Sunn mat: vaner og oppskrifter for et bedre liv

Spise ved siden av de du elsker, unngå veldig hektiske omgivelser og ikke spiser bråttom. Det kan ikke virke som det, men disse tre ideene gjør en forskjell i sunn mat og er noen av tipsene til Alice Amaral, en medisinsk spesialist innen matrologi og mosjon og idrettsmedisin.

I daglig løp kan det være svært sjelden å ta seg tid til å ha et stille måltid og være i selskap med en elsket. Selv om disse er vanskelige tips for å adoptere i ditt daglige liv, er det mulig å inkludere andre vaner og grunnleggende matvarer som vil gjøre maten sunnere.

Har alltid tilstedeværelse av frukt og grønnsaker i måltidene hele dagen, og velg økologisk mat og naturlige krydder er enkle aktiviteter som beriker maten. Samtidig bør overdrivelsen av bearbeidede matvarer med stort antall kjemiske tilsetningsstoffer og hurtigmatvarer unngås til det maksimale.

I tillegg til å unngå overspising og legge til frukt og grønnsaker på menyen, er det viktig å foreta hyppige måltider og balansere de næringsrike delene på hver tallerken. Å spise lite eller spise bare grønnsaker på alle måltider betyr ikke nødvendigvis at kostholdet ditt er sunt: ​​Ideelt sett bør du bygge en diett som inneholder de essensielle næringsstoffene til kroppen din.

10 krav til et sunt kosthold:

Kontroller hvordan du gjør maten sunn ved å vedta noen vaner, vite noen av de mest næringsrik mat og læringsoppskrifter for hvert måltid.

1. Spis hver tredje time

For startere, være programmert til å spise hver tredje time - tilsvarer fem eller seks måltider om dagen. Å mate deg selv hjelper ofte å unngå overmåling i et enkelt måltid. Tross alt, hvis du snakker mellom frokost og lunsj, blir du mindre sulten ved lunsjtid.

2. Inkluder grønnsaker i måltider

Grønnsaker er rike på vitaminer, mineraler og andre essensielle næringsstoffer for helse og velfungerende kropp. Derfor bør de ikke glemmes når man monterer en tallerken. Spissen av Dr. Alice Amaral er at mengden grønnsaker er 50% av maten i parabolen.

3. Har variasjon

"En sunn tallerken skal inneholde 5 farger og 4 matgrupper som skal deles på følgende måte: 50% grønnsaker, 25% protein, 12% belgfrukter og 12% karbohydrater," anbefaler Alice Amaral.

4. Fuktighet

Drikker rikelig med vann bør være en del av rutinen. Å holde kroppen godt hydrert er avgjørende for kroppens helse.

5. Unngå overeating

Vær forsiktig så du ikke overdriver forbruket av matvarer som skader kroppen. "Overskudd av enkelte matvarer, spesielt raffinert sukker, stekt mat, brus og alkohol bør unngås," sier nutroteknologen og gastroenterologen Liliane Oppermann.

6. Velg økologisk eller helmat.

Når du velger grønnsaker, se alltid etter organiske som ikke er blitt dyrket med plantevernmidler eller pesticider. I karbohydratvalg, foretrekker ris, mel og fullkornspasta.

7. Opt for magert kjøtt

Kjøtt er en god kilde til protein til måltider. Men for sunt kjøttkonsum, gi alltid preferanse til magert og magert eller fettfattig kjøtt.

8. Bruk naturlige krydder

Industrielle krydder kan til og med være ganske praktisk, men de er langt fra friske. Disse krydder har overflødig salt, konserveringsmidler, smaksstoffer, fargestoffer og andre kjemiske tilsetningsstoffer som ikke gjør kroppen bra. Så det ideelle er å unngå industrialiserte krydder og bruke urter og andre naturlige krydder for å krysse oppskriftene sine.

