Det er mye snakk om glykemisk indeks (GI) i dag. Det er imidlertid et faktum at ikke alle vet hva dette betyr, og hvorfor å vite denne faktoren er viktig.
Kort fortalt er glykemisk indeks en indikator på hastigheten som sukker i en mat når blodbanen.
Det skal forstås at når en person inntar en mat karbohydrat (for eksempel korn, pasta, ris, poteter, frukt, etc.), karbohydrater inn i blodstrømmen ved forskjellige hastigheter. For eksempel, hvis maten også har fibre eller hvis den har en karbohydratkalt som kalles kompleks, er hastigheten langsommere, og derfor vurderes maten å ha en lav glykemisk indeks.
Helouse Odebrecht, funksjonelt ernærings, forklarer at glykemisk indeks er et mat klassifiseringssystemet, som tar hensyn til sin effekt på plasmaglukosekonsentrasjoner i postprandial perioden, dvs. etter inntak av det. "The lav glykemisk matvarer er kjent for å produsere en lavere respons til hyperglykemi (økt blodglukose) og hyperinsulinemi (økt frigjøring av hormonet insulin)," sier han. "Den glykemiske indeksen for mat er en av protokollene til dietter i behandlingen av diabetes, som har blitt diskutert siden oppdagelsen for 30 år siden," sier ernæringseksperten.
"Studier viser den positive effekten av et lavt glykemisk indeksdiet på glykemi etter måltidet og redusert inflammatoriske indekser," tilfører Helouse.
Gilberto Kocerginsky, forklarer Orthomolecular lege Linnus Institute RJ at matvarer er delt inn i tre kategorier glykemisk indeks:
lav når glykemisk indeks er mindre enn eller lik 55;
- Middels, når den glykemiske indeksen er mellom 56 og 69;
- Høy, når den glykemiske indeksen er større enn eller lik 70.
- Hvorfor er det viktig å vite GI for mat?
Å vite dette konseptet er viktig å kontrollere blodsukkeret, spesielt når det gjelder diabetikere, men også for de som vil følge et sunt kosthold og / eller øve sport.
Kocerginsky påpeker at "å vite den glykemiske indeksen av en mat, vil vi vite hvor mye sukker denne maten har, og dermed mengden insulin som slippes ut. For mye insulin frigjort kronisk fører til insulinresistens og opphopning av fett. "
å Helouse forstå at mat kan øke blodsukkeret raskere det er viktig for at det skal være en forbedring av bevissthet i menyen komposisjon, "for å unngå skade og sykdommer som kan være forårsaket som vektøkning, fedme , problemer med å miste vekt, høyt blodsulin (som fører til alle disse faktorene) og spesielt en økt risiko for å utvikle type 2 diabetes. " Nutritionisten husker at matvarer med høy glykemisk indeks stimulerer insulinproduksjonen og inflammatorisk responsen som genereres av dette hormonet. "Det er en viktig parameter i kvaliteten på en sunn spiseplan, men vi må også vurdere andre ting, som for eksempel glykemisk belastning av maten som er forskjellig fra indeksen. Denne parameteren vurderer karbohydratinnhold i området, det vil si, det er en høy glykemisk indeks mat, lavt karbohydratinnhold og dermed med en lavere glykemisk belastning - som hjelper mye i å kontrollere insulin ", forklarer han. Men det er tåpelig å tenke at retningslinjen er å eliminere høye glykemiske indeksmatvarer fra menyen. "Du bør ikke bare eliminere høyglykemiske matvarer, selv fordi vi har sunne matvarer som har en glykemisk indeks. Bare kutting fra maten er ikke gunstig, siden vi kan redusere inntaket av viktige næringsstoffer. Hva er viktig og avgjørende er hvordan man skal organisere dagen, daglige mat, på en strukturert måte, og har en svært næringsrik mat, med strategier som kan kontrollere glykemisk indeks, "sa Helouse.
Men noen matvarer kan elimineres fra menyen. "Slett dagligdagse matvarer som hvitt sukker, pasta og brød laget med hvitt mel, dessert, godteri, sjokolade og melkesjokolade eller hvit er viktig å kontrollere glykemisk indeks, selv fordi de ikke er så sunn mat," forklarer ernæringsfysiologen.
Men du trenger også mye oppmerksomhet når du snakker om naturlig mat, for eksempel frukt, for eksempel. "De er friske, og vi kan legge dem til i menyen riktig, respekterer individualitet og egenskapene til hver person. For dette, kan en kostholdsekspert lede en personlig måte til alle som ønsker å ha en mer balansert kosthold med hensyn til glykemisk indeks, eller til og med veiledning for diabetikere, og dermed bedre blodsukkernivået og også en del av behandlingen av sykdommen, "sier Helouse.
glykemisk indeks matvarer
Nedenfor ernæringsfysiolog Helouse siterer eksempler på lav mat, middels og høy GI:
lav glykemisk mat
: eple, appelsin med fruktkjøtt, mandarin, avocado, kokos, pære, fersken, grønnsaker generelt , linser, erter, peanøtter, kastanjer, kikærter, vanlig yoghurt, sukkerfri yoghurt, oster.
