For å sove godt må du følge en liste over gode vaner som lysfôring om natten, noe som gir et rolig miljø og opprettholder vanlig sengetid og oppvågningstider.
Men hvis du fortsatt har problemer med å sove, om du bruker for mye tid på å rulle i sengen for å sovne eller våkne opp flere ganger om natten, kan det være interessant å vurdere et av disse 8 naturlige alternativene:
1. Melatonintilskudd
Melatonin er et hormon produsert av kroppen vår som forteller hjernen at det er sengetid. Derfor øker utløsningen av melatonin når den mørkner og senker om morgenen (1).
Basert på dette, hjelper melatonintilskudd til å redusere tiden det tar å sovne (2). De er også nyttige for å forbedre søvn for personer som jobber om natten og trenger å sove i løpet av dagen (3).
2. Valerian rot
Valerian røtter er kjent for å være en naturlig lettelse for symptomer på angst og depresjon og er også brukt til å indusere søvn. Forskning har vist at forbruk av 300 til 900 mg av disse røttene før sengetid fremmer en forbedring i søvnkvalitet (4). Forskerne er imidlertid fortsatt usikre på denne effekten fordi forskningen ble utført på grunnlag av folks individuelle oppfatninger fremfor standardiserte målinger (5).
3. Magnesium Magnesium er et mineral involvert i ulike prosesser i menneskekroppen, i tillegg til å ha en avslappende effekt på sinn og muskler, noe som gjør det lettere for personen å sovne (5).
Denne effekten forekommer fordi magnesium regulerer produksjonen av melatonin og øker nivåene av GABA, en nevrotransmitter som fremmer avslapning (6 og 7).
4. Lavendelolje
Lavendel er en plante som er mye brukt i aromaterapi, da duften ser ut til å forbedre søvnkvaliteten. Det er studier som viser at bare lukter den essensielle lavendeloljen før sengetid fremmer denne effekten, hovedsakelig hos kvinner (8).
5. Glycin Glycin, som hovedsakelig finnes i matvarer av animalsk opprinnelse, er en aminosyre som kan forbedre søvn ved å redusere kroppstemperaturen ved sengetid (9). En vitenskapelig studie har vist at folk som konsumerer 3 gram glycin ved sengetid, våknet mindre sliten og følte seg mer mentalt aktiv (10). En annen studie viste at glycin synes å redusere tiden til personen sover og forbedrer søvnkvaliteten (11).
6. Tryptofan
Tryptofan er en aminosyre som deltar i produksjonen av serotonin, en nevrotransmitter som regulerer søvn og humør. Siden kroppen vår ikke produserer denne aminosyren, er det nødvendig å innta det ved fôring - det er til stede selv i bitter sjokolade. En studie har vist at å ta 1 gram tryptofan per dag kan forbedre søvnkvaliteten og få en person til å sovne raskere, men mer forskning er nødvendig (12).
7. Gingko Biloba
Gingko biloba er et naturlig tre fra Kina, Korea og Japan kjent for å forbedre blodsirkulasjonen, konsentrasjonen og minnet. En studie har imidlertid vist at ginkgo biloba ekstrakt kan også forbedre søvnmønstre, og redusere sjansene for at personen våkner om natten (13).
8. Tiamin
Også kalt vitamin B1, tiamin er hovedsakelig til stede i næringsmidler av animalsk opprinnelse, som for eksempel fjærkre, biff og svin, lever og hjerte. Legumes og fullkorn er også gode kilder.
Forskning viser at tiamin ser ut til å ha en avslappende effekt og kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten hos gutter som er diagnostisert med oppmerksomhetsunderskudds hyperaktivitetsforstyrrelse (14, 15).
Så langt er alle disse kosttilskuddene betraktet som trygge til konsum, og er også gunstige for å fremme en avslappende effekt og bedre søvnkvalitet.
Men hvis du lider av søvnløshet og ikke observerer gode resultater, er det viktig å søke en allmennlege eller psykiater for å finne ut årsakene til dette problemet.
