Du har kanskje hørt om serotonin, spesielt knyttet til følelser av velvære og lykke. Men vet du virkelig hva dette stoffet er og hvordan det virker?
Estefan Vivian, den Vasconcelos Hospital Complex Edmund endokrinolog, forklarer at serotonin er et kjemikalie som kalles nevrotransmitter som produseres i hjernen for å få opplevelser av trivsel, glede og ro. "Som andre nevrotransmittere er det ansvar for sammenkoblingen mellom hjernen og kroppen," sier han.
Det er verdt å merke seg at serotonin er et stoff som forekommer naturlig i hjernen, men i noen situasjoner kan serotoninnivået være lav, noe som kan føre til symptomer som for eksempel tristhet, økt sult og depresjon.
Clarissa Fujiwara, ernæringsfysiolog ernæring Institutt for den brasilianske Association for Study of Obesity og metabolsk syndrom (ABESO), forklarer at serotonin er produsert i overflod i mage (GI) tarmkanalen ved Enterokromaffin celler blir lagret, spesielt den blodplater i blodet. "Det er imidlertid verdt å merke seg at serotonin ikke kan krysse blod-hjernebarrieren, og således serotonin i hjernen som brukes skal produseres innenfor den samme" sier han.
Nedenfor forstår du bedre hvordan serotonin fungerer, hva er de viktigste tegnene på at nivåene av det er lite i kroppen og hvordan det er mulig å øke dem naturlig.
Hvordan fungerer serotonin i kroppen?
Serotonin, en nevrotransmitter og tjener til å overføre signaler mellom nevroner selv og andre celler i kroppen, som blir viktig i de vitale funksjoner. Sjekk ut deres viktigste funksjoner i menneskekroppen:
velferd fremmer: serotonin er signalstoffet ansvarlig for følelsen av velvære og dermed engasjert i bedre humør og kan bidra til å bekjempe sykdommer som angst og depresjon, for eksempel.
Forbedrer søvn: Renato Lobo, medisinsk, som er studenten i Nutrition, med vekttap i ytelse, muskelmasse og sportslig ytelse, forklarer at det fra serotonin kroppen produserer melatonin, som er søvnhormonet , det har også et indirekte forhold med kvalitets søvn.
Hjelp i Vekttap: gode serotonin kan hjelpe til med vekttap på flere måter, som er knyttet til følelsen av metthet og kan også fungere for å bekjempe angst og overspising, og henger sammen med kvaliteten på søvn, også viktig i vekttap prosessen.
virker i regulering av kroppstemperatur: kroppstemperatur, som styres i sentralnervesystemet (CNS) også mottar sterk innflytelse serotonin-nivåer.
I tillegg, selv om det fortsatt er behov for videre forskning, har studier pekt på reduksjon av migrene symptomer og hodepine hos mennesker som har tilstrekkelig nivåer av serotonin.
8 symptomer som kan tyde på at serotonin er lavt
Vivian forklarer at mangel på dette signalstoffet bringer til de menneskelige dårlige følelser som tristhet og depresjon. Denne situasjonen kan oppstå av forskjellige grunner. "Motta dårlig og sjokkerende informasjon er på listen over årsaker fordi hjernen blokkerer produksjonen. På samme måte som mangel på vanlig søvn, fordi når du ikke sover nok timer, er neste dag også en avbrudd av serotoninproduksjon, sier han.
En annen grunn er dårlig ernæring. "Mangel på mat, enten på grunn av underernæring eller ubalansert mat, forstyrrer også. Det er derfor kjent at et balansert kosthold, med karbohydrater, fett, protein og konsumert hver 3. time, stimulerer produksjonen av serotonin. Denne mangelen på signalstoffet bringer følelser av tristhet, depresjon og vektøkning fordi hjernen spør serotonin, selv gjennom matvarer som sjokolade, "sier endokrinolog.
Renato Wolf påpeker at noen mennesker kan ha endringer vedrørende dette signalstoffet (være mindre, for eksempel), og dette kan føre til depresjon eller depressive symptomer. "Antidepressiva medisiner virker nettopp i å hemme nedbrytningen av denne nevrotransmitteren," sier han.