9. Konsumere frukt gjennom dagen

Frukt er et godt valg for å komponere morgen og ettermiddagsmat. "De er selvregulerende organ: rik på vitamin C, fiber og vitamin B-kompleks, frukt er allierte av hår, hud, tarm og metabolisme," sa Dr .. Liliane Oppermann.

10. Ikke "hopp over" måltider

Unngå langvarig fasthet er viktig for å spise sunt. Unntatt et måltid kan ta balansen av det sunne kostholdet og gjøre deg mangel på energi til å takle dagen - dermed den store betydningen av å ha en god frokost.

40 sunne oppskrifter for måltider

Sjekk ut følgende ideer for å inspirere din ukentlige menyen og nyte mer apetecerem din gane: Frokost

lys ost brød. Foto: Reproduksjon / matlaging for 2 eller 1

1. Lette ostebro: Denne ostebrødoppskriften bærer ikke egg, gluten eller olje. Hinten til en lettere oppskrift er å erstatte mel for tapiokamel og bruk lette oster. Resultatet er en ostekake to ganger mindre kalori enn en tradisjonell!

2. Havremel og banan: Havre er rike på jern, kalsium og vitaminer; Banan er også en kilde til vitaminer og jern, i tillegg til kalium, kostfiber og magnesium. I denne oppskriften har du foreningen av de to matene i en god tallerken for å starte dagen med energi. 3.

spesielt fruktsalat: Hemmeligheten til en fruktsalat stå søt uten å bruke sukker eller kondensert melk er å velge frukt og - hvis de er veldig moden, er resultatet en søtere matrett. For å gi et spesielt preg til blandingen tar denne oppskriften også appelsinjuice og gresk yoghurt.

4. Yoghurt parfait: Revenue blande rømme, yoghurt, cottage cheese og litt sukker til en annen yoghurt og svært enkel å tilberede, bør det bli servert med frukt av ditt valg.

5. Banan og havremelkake: Igjen kombinasjonen av banan og havre! Denne oppskriften utveksler hvetemel for havre og resulterer i en sunn, våt og velsmakende kake.

6. Hele kornbrød: Massen av brødet har en rask og enkel forberedelse i blenderen. Siden det ikke tar konserveringsmidler, er trikset å tenke på mengdene av oppskriften til å konsumere hele brød på inntil fire dager.

7. Tapioca kake: Lett å lage, tar denne kaken ca 50 minutter å gjøre seg klar. Oppskriften tar ikke hvetemel, siden hovedbestanddelen er tapiokamel.

8. Kaker: Denne informasjonskapseloppskriften har ingen gluten, laktose eller sukker. Hovedrediensene er banan, havregryn, tørket frukt og nøtter. Den som velger, kan erstatte havre med quinoa eller amarant.

9. Kokos og sjokoladegranola: En enkel og praktisk oppskrift for alle som ønsker å lage granola hjemme. Kakaopulveret gir et snev av smaken mer til blanding av mandler, kokos, havre, linfrø og Chia.

Morgen snack

Sunn frokostblanding bar. Foto: Reproduksjon / Honning og Pepper

10. Kornbar: Kornbarer er gode alternativer for en rask matbit. For ikke å konsumere de industrialiserte, som ofte inneholder mange konserveringsmidler, kan du gjøre ditt hjemme. Oppskriften er enkel og rask, og resultatet er en mye sunnere bar.

11. Hjemmelaget yoghurt: Denne oppskriften tar bare to ingredienser, melk og en gryte med vanlig yoghurt. I tillegg til billig er oppskriften super praktisk og gir ti porsjoner - nok til å tilbringe noen dager uten å bekymre seg om forberedelsen av snacken.

12. Tørk ostemasse: Enkel å lage, denne oppskriften kan tjene som et supplement til smørbrød og andre retter. Hvis du foretrekker det, kan ostemassen fryses i opptil 40 dager og kan stå i kjøleskapet uten å ødelegge opptil en uke.

