Du har hørt mange ganger at god helse er avhengig av et balansert kosthold, med de rette mengder grønnsaker, frukt, frokostblandinger og kjøtt.
Mer enn bare å bidra til vektvedlikehold, har sunn mat til hensikt å gi næringsstoffene kroppen vår trenger for å produsere nye celler, reparere skader og sikre riktig ytelse av funksjonene.
I tillegg, i enkelte stadier av livet, blir enkelte næringsstoffer enda viktigere.
For eksempel, i svangerskap og amming, endres våre ernæringsmessige behov for å passe babyen.
Likevel, etter hvert som vi blir eldre, blir vi mer utsatt for å utvikle osteoporose og hjertesykdom, slik at andre næringsstoffer blir mer nødvendige.
Finn ut hva er de fem viktigste næringsstoffene i ulike stadier av en kvinnes liv og vet hvilke matvarer du kan finne dem:
1. Vitamin D
D-vitamin er viktig for tarmene å absorbere kalsium, i tillegg til forebygge sykdommer som osteoporose, som er 6 ganger mer vanlig hos kvinner enn hos menn over 50 år.
Det finnes tre måter å få vitamin D: ved å spise, sollys og tilskudd. Når det gjelder mat, er de beste alternativene for å sikre lager av dette næringsstoffet kjøtt, fisk som laks, egg, melk, lever og ost.
Allerede for at huden vår skal kunne produsere vitamin D, er det nødvendig å eksponere til solen daglig i 15 minutter. Men som vi alder, mister huden muligheten til å syntetisere dette vitaminet.
Tilskudd er vanligvis anbefalt når pasienter har vitamin D-mangel. Når de ser problemet ved hjelp av en blodprøve, kan legen anbefale et tillegg i kapsler eller dråper.
2. Kalsium
Kalsium er et svært viktig mineral for dannelse av bein og tenner og er viktig under barndommen og svangerskapet. Han deltar også i muskelsammentrekning, blodpropp og overføring av nerveimpulser.
Noen matvarer som gir kalsium til kroppen, er skummet yoghurt, melk, kjøttost, spinat og kokt brokkoli og nøtter. Ettersom kalsiumabsorpsjonen kan bli svekket av koffein og jern, er det interessant å alltid konsumere det fra et bredt spekter av matkilder. For kvinner blir kalsium enda mer nødvendig i overgangsalderen, når risikoen for osteoporose og brudd øker på grunn av redusert produksjon av kjønnshormoner. I dette tilfellet kan legen din foreskrive kalsiumtilskudd.
Advarsel: Forbruk av overskytende kalsium uten medisinsk rådgivning kan forårsake problemer som nyrestein og blodkarsforkalkning.
3. Omega-3 fettsyrer
Omega-3 er kjent for å gi beskyttelse mot kardiovaskulær sykdom ved å redusere risikoen for koagulasjonsdannelse som kan føre til hjerneslag eller hjerteinfarkt, særlig hos kvinner.
I tillegg er omega-3 en blanding av tre flerumettede fettsyrer som bidrar til å redusere plakkdannelse i arteriene og senke blodtrykket. Det er også i stand til å redusere triglyseridnivåer, forhindre hjertearytmier og lindre symptomene på revmatoid artritt. Gord Fettfisk som sardiner, sild, laks og tunfisk er gode kilder til omega-3. Soya og rapsoljer, valnøtter og uker med chia og linfrø inneholder en av fettsyrene som utgjør omega-3, slik at forbruket av fisk fortsetter å være viktig.
4. Vitamin B12
Vitamin B12 deltar i dannelsen av røde blodlegemer, kjent som erytrocytter, i tillegg til å være nødvendig for utvikling og vedlikehold av nervesystemfunksjonene. Gjennom årene er vitamin B12 absorpsjon av kroppen nedsatt, noe som kan føre til tretthet, vekttap, minnesmangel, demens og depresjon, spesielt hos kvinner. For de som har gått gjennom overgangsalderen, kan vitamin B12-mangel øke risikoen for anemi.
Dette næringsstoffet er tilstede i næringsmidler av animalsk opprinnelse, hovedsakelig laks, tunfisk, lever, svinekjøtt, egg, melk og deres derivater. Når det gjelder vegetarianere eller veganer og pasienter som har hatt bariatrisk kirurgi, kan det være nødvendig å supplere med dette vitaminet.
5. Folsyre (vitamin B9)
Folinsyre, også kalt vitamin B9 eller folat, er involvert i proteinsyntese, DNA-produksjon og reparasjon, og celledeling. Dette næringsstoffet er spesielt nødvendig for gravide, fordi det er involvert i dannelsen av nevrale røret og i utviklingen av fosteret.
Dessuten er vitamin B9 viktig for oss å ha god mental helse, og dens mangel kan svekke produksjonen av serotonin, og øke tendensen til depresjon. De viktigste kildene til folsyre er mørkegrønne bladgrønnsaker, spesielt brokkoli, spinat og kale. Andre matvarer som gir dette næringsstoffet er hele korn, bønner, sopp og frukt som avokado, oransje, banan og mango.
Det kan være nødvendig å supplere folsyre i noen stadier av livet, for eksempel graviditet og amming, alltid med medisinsk rådgivning.