Hvert tilfelle er unikt, men under du sjekker ut noen av symptomene som kan være relatert til lave nivåer av serotonin:
- Sadness; Depresjon;
- fedme; Overdreven Overdreven kreft for karbohydrater; Insomnia og andre søvnforstyrrelser;
- Migrene og andre hodepine;
- Pre-menstrual spenning;
- Fibromyalgi.
- Det er verdt å understreke at kun legen kan evaluere hvert tilfelle spesielt og om nødvendig angi riktig behandling.
- Hvordan øke serotonin naturlig?
- Det er noen gode vaner som, knyttet til mental velvære og helse som helhet, bidrar til å øke nivåene av denne nevrotransmitteren. Sjekk ut: Spise sunt
Vivian påpeker at det er mulig å øke naturlig serotonin med et balansert kosthold, uten utelukkelse av protein og karbohydrater, velge hele.
Den ernærings Clarissas forklarer at serotonin er en indoleamine resulterende transformasjon ved hjelp av enzymatiske reaksjoner slik som hydroksylering, og karboksylering av tryptofan. "Det vil si, produksjon og nivå i kroppen til denne nevrotransmitteren er relatert til inntaket av matkilder til tryptofan. Det er viktig å understreke at tryptofan er klassifisert som en essensiell aminosyre, og derfor er den ikke i stand til å bli produsert av menneskekroppen, og må oppnås ved hjelp av mat ", veileder han.
vanlig søvn Clarissas forklarer at vanlig søvn, i form av tilstrekkelig mengde og kvalitet, er en annen viktig komponent for regulering av nevrotransmittere og deres virkning på sentralnervesystemet, inklusive serotonin. "Det er dokumentert at kronisk søvnmangel kan øke risikoen for psykiatriske tilstander som depresjon og angst, dette stammer fra det faktum at muligens søvnmangel endrer funksjonen til serotoninerge reseptor 5-HT1A og endrer derved den riktige neurotransmisjon serotonin, sier han. Fysisk aktivitet
Clarissas ut på at fysisk aktivitet er assosiert med økt perifere nivåer av beta-endorfiner, forbedrer søvn og fremme psykisk velvære. "Selv om det ikke er godt forstått, kan den fysiske aktiviteten relatert til økt serotonin for å øke følsomheten av visse typer av 5-HT-reseptorer, og også ved å være i stand til å øke det sentrale nivå og serotonin blod i kraft av å gi mer tryptofan for syntesen av denne nevrotransmitteren, "forklarer han.
Andre aktiviteter som gir en person med tilfredshet, som meditasjon, viser også seg å være en måte å øke serotoninnivået naturlig. Dette ble foreslått av en studie ved University of Cambridge, som pekte på forbedring i en gruppe personer med depresjon etter at de meditere.
8 essensielle næringsmidler for å hjelpe man produsere serotonin
Clarissas fremhever at hoved matvarer som inneholder tryptofan er de med komplette proteiner, det vil si essensielle aminosyrer til stede i tilstrekkelige mengder for riktig funksjon av kroppen. Nedenfor viser ernæringseksperten eksempler. "Det bør understrekes at disse er generelle anbefalinger, og individualisering må seire, fordi beløpene kan variere fra tilfelle til sak," sier han.
