekt: I tillegg til å strekke seg gjennom ryggraden, bidrar trening til å styrke muskler i rygg og armer. Er det øvelser for å hindre ryggsmerter?
Thai Titon understreker at de fleste yoga stillinger tjener til å hindre ryggsmerter. "Men det tar bevisst og forsiktig utførelse, og i henhold til personens biotype. For eksempel, hvis hun lider av en brokk, er det restriksjoner. Derfor er det viktig å informere læreren når man skal søke etter øvelsen, "understreker spesialisten.
Fortsatt ifølge thai, tjener øvelsene nevnt ovenfor også for å forhindre problemet. Nedenfor siterer hun en annen øvelse som kan hjelpe i denne forstand:
Trikonasana: stående, føtter skal holdes fra hverandre; en av føttene peker fremover; Uansett hva som står bak vil være i en 45 graders vinkel. Åpne armer og opprettholde justering av ryggraden, armen følger foten spiss fremover, mens den andre armen strekker seg mot taket.
"Restorative øvelser, som bruker puter, tepper og band og til og med veggen for å hjelpe med henrettelsen, er gode for å forebygge smerte. Etter all tretthet og stress fra dag til dag, er den beste måten å kompensere denne kroppen, slik at akkumuleringen ikke blir noe kronisk, legger spesialisten Thai.
Fysiske aktiviteter som hindrer ryggsmerter
Nedenfor er det noen fysiske aktiviteter som generelt bidrar til å hindre ryggsmerter. Det er verdt å understreke at de alltid bør praktiseres med akkompagnement av en profesjonell av området:
- Yoga Professor Thaise påpeker at i yoga praksis er et av de store målene omsorg for ryggraden. "For det er gjennom helsen til ryggraden at hele kroppen er balansert. Og hvorfor bidrar yoga til ryggraden? Fordi ryggraden er basen, er det langs ryggraden at hjerneforbindelsen til resten av kroppen skjer. Bevegelsene og refleksene avhenger av denne bevarte kolonnen. Derfor, jo sunnere ryggraden, desto mer avslappet bevegelsene personen vil ha. Og yoga er nettopp denne integrasjonen av kroppens sinn, sier Thai Titon.
Svømming
Øvelser utført på vann er lavtvirkende aerobic og er et alternativ for de som vil unngå ryggsmerter fordi de lindrer kroppsvekten på ryggraden.
Det er imidlertid verdt å merke seg at i noen tilfeller av ryggproblemer, er ikke bryst- og sommerfuglesvømming indisert. Derfor er det alltid best å konsultere lege før du starter fysisk aktivitet, samt å ha faglig veiledning i praksis.
Hydro-gymnastikk
Som i tilfelle svømming, er vann aerobic en lav-effekt aerobic trening som kan være svært nyttig for de som ønsker å unngå ryggsmerter. Dette skyldes at øvelsene i vannet lindrer kroppens vekt på ryggraden. Kroppsbygging Bodybuilding er også en god aktivitet for de som har og / eller ønsker å unngå ryggsmerter. Dette skyldes at det bidrar til å styrke kjerne-, mage-, hofte- og lumbalmusklene - muskler som må være sterke, slik at ryggraden er veldig stabil.
Den beste øvelsen er å utføre øvelsene på maskinene, noe som vil sikre best mulig utførelse av bevegelsene. Men uansett er det viktig at hver øvelse blir ledsaget av en profesjonell i området.
Rogério Vidal påpeker at enhver aktivitet som styrker musklene er interessant å lindre og unngå ryggsmerter. "Øvelser som fungerer ved å styrke musklene hindrer felles overbelastning, unngår smerte," sier han.
Hva gjør du på daglig basis for å unngå ryggsmerter? Sjekk ut noen enkle tips du kan ta hver dag for å forhindre ryggsmerter:
Kontroller alltid stillingen din (dette gjelder når du går, for når stillstand, etc.);
Hold et sunt kosthold som ikke overskrider din ideelle vekt;
Øv regelmessig fysisk aktivitet (for å hjelpe med vektvedlikehold og også for å styrke musklene);
Velg en egnet stol for din type arbeid; Sov på en madrass i god stand;
Velg en komfortabel sovestilling;
Når du kjører, sitte så nær rattet som mulig, så du vil holde knærne litt høyere enn hoftene dine. Legg også en pute bak nedre rygg.
Ikke røyk. Røyking, i tillegg til flere andre skader det gir, er også en av risikofaktorene for ryggsmerter.
Til slutt, hvis du ofte har ryggsmerter, ikke nøl med å søke medisinsk hjelp. Den profesjonelle vil fortelle deg den beste form for behandling, fysisk aktivitet som kan gjøres og tips som vil bidra til å unngå smerten i din dag til dag.