Ønsket og / eller behovet for å gå ned i vekt betyr nå at mange mennesker stadig søker informasjon og nyheter om "universet" med sunn mat, fysisk trening og generelle vekttapstips.
Og hele tiden er det "nye ting" i vekttapsmarkedet: de er produkter som lover raskt vekttap; mat som er "store allierte" av sunn mat, andre som blir sett på som "skurke"; den "fad dietten som gjorde flere berømte vekttap" og mer.
Og midt i så mye informasjon, mye kontrovers, og til og med en viss "feilinformasjon", er det ikke overraskende at så mange mennesker i dag er i tvil om hva de kan eller ikke kan spise; om "beste dietten" og / eller "ideelt produkt" som vil hjelpe til med vekttap!
Selv om det kan virke åpenbart, vil mange fortsatt ikke tro at "det er ikke noe mirakel", at sunt og definitivt vekttap er et resultat av forening av flere faktorer knyttet til en reell forandring av vaner, og fokus.
Økende interesse for emnet "vekttap" har motivert (og fremdeles motiverer) mange forskere å oppdage strategier som faktisk er nyttige i vekttap. De er ikke "mirakel tips om hvordan du skal gå ned i vekt", men heller, fakta basert på bevis. I dem kan du stole på og være sikker på bedre resultater!
1. Inkluder egg til frokost
Studier har vist at inklusiv dem til frokost kan hjelpe deg med å spise færre kalorier i de neste 36 timene, miste mer vekt og kroppsfett.
Men hvis du ikke kan spise egg av en eller annen grunn, legger du til en annen kvalitetsproteinkilde til frokost, vil også hjelpe!
2. Drikk vann, spesielt før måltider
Drikkevann er viktig og gjør det før måltider er enda mer effektive: Ifølge studier kan det øke stoffskiftet med 24% til 30% over en periode på en time til en time og en halv, som hjelper deg å brenne flere kalorier.
En annen studie fra Virginia Tech University (Virginia, USA) viste også at å drikke en halvliter vann omtrent en halv time før måltider hjalp folk med å bruke færre kalorier og miste 44 prosent mer vekt.
Maria Luiza S. Moura, funksjonell ernæringsfysiolog, sier at tilstrekkelig vannforbruk er viktig i et kosthold av vekttap. "I tillegg til at kroppen fungerer som den skal, er det allerede et faktum at drikkevann hjelper folk å spise mindre ... Siden ofte er følelsen av sult forvirret med tørst. Så jeg påminner alltid mine pasienter om å bli hydrert hele dagen, uten å måtte vente på at tørsten kommer inn for vann. "
3. Ta grønn te. I tillegg til å ha litt koffein, har grønn te en betydelig mengde katekiner (kraftige antioksidanter), og begge arbeider synergistisk for å øke fettforbrenningen.
Maria Luiza fremhever at grønn te er en stor alliert for de som ønsker å gå ned i vekt. "Som all te har den en vanndrivende effekt, som allerede er veldig gunstig, men høydepunktet er for sin termogene effekt. Husk at det skal tas uten tilsatt sukker og på en moderat måte, helst orientert av en ernæringsfysioter, sier han.
4. Drikk svart kaffe
Kaffekonsumet har ofte blitt kritisert, men i dag er det kjent at denne drikken gir flere helsemessige fordeler, særlig fordi den har en betydelig mengde antioksidanter.
Når det gjelder vekttap, har studier vist at koffein i kaffe kan øke metabolismen med 3% til 11%, og stimulere fettforbrenning med opptil 10% til 29%.
"Det er bare ikke verdt å legge til sukker! Idealet er å starte med å sette et lite søtningsmiddel og over tid prøve å ta det rent. Det skal heller ikke forbrukes i overkant; Jeg anbefaler vanligvis mine klienter opptil tre kopper kaffe per dag, men dette kan variere sterkt fra person til person. Idealet er alltid å snakke med ernæringsfysiologen, sier Maria Luiza.
5. Kutt forbruket av matvarer med tilsatt sukker
Tilsettet sukker i de mest varierte typer industrialisert mat er nå en av de mest bekymringsfulle faktorene i moderne mat. De fleste overtar deg, og det verste: ofte uten å vite at du bruker.
Risikoen går langt utover å gå ned i vekt. Flere studier viser at forbruket av sukker (og mais sirup) er forbundet med økt risiko for fedme, hjertesykdom, diabetes, blant annet: Forbruk av høy fruktose mais sirup i drikkevarer kan spille en rolle i epidemien av fedme; Sukker-søtet drikker, vektøkning og forekomst av type 2 diabetes hos unge og middelaldrende kvinner; Søtet drikkevareforbruk, hjerte sykdom og biomarkører av risiko hos menn.
For alt det, for de som ønsker å gå ned i vekt, og for de som bryr seg om deres helse, er det veldig viktig å være oppmerksom på matetiketter - unngå å maksimere de som inneholder tilsatt sukker.