Kjøtt, fjærfe (som kylling og kalkun) og fisk - en midtre delen tilsvarer en gjennomsnittlig filet 100g
egg - i gjennomsnitt to store egg for voksne en dag (det er verdt å merke seg imidlertid at for personer som trenger å utføre kontroll LDL-kolesterolnivåene, er det anbefalt å begrense til et eggeplomme en dag kan konsumeres som enten en to klar eggeplomme +)
Melkeprodukter (melk, ost og yoghurt) - tre porsjoner om dagen (en porsjon er ekvivalent med en kopp på 200 ml for melk, yoghurt og en gjennomsnittlig osteskive)
- belgplanter (såsom flatbrød og bønne) - Et midtparti
- Korn (som havre, bygg og rug) uma en gjennomsnittlig servering på 4 ss i hovedmåltider som lunsj og middag
- Oljefrø (nøtter, mandler, valnøtter, peanøtter og hasselnøtter) - en porsjon tilsvarer en kopp (kaffe)
- frukt (banan, avokado, kokos og tørket frukt for eksempel datoer, aprikos og plomme) - omtrent tre porsjoner spredt utover dagen
- greener og grønnsaker ( slik som spinat, vannkarse, hvitløk, brokkoli, blomkål og kål Brussel) - en porsjon er lik en kopp (te) som kan brukes i hovedmåltidene
- den ernærings Clarissas forklarer at, i plasma tryptofan kan sirkulere fritt og, hovedsakelig knyttet til albumin, et transportprotein. I blod-hjernebarrieren konkurrerer gratis tryptofan med andre aminosyrer for transport. "Og så er karbohydrater adjuvanser ved indirekte å fremme passasjen av tryptofan gjennom blod-hjernebarrieren. En hypotese er at dette er fordi, som de øker insulinnivået etter å ha spist karbohydrater, aminosyrer metaboliseres unntatt tryptophan - som er bundet til albumin, forblir uendret ved insulin, "sier han.
- "Med reduksjonen av andelen av konkurrerende aminosyrer mengde til sjansene for tryptofan passere gjennom blod-hjernebarrieren og formidler derfor skje med serotonin syntese i hjernen," legger ernærings.
- Det bør understrekes at preferansen bør være for inntak av komplekse karbohydrater, understreker ernæringseksperten Clarissa. I dette tilfellet er knoller som poteter, helkorn, belgfrukter og frukt fordelt over hele dagen gode alternativer.
Clarissa understreker imidlertid at indikasjonen av deler vil avhenge av faktorer som alder, fysisk aktivitet og andre helsemessige forhold. Porsjonene ovenfor er angitt som et eksempel for en sunn voksen.
Er det mulig å supplere? Endokrinolog Vivian påpeker at det ikke er serotonin-tilskudd. "Rettsmidler som hevder å være sentralstimulerende midler fra denne senderen, har ingen bevis for effekten fordi de ikke virker i hjernen," sier han.
"Det er kjent at stemningsstabilisatorer og antidepressiva har fysiologiske effekter, fordi de er stoffer som krysser hjernebarrieren og der opptrer for å stimulere nevrotransmitterne. Disse stoffene er effektive og trygge på grunn av kunnskapen om mengden som trengs for hver pasient og bivirkningene, "tilfører endokrinologen.
Vivian understreker videre at bruk av antidepressiva og stemningsstabilisatorer er indikert i flere tilfeller, men for dette er det nødvendig med en medisinsk evaluering og generelle undersøkelser. "Legen må være svært nær pasienten fordi disse medisinene kan ha bivirkninger. Den beste måten er da å stimulere produksjonen av serotonin ved naturlige veier, sier han.
I denne forstand kan det som gjøres naturlig, øke inntaket av matvarer som inneholder tryptofan, som i sin tur "blir til" serotonin.
Hydroxytryptophan (eller 5-HTP), Clarissa forklarer, i noen tilfeller, brukes som et supplement. "Det bør understrekes at det bare skal brukes dømmende og med råd fra en kvalifisert helsepersonell å gi tilstrekkelig behandling, noe som kan være adjuvans ved behandling av humørsykdommer, som angst," sier han.
"5-HTP ekstraheres generelt fra frø av afrikansk tre
griffonia simplicifolia, som forløper av nevrotransmitteren serotonin fra dens syntese i sentralnervesystemet", legger ernærings.
serotonin overflødig
Clarissa forklarer at det er viktig å tenke på at bruk av 5-HTP og antidepressive medisiner uten lege, og ukritisk, kan føre til såkalt serotonergt syndrom - en alvorlig tilstand som er manifestert ved endret mental status, nevromuskulære og autonom hyperaktivitet. Vivian endocrinologist understreker at det overskytende serotonin i kroppen skjer generelt ved antidepressiva overdrevet og kan også føre til døden. "I denne krisen, har pasienten symptomer som overdreven svetting, svimmelhet, besvimelse, diaré og hjertestans," sier han.Nå vet du at serotonin - kjent spesielt for å gi velvære - kan stimuleres naturlig, spesielt gjennom god ernæring.