Det har vært mye sagt om quinoa (eller quinoa) de siste årene. Og gode komplimenter mangler ikke! Tross alt kan det tilby en rekke helsemessige fordeler generelt, samt å være en god mat for veganer / vegetarianere.
Mariana Frank, funksjonell ernæringsfysiolog i P4B Health Personalized space, forklarer at quinoa er et pseudocereal med høyt proteininnhold. Blant kornet er det mest protein.
Quinoa er høy i fiber og essensielle aminosyrer (spesielt lysin og metionin). Den er rik på B-vitaminer, kalsium og sink. Med dette, ifølge Mariana, tilbyr det flere fordeler:
- Glykemisk kontroll;
- Forsterkning av immunforsvaret;
- Støtte i tarmfunksjonen; Styrking av bein;
- God funksjon av nervesystemet;
- For vegetarianer / veganer er det en utmerket mat som det er høyt i protein. Hvordan forbruker du quinoa?
- Mariana forklarer at med flakket quinoa kan du lage grøt. Den kan plasseres i salat eller frukt.
"Quinoa mel kan brukes i ethvert preparat, for eksempel kake, brød, muffins, kaker. Quinoa i korn er også veldig allsidig. Vi klarte å utvikle flere oppskrifter, og husk alltid at kornet må kokes, sier tilnæringen.
Mariana påpeker at quinoa mel kan erstatte hvetemel i en glutenfri oppskrift, for eksempel. "Husk at det alltid er visse kombinasjoner av mel for å gjøre forberedelsene dine," sier han.
"The quinoa korn erstatter karbohydrater i en skål, slik at hun kan komme i stedet for røttene (søtpotet, kassava, yam, yam) eller ris (fulle, svart, sju korn). Vi forbruker det selv i form av salat (f.eks en tabbouleh quinoa), fylle en tomat eller aubergine med quinoa, noe som gjør quinoa med gurkemeie, quinoa med gulrot ... Uansett, det er mange oppskrifter der vi kan bruke det " Mariana peker ut.
Det er ingen daglig mengde anbefalt for forbruk av quinoa, ifølge ernæringseksperten. "Alt avhenger av pasientens mål, om han er vegetarianer / veganer etc. I samtalen analyserer vi om denne maten vil bli introdusert og mengden, "forklarer han.
Mariana forklarer videre hvordan du skal forberede quinoa i korn:
I en sil eller sil må du vaske quinoa i rennende vann.
Legg quinoa og vann i en panne, dekk og koker 15-20 minutter over middels lav varme. Husk at forholdet er 1: 2 (1 kopp quinoa til 2 vann).
- Quinoa vil være klar når kornene er gjennomskinnelige (gjennomsiktige).
- Etter matlaging, bruk oppskriften du skal lage.
- deilige oppskrifter laget med quinoa
- Sjekk ut forskjellige måter å bruke quinoa (i form av mel, korn eller flak) i dag til dag oppskrifter:
1. Quinoa Med kjøtt med kylling og brokkoli: oppskrift, gir en del. Du vil bare bruke quinoa, knust kylling, en håndfull brokkoli, vann, salt og pepper og persille. Godt tips for en rask middag.
2. Quibe quinoa: utveksling hvete for kokt quinoa gir en sunnere variant av denne retten så verdsatt at det er kebab. Flott alternativ for alle som har glutenintoleranse og / eller som er på et vekttap diett.
3. Tunfisk med quinoa skorpe: en fersk tallerken, godt tips for varme dager. Foruten sunn, er det en lett å lage oppskrift, men forskjellig. Du kan også bytte tunfisk til andre fisk, som tilapia, hake og til og med laks.
4. Fisk i quinoa skorpe og rosa puree: optimal kombinasjon, for et komplett, sunt og elegant måltid. Fisken er laget med quinoa skorpe og puree, med yam og bete.
5. Kjøtt Burger med Quinoa: En sunn burger versjon med biff og quinoa flak. I tillegg til disse hovedingrediensene, trenger du bare krydder hvitløk, løk, salt og pepper.
