Du har bestemt deg for at du vil miste noen få pund eller bare ha sunnere vaner. Han begynte å øve fysisk aktivitet og prøver å følge et balansert kosthold. Men igjen og igjen ser den sulten ut i løpet av dagen, noe som gjør at du vil "unnslippe kosten" og spise det første du ser fremover? Rolig ned! Med gode retningslinjer kan du jukse hungersnød på en sunn måte og være fokusert på å forfølge dine mål (enten det er slanking, kroppsbygging eller bare å ta vare på helsen din). Sjekk ut listen nedenfor:
1. Spis salaten først:
ernæringsfysiolog og diettpersonell Sabrina Lopes forklarer at å spise salaten før hovedretten er viktig. "Grønnsaker og grønnsaker i salaten er rike på vitaminer og mineraler, men de har også en god mengde fiber som øker følelsen av mykhet og reduserer mage tømming. Dermed forbruker personen noen kalorier ved inngangen og får følelsen av mat, noe som reduserer mengden som forbrukes i hovedretten, "understreker han. 2. Sats på vitaminer:
Ifølge Sabrina er hjemmelagde vitaminer et godt alternativ for å lure sulten. "Det er fordi de har melk som, som en kilde til protein, bremser fordøyelsesprosessen. Idealet er å kombinere frukt, skummet melk og kornblanding. Det er alltid godt å slå vitaminet og konsumere kort tid etterpå. Og unngå forbruket av helmelk, "forklarer han. 3. Sats på matvarer rik på løselig fiber:
Sabrina forklarer at det er to typer fiber: oppløselig og uoppløselig. "Oppløselige fibre danner en slags gel når de beholder vann. Derved fremmer de en følelse av mykhet og reduserer mage tømmingen, derfor hjelper de å bedra hungen. Denne typen fiber er funnet i frukt, grønnsaker, belgfrukter og belgfrukter, sier han. 4. Bruk gode fettstoffer: Sabrina forklarer at tilstedeværelsen av essensielle fettsyrer (gode fettstoffer) i kostholdet hjelper, så vel som fibrene, ved å forsinke gastrisk tømming. "Det vil si, det hjelper forsinkelsen fordøyelsen. Hovedkildene til gode fettstoffer er oljefrø, laks, avokado og ekstra jomfruolje, sier han.
5. Har en full frokost: Ernæringseksperten forklarer at det å være et balansert måltid på waking er viktig. Dette er fordi det er en lang periode med faste som går foran dette måltidet. I denne perioden utvider kroppen energibutikker for å opprettholde grunnleggende funksjoner som sirkulasjon og pust. "På dagens første måltid må vi fylle opp lagre og dermed sørge for levering i daglige aktiviteter og matkontroll i løpet av dagen. Når vi ikke spiser tilstrekkelig mat etter å ha våknet, er våre forsyninger skadet, og kroppen vår føler behovet for kalorimat for etterfylling, noe som gjør at vi mister kontrollen over vår sult, sier han.
6. Sov godt: Sabrina påpeker at flere studier viser at folk som sover dårlig har forandringer i deres hormonnivåer - noe som øker sulten og reduserer mettheten. "Disse menneskene har en tendens til å lete etter kaloriholdige matvarer og har vanskeligheter med å føle seg utmattet, noe som gir binge-spising, noe som gjør det vanskelig for vekttap," forklarer han. 7. Behandle angst:
Sabrina forklarer at kontrollerende angst er kritisk. "Fordi vi i angstangrep leter etter kalori matvarer, har vi binge av binge eating - som undergraver vår kostholdsopplæringsprosess. Og ofte blir disse angrepene konstante og får personen til å gi opp, sier han. 8. Spis hver 3. time:
Dette er ekstremt viktig, ifølge Sabrina, av flere grunner. "I tillegg til å opprettholde høye energinivåer, øker stoffskiftet, reduserer fettlagring, bidrar det også til å kontrollere sulten i løpet av dagen. Fordi når vi tilbringer mange timer uten å spise og vi føler oss sultne, er det et tegn på at kroppen vår trenger energi, så det eneste som betyr noe å spise er at vi ikke er bekymret for kvaliteten på maten vi bruker. Med dette slutter vi å konsumere en ekstra mengde energi uten å innse det. Idealet er ikke å føle seg sulten, sier han. 9. Spis sakte:
Det er viktig å spise sakte, i henhold til ernæringsfysiologen, fordi fordøyelsesprosessen starter i munnen. "Gjennom tygge bryter vi mat i mindre partikler og spytt begynner prosessen med fordøyelsen av enkelte næringsstoffer. Når vi spiser sakte, stimulerer kroppen vår produksjon av hormoner som gir mat og reduserer produksjon av hormoner av sult. Dessuten spiser det sakte gastrointestinale problemer, for eksempel halsbrann, brennende, gass, magesmerter etc., "peker han på. 10. Endre søtsaker for sunne alternativer:
Sabrina påpeker at når ønsket om å spise søtsaker slår, er det ideelt å lete etter søtere frukter eller halvbitter sjokolade i liten mengde. "Men en person med et balansert kosthold vekker nesten ikke trang til å spise søtsaker. Selv fordi inntaket av søtsaker er en ond syklus: jo mer søtsaker du bruker, desto mer må du konsumere, forklarer han. 11. Drikk vann:
Hvis du spiser hver 3. time, men likevel slår den sulten, drikk vann! Det er fordi tørsignalet er det samme som sult - som kan forvirre deg. 12. Spis i mindre retter:
ser merkelig ut, men orienteringen er å spise i mindre tallerken og rød. Dette skyldes at farge er knyttet til varselsignaler og retningen for å stoppe ved trafikklyset. Med dette har personen en tendens til å spise mindre. 13. Gjør øvelser og andre ting du liker:
ikke har mat som eneste kilde til glede i rutinen din. Gjør daglige øvelser så vel som andre aktiviteter du liker. For eksempel, hva med å henge ut på en tur med vennene dine? Og kaffe, kan det hjelpe lure sult?
Mange sier at de har en kaffe til å jukse sulten, det være seg morgen eller ettermiddag. Men er dette tilpasset grunnløs? Er kaffe virkelig en sunn måte å lure sulten på? Faget er kontroversielt. Sabrina påpeker at noen studier sier at å drikke kaffe slipper ut noen endorfiner i kroppen, og øker følelsen av matfett og slutter derfor å utheve sulten. "Men fordi det er rik på koffein, kan kaffe endre motiliteten av gastrointestinal transitt, forårsaker fremtidige problemer som gastritt. Derfor er det etter min mening bra å unngå kaffeforbruk for denne situasjonen, "forklarer han.
Av dette og andre grunner er det ideelle å alltid ha råd fra en ernæringsfysiolog. Den profesjonelle vil passere en komplett meny som passer dine behov og preferanser, samt viktige tips for å unngå sult i løpet av dagen (hvis de oppstår).