Mat
- gjennomsnittlig glykemisk indeks: aprikos, dadler, guava, stjerne frukt, plomme, brun ris, quinoa, couscous, melk, 100% hel hvete brød, pasta (pasta) 100% full, integrert kjeks, granola, havremel.høy glykemisk mat
- : banan, vannmelon, druer, mango, hvit ris, iskrem (på grunn av sukker), fransk brød, brød laget med hvitt mel, glutenfri fiber brød, pasta, kaker, pizza deig, lasagne , søte kjeks, salt kjeks uten fiber.5 enkle strategier for å redusere GI måltider
- Den gode nyheten er at noen enkle tips kan bidra til å kontrollere indeksen og glykemisk belastning av mat plan som høydepunkter Helouse:fiberkilder er avgjørende for glukose absorption rate kontrolleres, siden fibrene har denne kraften. "Oppløselige fibre som havre, quinoa flak, chia, hørfrø og havreklid tilsatt til måltider eller mat hjelpemiddel i kontroll," sier ernæringseksperten.
Associer gode kilder til fett med måltider som olivenolje, nøtter, avokadoer, frø i snacks eller måltider. "Det er en ufeilbarlig strategi å konsumere fruktene til mellommåltøy med brasiløtter eller kokosnøtt eller annet oljefrø og frø," påpeker Helouse.
Inntak av frisk frukt med bark, og dermed øke tilførselen av fiber. Unngå juice.
- Gode proteiner som egg, yoghurt, quinoa, magert kjøtt som fisk og kylling bør også være forbundet med måltider.
- foretrekker alltid de rike hele korn i fiber og næringsstoffer som hjelper fordøyelsen av karbohydrater, for eksempel, sink og B-kompleks
- kosthold med lav glykemisk indeks: verdt det?
- Selv om mange studier fortsatt er gjort for å bevise effekten av lave glykemiske indeksdieter for kroppsvektsregulering, er det nå kjent at denne faktoren er ganske viktig.
- Kocerginsky påpeker at å vite glykemisk indeks av mat, er klar over hvor mye sukker denne maten tilgjengelig og dermed mengden av insulin utgitt person. "For mye insulin frigjort på kronisk måte fører til insulinresistens og fettakkumulering," sier han.
Helouse påpeker at forståelse for at visse matvarer kan øke blodsukkeret raskere, er viktig, slik at det er en bevissthet om hvordan sammensetningen av menyen forbedrer - noe som vil forhindre, blant annet, vektøkning.
Men for å følge en passende meny, som blant annet tar hensyn til indeksen og den glykemiske belastningen av mat, er det viktig å få hjelp av en ernæringsfysiolog.
Det er også verdt å merke seg at mens lavglykemiske matvarer er assosiert med vektkontroll, kan visse høyglykemiske matvarer indikeres for hurtig energiutskifting, for eksempel umiddelbart etter trening. Men det er bare et generelt eksempel, siden bare en ernæringsfysioter kan indikere riktig diett for hver person.
Karbohydratinntak anbefalt for hver profil
Verre er det en økende bekymring med inntak av karbohydrater fordi det er kjent at en overdrevet og utilstrekkelig inntak kan føre til mange problemer, inkludert vektøkning.
I denne forstand snakker Kocerginsky under det som ville være det ideelle karbohydratforbruket per dag for hver personprofil.
Barn
: bør forbruke minst 60% av energi fra karbohydrater. "Så på en diett på 1800 kcal, skal 1080 kcal komme fra karbohydrater eller 270 g karbohydrat per dag (dette beløpet varierer med barns alder og aktivitetsnivå)", sier legen.
Voksne med aktivt liv
: rundt 250 g per dag (2000 kcal diett), ifølge Kocerginsky.Voksen stillesittende
: rundt 200g per dag (diett 1600 kcal), ifølge legen.Idrettsutøver
: "varierer med type trening, men kan være mellom 300g til 500g per dag eller mer. (Diett mellom 2400 og 4000 kcal), "påpeker han.Aktiv eldre
: rundt 200g per dag (diett på 1600 kcal), sier Kocerginsky.Pensjonister som flytter litt
: rundt 150g per dag (diett 1200-1400 kcal)Diabetikere
: "Diabetikere bør redusere inntaket av enkle og raffinerte karbohydrater, på jakt etter mat med lav glykemisk indeks," legen orthomolecular ."Alle disse kravene er bare illustrative og av forventning. Hvert tilfelle er et tilfelle og bør ses individuelt. Se alltid etter legen din / ernæringsfysiologen for å veilede deg i forhold til mat, helse og livsstil ", konkluderer Kocerginsky.