13. kalkunbryst smørbrød: Laget med grovbrød, cherrytomater, spirer spirer, kalkunbryst og kremost, er denne sandwich en sunn og ganske tilfredsstillende alternativ for dem som føler seg mer sulten på formiddagen.

14. Quinoa og honningkake: Denne informasjonskapselen bruker quinoa, fullkornsmel og honning og har nettopp over 50 kalorier for hver enhet. Oppskriften gir ca. 20 kaker og er et godt alternativ for å få snacks klar til lengre tid.

Lunsj

Chestnut og aprikos ris.

15. Chestnut og abrikosris: Rik på vitaminer, fiber, protein, mineraler og gode fettstoffer, nøtter er et godt valg for et sunt, næringsrikt måltid. For å ytterligere berike parabolen, server med salater. 16. Kikersalat med tunfisk:

Denne salaten får mer næringsstoffer med tilsetning av en fisk. Hvis du foretrekker det, kan du bytte tunfisk til laks eller torsk. Kylling er også et lett alternativ for å fylle opp parabolen. 17. Ovn fylt aubergine:

Aubergine er næringsrik og tilbyr karbohydrater, kalium, vitaminer, fiber og mineraler. Ledsaget av et magert kjøtt for å forberede fyllingen, får måltidet også en del protein. 18. Aubergine tårn:

Hvem har mindre tid til å lage lunsj og fortsatt vil lage en tallerken med aubergine vil like denne oppskriften. Hovedrediensene er eggplant, tomat og ost, og preparatet tar bare noen minutter. 19. Biffkjøtt passer:

Dette er en praktisk oppskrift for det daglige livet, som kan utfylle flere måltider og bringer den delen av proteinet. Hemmeligheten er alltid å velge magert kjøtt for bakken kjøtt og unngå krydder det med krydret krydder. 20. Tomat Risotto med Courgette:

Courgetter er rik på kalium, fosfor, kalsium og vitaminer. I tillegg er oppskriften klar på mindre enn en time og bærer hjemmelaget kyllingbuljong, et godt alternativ til ferdige tabletter. 21. Kjøttbolllys:

Tilberedt med magert kjøttbiff og havre eller brunt brød, er kjøttbollen et enkelt og praktisk alternativ for å inkludere fiber og protein i maten. Tipset er å fryse og ha parabolen alltid tilgjengelig for en rask matbit. 22. Marokkansk couscous med grønnsaker:

Couscous er et godt alternativ til å erstatte ris og har mye karbohydrater i måltidet. For ytterligere å berikke fatet, smør i valg av grønnsaker. 23. Tropisk salat:

Dette er et godt alternativ for å inkludere frukt i lunsjen din. Carambola er en utmerket kilde til vitaminer A, B og C av mineraler, fibre og antioksidanter - samt å være den spesielle berøring for ytterligere å forbedre presentasjonen av parabolen. Ettermiddagsmat

Pink kyllingesmørbrød. Foto: Reproduksjon / Mimis Blog

24. Rosa kyllingsandwich:

Et godt valg for de som føler seg veldig sulten om ettermiddagen, er denne sandwich praktisk, fargerik og næringsrik. Grunnen til at kyllingen blir rosa er bruken av rødbeter, som er rike på antioksidanter, jern, kalium og hjelp til å bekjempe kolesterol. Kyllingen kan også erstattes med tunfisk. 25. Rå skinke smørbrød:

Hemmeligheten til denne oppskriften er å ta tomater i ovnen i noen minutter før du setter sammen smørbrød, som også tar steppeost, arugula og rå skinke. 26. Kyllingpakke med mango:

Denne oppskriften er et godt alternativ for ikke å slutte å spise frukt på ettermiddagsnaften. Wrap kombinerer kylling, salat og mango, frukt som er rik på mineraler, antioksidanter og ulike typer vitaminer. 27. Tapioca eendinger:

Enkelt å lage, tapiokadekter krever få ingredienser og er et godt valg for å servere raske snacks. For å gjøre parabolen mer fargerik, satse på tørre tomater og basilikum til sesongen. 28. Ricotta pate:

Pâtéen er laget kun med ricotta, melk, salt og grønn lukt og er klar på bare noen få minutter. Det er et godt akkompagnement til helkornsbrød og det riktige valget å behage besøkende uten å gi en sunn matbit. 29. Cookie passer godt:

Denne kaken bærer ikke gluten, laktose eller sukker. Oppskriften kombinerer rosiner, nøtter, avokadoer, bananer, kokos og kanel. Resultatet er en kake med en fluffete tekstur. 30. Crepioca:

Praktisk og rask, crepioca er en annen oppskrift for å variere den tradisjonelle tapiokaen. Også, det krever ikke fylling og er velsmakende servert rent. Middag mand Sop av mandioquinha med spinat. Foto: Avspilling / jente finger

31. peruanske suppe med spinat:

Oppskriften kombinerer kassava, som er rik på vitaminer og mineraler, og spinat, som også er rik på vitaminer, antioksidanter og hjelpemidler i fordøyelsen.

32. Rustikk Salat: Denne oppskriften kombinerer et godt utvalg av grønnsaker, noe som resulterer i en fargerik og næringsrik matrett. Forslaget om saus å følge er også lys og har ingredienser som olivenolje, salt, pepper og sitron.

33. Salat med kalkunbryst og mozzarella buffalo: I tillegg til å ha den mest rørende kalkunbryst og mozzarella bøffel, har denne salaten en god kombinasjon av grønnsaker i ingrediensene - tomater, salat og basilikum. Du kan også legge til eller erstatte salat med andre blader.

34. Laks Temaki: Rik på protein og omega 3, laks er en av maten som hjelper til med å senke kolesterolet. Denne oppskriften er en enda sunnere versjon av temaki og lover opptil 59% mindre fett enn tradisjonelle oppskrifter.

35. Wrap av røkt laksefilet med blåbær: En rask alternativ, kombinerer denne oppskriften røkelaks med blåbær (eller blåbær) - en av de frukt med høyere nivåer av antioksidanter.

36. Mini souffles: Egget regnes som en av de mest komplette matvarer i verden og bør ikke utelates av kostholdet ditt. I denne oppskriften lærer du å lage eggene på en praktisk og forskjellig måte fra den tradisjonelle kokte, krypterte eller omelett. For å berike parabolen mer, velg grønnsaker til ting.

37. Omelett Ovn: En annen måte å tilberede egg i ovnen. I denne oppskriften er omelet lett og med en vakker presentasjon. Du kan variere fyllingen og servere parabolen sammen med grønnsaker.

38. Spaghetti squash: En god måte å ikke gi opp massene og fortsatt har en utritiva måltid og lite kalorier, er å erstatte den tradisjonelle nudler for denne zucchini spaghetti. Parabolen inneholder ikke gluten og kan serveres med tomatsaus. 39. Tomat fylt med marokkansk couscous:

Tomater er rike på vitamin A, vitamin C og beta-karoten. I denne oppskriften kombinerer du tomaten med den marokkanske couscousen og garanterer allerede karbohydratdelen av måltidet. 40. Brokkoli Shortcake:

Denne paien tar gulrot, som er rik på vitamin A, og brokkoli, som er kilden til vitamin C, protein og mineraler. I tillegg er resultatet en lett og lav kalori parabolen. Sunn å spise å gå ned i vekt

Som ønsker å adoptere en diett å gå ned i vekt kan - og bør! Spis godt. Reglene for sunt å spise gjelder også for de som ønsker å gå ned i vekt, bare ta mer forsiktighet i å velge maten. "Den viktigste skrittet for å ha et sunt kosthold og gå ned i vekt er å vedta den ernæringsmessige utdanning, spise sunn mat og rik på næringsstoffer og mate hver tredje time - dette gir raskere stoffskifte, hindrer sultfølelse, bedre fettforbrenning og hindrer insulinspisser, "sier Dr. Alice Amaral.