6. Kjøtt courgette, quinoa og chia: funksjonell, praktisk og velsmakende oppskrift. Flott tips for en lys og annen middag. Fibrene som er tilstede i quinoa gir en følelse av mykhet, som er i stand til å favorisere slankingen. Inntektsinntekt er for to personer.
7. Kyllingsalat med quinoa: Oppskriften gir for fire personer og er et godt tips for en grill, for eksempel. Du vil bruke quinoa, grillstekt kylling, lilla løk, kirsebærtomater, agurk, vannkress, naturlig yoghurt, majones, grønt og salt.
8. Quinoa med asparges og ristet kylling: annen oppskrift, sunn og deilig. Godt tips for en rask lunsj eller middag. Hvem liker ikke asparges kan erstatte dem med frosne erter.
9. Quinoa med kylling og yoghurt: komplett og sunt måltid. Godt forslag til varme dager. Du vil bare bruke den allerede kokt quinoa, nonfat yoghurt, mynte, olivenolje, hvitløk, squash, gulrøtter, rødløk, kyllingbryst, soyasaus, sitron og salt.
Ingen kjøtt
10. Gresk quinoa: næringsrik og velsmakende oppskrift, hvor du erstatter ris med quinoa. Utover det, vil du bruke gulrøtter, paprika, courgetter, rosiner, rullet mandler, salt og sort pepper.
11. Risotto quinoa med funghi secchi: elegant, sunn og deilig oppskrift. Enkel, spesielt for de som allerede har øvelser i å gjøre risottos. Godt tips for når du vil ha en annen, men lett lunsj i helgen. 12. 12. Quinoa Tab: En kjent parabolen fra arabisk mat, med quinoa, får en sunnere versjon. I tillegg til fast quinoa korn, vil du bruke tomat, persille, agurk, paprika, gressløk, sitron, hvitløk, mynte, olivenolje, salt og sort pepper rike.
13. Quinoa salat med grønnsaker: lett og sunt, det er et godt akkompagnement alternativ for både rød og hvit kjøtt og fisk. Lett å forberede, bruker ingredienser som vanligvis alle har hjemme.
14. Quinoa og lentil Rocambole: deilig, næringsrik og protein, den har en deilig tekstur og en flott presentasjon. Godt tips for en helg lunsj eller middag, når du vil spise godt, men uten å "løpe bort fra dietten".
15. Quinoa Risotto med Gresskar og Brokkoli: Flott tips til "andre kjøttfri" lunsj eller middag, eller bare for de som ikke spiser kjøtt. En elegant, velsmakende og sunn tallerken, i tillegg til å være lett å forberede. 16. Gulrotssuppe med ingefær og rød quinoa: annen oppskrift, velsmakende og sunn. Du vil bruke rød quinoa (eller hvit, hvis ikke funnet), gulrot, løk, hvitløk, olivenolje, buljong eller vann, ingefær, honning, salt og pepper.
17. Quinoa couscous: i motsetning til paulista couscous, er det mer slakk, bedre kjent som en marokkansk couscous. Dette er en enda sunnere versjon på grunn av quinoa. Det er meget velsmakende, lett og kan følge med alle typer kjøtt, fjærfe, fisk og sjømat, i tillegg til å bli servert varmt eller kaldt.
18. Quinoa salat og svart ris: En annen entré, sunn og velsmakende. Du vil bruke svart ris, mørk quinoa, chipottle (røkt pepper pasta), sitron tahiti, persille, olivenolje, Pará nøtter og salt.
19. Rødbete og quinoa rødbeter: Beta gir farge og et vakkert utseende til farofa. Smaken er god og tekstur, mer våt. Quinoa gir en sprø berøring, og resultatet er en praktisk, sunn og annen rett.