"Mange mennesker feiler å tenke at å kjøpe, for eksempel, en eskejuice er" å gjøre en god avtale ", men dette er en type produkt som inneholder mye tilsatt sukker, det er dårlig for helse. Du må legge merke til etikettene ... Jeg forteller ofte til pasientene at hvis de ikke vet hva de fleste ingrediensene på etiketten handler om, er det bedre ikke engang å kjøpe produktet! "Sier Maria Luiza.
6. Kok med kokosnøttolje
Kokosolje er en stor alliert av helse fordi den er rik på mellomstore triglyserider, som lett absorberes og forvandles til energi.
Noen studier har vist at denne type fett kan øke metabolismen av opptil 120 kalorier per dag, også bidrar til å redusere appetitten og gjør deg spise opp til 256 færre kalorier daglig: Tjuefire timers energi utgifter og urinkatekolaminer av mennesker En lav til moderat mengde triglyserider med middels kjede: dosisresponsstudien i et respiratorisk kammer for mennesker; Søtet drikkevareforbruk, hjerte sykdom og biomarkører av risiko hos menn.
"Konsumet av kokosnøttolje er super gunstig for helsen, og det kan erstatte andre oljer til matlaging, siden det ikke produserer giftige produkter når de blir utsatt for høye temperaturer. Det er imidlertid verdt å huske: det bør ikke brukes i overkant, siden det er et fett, så det er best å alltid snakke med ernæringsfysiolog og se den beste måten å inkludere det i kostholdet ditt, "sier Maria Luiza.
7. unngå raffinerte karbohydrater
Overdreven bruk av denne type mat er sterkt assosiert med fedme, som årsaker til toppene i blod sukker, fremme vektøkning, og slik at personen føler hungrier og vil ha igjen Spis mer og mer karbohydrat (forårsaker en ond sirkel).
Noen studier har vist skadelige effekter av raffinerte karbohydrater er: Høy glykemisk indeks mat, overspising, og fedme og høyt glykemisk indeks Foods, sult, og Fedme: Er det en sammenheng?.
8. Bruk mindre retter
Det virker enda dumt, men forskning har påpekt at å spise på mindre retter automatisk gjør at en person spiser mindre. Det gjør ikke vondt for å prøve, gjør det?
9. Spill på en lav karbohydrat diett
Ulike studier har påpekt fordelene med denne type diett, både for de som ønsker å gå ned i vekt, som for forbedring av generelle helse: En lav-karbohydrat diett er mer effektive i å redusere kroppsvekt enn sunn mat i både diabetiker og ikke-diabetespersoner; En tilfeldig prøve sammenlignet med et svært lavt karbohydrat diett og et kaloribegrenset lavt fettinnhold på kroppsvekt og kardiovaskulære risikofaktorer hos friske kvinner; Lavt karbohydrat i forhold til et lite fett diett i alvorlig fedme.
"De såkalte low-carb dietene er" moteriktige ", noe som får mange til å adoptere det på feil måte og skade helsen. Men når de er godt orientert av en ernæringsfysiolog, har de gode resultater i vekttap, sier nutritionist Maria Luiza.
10. Har kontroll over hva du spiser
Kontrollere porsjoner og kalorier forbrukes hjelper dem som ønsker å gå ned i vekt, og starter med det åpenbare ideen om at å spise mindre, skjer vekttap.
Noen studier peker også på å gjøre en journal merke seg hva du spiser og / eller ta bilder av dine måltider kan hjelpe i vekttap: Self-overvåking i vekttap: en systematisk gjennomgang av litteraturen; Tenk før du spiser: Fotografiske matbøker som intervensjonsverktøy for å endre kostholdsbeslutninger og holdninger.
"Folk ofte spiser det samme impuls, gjenta måltidet to eller tre ganger, og, faktisk, med det første kurset var allerede mett ... Dette skjer spesielt når mye som en viss mat. I denne forstand, fotografere fatet før du spiser den, eller bare se på den nøye kan bringe enda en bevissthet om at 'det er nok', som er nok til å drepe sult, "sier Maria Luiza.
11. Legg pepper kosthold er allerede kjent at cayenne pepper, for eksempel blant annet paprika, bidrar til å øke hastigheten på stoffskiftet, den inneholder capsaicin: Effekter av capsaicin, grønn te og CH-19 søt pepper på appetitt og energiinntak hos mennesker i negativ og positiv energibalanse; Effektene av hedonisk akseptable rødpeperdoser på termogenese og appetitt.
"Capsaicin er den termogene aktiven som finnes i pepper, noe som gjør det til en mat som faktisk øker stoffskiftet. Dens forbruk er gunstig, men det må styres av en ernæringsfysiolog, fordi det i noen tilfeller ikke kan godt aksepteres ", understreker ernæringseksperten.
12. Gjør aerob trening
Dette er et viktig tiltak for å brenne flere kalorier, i tillegg til å forbedre helse som helhet. Det er fortsatt svært effektivt, selv å redusere fettet som har en tendens til å samle seg rundt organene og kan forårsake metabolsk sykdom.