Når du velger hva du skal spise, velger du lav-kalori mat. Unngå mat høy energitetthet, som hele meieriprodukter, fett, søtsaker, raffinert sukker og drikke med tilsatt sukker, og drikk rikelig med vann mellom måltidene er anbefalingen fra nutróloga Liliane Oppermann.

Et annet grunnleggende poeng å miste vekt med helse er å kombinere sunt å spise med fysisk aktivitet. Søker en nutrologist eller ernæringsfysiolog for å hjelpe til med næringsstoffer og metabolsk korreksjon er også et godt tips.

Mat for en balansert meny

For å lage sunne måltider ved å balansere næringsporsjoner, sjekk ut noen matvarer med høyt næringsinnhold som kan inkluderes i menyen.

Grønnsaker

Salat: inneholder vitaminer A, B, C og K, kalsium, jern, kalium og fosfor. Siden det har nok vann i sammensetningen, har salat lavt kaloriinnhold.

Beets: gir jern, kalium, natrium, magnesium, kostholdsfibre og betain, noe som bidrar til kardiovaskulær helse.

Brokkoli: rik på vitamin C, beta-karoten, jern, sink, magnesium og kalsium.

• Gulrot: rik på vitamin A og beta-karoten.
• Spinat: rik på jern, fosfor og kalsium, er spinat også en god kilde for vitamin A og vitamin B. tomat
• : inneholder vitaminene A, C og E og beta-karoten, lykopen og andre antioksidanter.
• Arugula: Kilden til vitaminer A, C og K, og mineraler som jern, mangan, kalium og kalsium.
• Frukt
• Banan: Gir vitaminer A, C og B, så vel som å være utmerket i mineraler - jern, magnesium, kalium, fluor, sink og mangan.
• Orange: allerede kjent som en kilde til vitamin C, inneholder oransje også vitaminer A, B og E, og et godt utvalg av mineraler.

Sitron: rik på vitaminer A, B, C, I og P, sitron er en av fruktene med høyest næringsinnhold. I tillegg til vitaminer, gir det kobber, kalsium, jod, jern, fosfor, magnesium, sitronsyre og silisium.

• Apple: kilde til jern, kalium, fosfor, vitamin A og C, eplet er også rik på pektin, noe som bidrar til å kontrollere kolesterol.
• Mango: rik på mineraler og vitaminer A, B, C, E og K.
• Proteiner
• Almond: rik på protein, fiber, gode fettstoffer, vitaminer og mineraler.
• Melk: stor kalsiumkilde, melk inneholder også vitaminer A, B12 og D, pluss et stort utvalg mineraler.

Meieri: Meieriprodukter arver vanligvis næringsstoffer. Når du velger, foretrekker de tynneste, for eksempel vanlig yoghurt og cottage cheese.

• egg: i tillegg til å være en god kilde for protein, er egget rik på en rekke forskjellige næringsstoffer, mineraler og kolin, et vitamin B-kompleks
• fisk: rik på omega-3, fisk er gode forbundsfeller i å forebygge av kardiovaskulære sykdommer.
• Quinoa: kilde til protein, aminosyrer, sink, kalsium og jern.
• potet Karbohydrater: rike på mineraler (kalsium, sink, jern) og vitamin B, C, E og K, poteter er en god kilde for karbohydrater og stivelse.
• Søtpotet: Med lav glykemisk indeks inneholder søtpotet vitaminer A, C og E, jern, kalium og fiber. Korn: Rik på karbohydrater, er en god kilde til vitamin B1 og folsyre.

Cassava: En av de beste kildene til karbohydrater, har også vitamin B9, magnesium, kobber og vitamin C i sammensetningen.

• Husk at å vedta sunn matvaner er ikke bare ideell for de som ønsker å gå ned i vekt. Å følge en meny som består av næringsrik mat og ikke glemme å gjøre minst fem måltider i løpet av dagen, er grunnleggende for kroppens helse og velfungerende kropp.