20. Quinoa fylte courgettekanoer: Enkel og velsmakende oppskrift som gir åtte porsjoner. Du vil bruke courgette, quinoa, olivenolje, løk, hvitløk, gulrøtter, purre, tomat, persille, salt, pepper og revet parmesan. 21. Hvitbønne-mini-burger og quinoa: En velsmakende, proteinfri, lett-å-lage vegansk burger som bærer hvite bønner, quinoa og andre deilige ingredienser i sammensetningen. Sausen er laget med agurk, kokosmelk, sitron, tahini, hvitløk, salt og pepper.
22. Sesam quinoa burger: Oppskrift som viser at du kan finne nye hjemmelagde vegetabilske burgeroppskrifter ved å utnytte hva du har i kjøleskapet. Ingrediensene som ble brukt var i tillegg til quinoa og sesam, gulrot, havregryn, grønt, hvitløk, oregano, paprika, salt, pepper og maismel.
23. Quinoa med brokkoli, courgette og tomat: oppskrift serverer to porsjoner og er enkel å tilberede. Du vil bruke i tillegg til den kokte quinoa, løk, hvitløk, brokkoli, courgette, tomat, olivenolje, salt, pepper og tahinesaus.
24. Quinoa vegan gresskar quinoa: et godt tips for "andre uten kjøtt" er en sunn, praktisk og velsmakende oppskrift. Du vil bare bruke gresskar, quinoa, løk, salt, grønn krydder, olivenolje og pepper.
25. Quinoa og purre hele muffin: Muffins ser vakker, myk, godt krydret og sunn. Bruk silikonekopper for å unmold muffins, legg på en tallerken, legg til en velbalansert salat og en lett og velsmakende middag er klar.
26. Quinoa med courgette og friske erter: rask, enkel og sunn mat, gir til to personer. Du vil bruke quinoa, courgette, erter, smør, salt, persille, hvitløk, løk og olivenolje.
27. Quinoa med okra og brokkoli: sunn oppskrift med organisk okra og brokkoli. Quinoa "erstatter" risen. Preparatet er enkelt, noe som resulterer i en glutenfri tallerken, godt tips for næringsrik, lett og deilig lunsj.
28. Quinoa gratin med aubergine og ost: en deilig tallerken, godt tips for en annen lunsj. Du vil bare bruke quinoa, aubergine, mozzarella, tomatsaus med basilikum, olivenolje, salt og revet ost.
Sweet
29. Quinoa og honningkake: Sunn og praktisk oppskrift. Utbyttet er 20 kaker, hver med ca 57 kalorier. Du vil bruke flakket quinoa, hele hvetemel, brunt sukker, bakepulver, honning, kokosnøttolje, egg og vann.
30. Sweet Quinoa: En sunn versjon av søt ris, dessert som er en klassiker av brasiliansk kultur. Oppskriften får mer fiber og protein siden quinoa erstatter hvit ris. Kulmælk ble erstattet av cashewnødder. For søtting, noen dråper av stevia.
31. Quinoa Pannekaker: Amerikansk pannekakeoppskrift, finere. Du vil bruke quinoa mel, egg, melk, sitron, blant andre ingredienser. Tipset er å servere med bringebær og honning-vann.
32. Quinoa Fudge: Ulike oppskrift, sunn, velsmakende og lett. Du vil bare bruke kokte quinoa, datoer, kakaopulver og kokosnøttolje. Godt tips for en rask dessert i helgen.
33. Quinoa grøt: godt forslag til en spesiell helg frokost. Du vil bruke quinoa, skummet melk, vann, brunt sukker og skum yoghurt. Tipset er å servere med jordbær.
34. Sjokoladekake og quinoa: Godt tips for en god ettermiddagsmat. Du vil bruke quinoa mel, egg, sukker, olje, sjokoladepulver, maisstivelse, gjær og vann.
Det er verdt å huske på at selv om quinoa er en overveldende mat, hvor sunt vil oppskriften din også avhenge av de andre ingrediensene som brukes.
Nå vet du hvorfor quinoa har vært så vellykket og allerede en del av maten til mange mennesker. For å dra nytte av det beste av alle fordelene det kan tilby, er tipset å snakke med din ernæringsfysiolog om mengder og måter å inkludere det i kostholdet ditt!