13. Gjør bodybuilding
En av bivirkningene av et vekttap diett er tap av muskelmasse som som en konsekvens genererer en metabolsk avmatning. Slik gjør bodybuilding, assosiert med aerobic trening, svært viktig og effektiv: Metabolisk bremsing med massivt vekttap til tross for bevaring av fettfri masse.
14. Inkluder mer fiber i kostholdet. Studier viser at forbrukende fiber bidrar til å øke matthet, noe som gjør at personen naturlig kan spise mindre gjennom dagen.
15. Spis mer grønnsaker og frukt
Studie av Baylor College of Medicine (USA) relaterer forbruket av frukt og grønnsaker til vekttap. Disse matvarene er essensielle fordi de har få kalorier og en god mengde fiber, foruten å være veldig næringsrik generelt.
16. Tjukk sakte
Det er viktig å "gi mer tid" for at hjernen skal innse at den har blitt konsumert nok til å tilfredsstille. Dermed studier viser at å tygge saktere gjør personen spiser mindre, og stimulere produksjonen av hormoner knyttet til vekttap: spise sakte ført til reduksjon i energiinntak Innenfor måltider i friske kvinner; Å spise sakte øker postprandial responsen til de anorektiske tarmhormonene, peptidet YY og glukagonlignende peptid-1.
"Mange tror det er uhyggelig, men det gjør hele forskjellen for de som vil gå ned i vekt! For ikke å nevne at tygge sakte unngår problemer som halsbrann, brenning, gass, etc., sier Maria Luiza.
17. Sov godt
En studie viste at dårlig søvn kan være forbundet med utvikling av fedme, både i barndommen og i voksen alder.
18. Kontroll av matavhengighet
En studie fra Newcastle University påpekte at avhengighet av visse matvarer er en faktor som bidrar til overmåling og kan føre til fedme.
Hvis du for eksempel ikke har god kontroll over hva du spiser; overdriver i forbruket av visse matvarer etc., kan du lide av matavhengighet ... I dette tilfellet er det gyldig å søke profesjonell hjelp!
19. Konsumere mer protein En høy protein diett kan øke metabolismen med 80 til 100 kalorier om dagen, og gjøre personen føler seg mer mett og inntar færre kalorier: glukoneogenesen og energiforbruk etter høy-protein, carbohydrat- gratis diett; Tilstedeværelse eller fravær av karbohydrater og andelen av fett i et høyproteinholdig kosthold påvirker appetittundertrykkelse, men ikke energiforbruk i normale vektpersoner matet i energibalanse.
Om nødvendig kan supplement med whey protein også hjelpe og mange mennesker vil gå ned i vekt.
"Det bør huskes at tilskudd kun skal gjøres med råd fra en ernæringsfysiolog. Ellers kan effekten være negativ, både for slankeprosessen og for helse generelt, sier Maria Luiza.
20. Ikke bruk sukker-søtet drikkevarer
En studie fra Boston Children's Hospital har for eksempel vist at sukker-søtet drikkevarer er knyttet til en økning på 60% av risikoen for fedme hos barn.
"Konsumet av brus og det som er av industrialisert fruktjuice er helt skadelig for helsen til barnet og den voksne ... Ideelt sett bør denne typen drikke ikke bli tilbudt til barn i nær fremtid, helse og avhengighet, sier nutritionisten.
21. Bare ha sunn mat hjemme
Dette er den beste måten å sikre at når du stopper sulten, bruker du ikke usunn mat (som ofte er raske å konsumere, for eksempel kjeks, nudler stillbilder, etc.).
"Planlegger menyen i uken og har alt hjemme gjør også hele forskjellen", veileder Maria Luiza.
22. prioritere alltid "ekte mat"
Hvis du ønsker å gå ned i vekt og bli en sunnere person, alltid gi preferanse til mat (i stedet for produkter) ... En ekte mat har en enorm liste over ingredienser fordi det er selve ingrediensen.
23. Sats på et supplement med glucomannan
Glucomannan er en type fiber som absorberer vann, noe som gjør at du føler deg mer fornøyd og dermed forbruker færre kalorier. Dette ble påpekt av en undersøkelse fra University of Wageningen (Holland).
En annen studie pekte på at personer som brukte glucomannan-tilskudd, mistet mer vekt enn de som ikke brukte tilskudd.
24. Unnslippe fra "dietter"
Ifølge en studie har folk som holder seg til "dietter" en tendens til å få mer vekt over tid. Det er derfor et råd å flykte "kjepphest dietter", spesielt de radikaler som lover store vekttap på kort tid.
Måten å gå ned i vekt er å lære å spise riktig, trene og endre noen vaner.
Ja, noen strategier kan hjelpe, men utgangspunktet er å være klar over at det ikke er noen mirakler, og at den beste dietten for å gå ned i vekt er en planlagt for deg, så ikke nøl med å søke en ernæringsfysiolog!