Glemmer du ofte hvor du forlot nøkkelen til huset ditt? Gikk du til supermarkedet og kom tilbake uten å få noe viktig? Gjorde du helt glemme doktorsavtalen du hadde i forrige uke?!
Slapp av, du er ikke den eneste! Det er få mennesker som kommenterer at hvis ikke kommentere på dagsorden, ender opp med å glemme sine forpliktelser og alt de hadde å gjøre!
Selv om minneproblemer ofte er knyttet til økende alder, er det ikke vanskelig å finne unge mennesker i dag klager over å ha et "dårlig minne".
Rush av dag til dag, søvnløse netter, stress, depresjon, bruk av visse medisiner, høyt alkoholforbruk og ernæringsmessige mangler er noen av faktorene som kan påvirke hukommelsen, uavhengig av personens alder.
For ikke å nevne sykdommer (som demens, Alzheimers sykdom etc.), som ofte forårsaker minneproblemer sammen med andre symptomer. I slike tilfeller er det selvsagt nødvendig å konsultere en spesialist for en tilstrekkelig diagnose og fullstendig behandling.
Men å håndtere "generelle minneproblemer" kan ofte være enklere enn du tror! Sjekk ut mat, tips og hjemmelagde oppskrifter som kan bidra til å forbedre hukommelsen: 1. Spis mandler
De ernæringsfysiologer Mariellen Emidio Michelle Figueroa og Milet Troitinho, den Kurotel - Longevity Medical Center and Spa Gramado, forklare at mandler hjelp forbedre hukommelse av den samme mekanisme som hjelper til å forebygge kardiovaskulære sykdommer: gir antioksidanter og vitamin E.
"studier indikerer at innta en daglig porsjon av mandler, som en del av en sunn livsstil kan redusere kolesterolnivået dårlig '(eller LDL) og bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. Mange av de kardiovaskulære risikofaktorer ble vist å være risikofaktorer for demens, inkludert Alzheimers sykdom. Beskyttelse av blodkar etter et hjertesunt kosthold har også effekten av å beskytte sinnet, "klargjør de.
2. Bruk kokosnøttolje
Kokosolje er allerede kjent for sine mange helsemessige fordeler. Priscilla Ribeiro Amadio, ernærings Chiquetá Clinic, viser en undersøkelse publisert i Neurobiology of Aging2004 avis viste at forbruket av triglyserider med middels kjede (den viktigste fett som finnes i denne olje) resulterte i rask forbedring av kognitiv funksjon hos eldre pasienter med hukommelsestap .
De Mariellen ernærings og Michelle påpeke at kokosnøttolje har vist forbedring i kognitive prosessen av personer med Alzheimers (sykdom som forårsaker kognitiv svikt og hukommelsestap), fordi deres metabolisme kan produsere ketonlegemer - viktig alternativ energikilde for hjernens funksjon. "Det har også antioksidant aktivitet og bidrar til å redusere risikofaktorene for denne sykdommen (som høyt kolesterol, hypertensjon og hyperglykemi)," forklarer de.
3. Spill på mat som inneholder omega-3
De ernærings forklare at omega-3 fettsyren er en type av flerumettet fett i fisk og kaldt dypt vann, for eksempel laks, sardiner, ansjos, makrell og sild. Dette fettet finnes også i plantekilder som linfrø, primrose og chia. "Blant fordelene er det som skiller seg ut, forbedring av kognisjon, beskyttelse av nevronene fra degenerasjon. Det forsterker også effekten av B-komplekse vitaminer på dannelsen av fosfatidylkolin, og forbedrer plastiteten av cellemembraner. Det hjelper å redusere inflammatoriske markører i hippocampus, sammen med B-vitaminer (folsyre, vitamin B6 og vitamin B12) som hindrer en økning av homocystein i blodet. "
"Flere studier har vist at forhøyede nivåer av homocystein (inflammatorisk markør for kardiovaskulær sykdom) er assosiert med kognitiv svekkelse. Hjelper til å forebygge Alzheimers sykdom, men fordi det reduserer risikofaktorer for sykdom slik som triglyserider og inflammasjon, "legger eksperten.
4. Sats på rosmarin
Mariéllen sier at ifølge forskere ved University of Northumbria, kan essensielle rosmarinolje hjelpe i fremtiden. "Noen av de foreliggende forbindelser rosmarinolje, som er den viktigste 1,8-cineol, er ansvarlig for å øke produksjonen av neurotransmitteren acetylkolin i hjernen. Ifølge denne studien, innånding av små kjemiske forbindelser som finnes i rosmarin eterisk olje, kan de passere inn i blodbanen og deretter transporteres til hjernen, fremme økt forståelse av hukommelse og hjernens funksjon ", sier han.
Priscilla påpeker at, som vist av studiene, er inhalasjon den beste måten å nyte fordelene av rosmarin med hensyn til minneytelse.
Den enkleste måten å gjøre dette på er å inspirere duften av rosmarin olje eller legge noen dråper i en diffuser og sette den på rommet ditt, for eksempel.
5. Konsumere kanel
Blant flere helsemessige fordeler, synes kanel også å forbedre læringsevnen. "I en studie av rotter, ble de gitt oral mating malt kanel, deres organer metabolisert natriumbenzoat, et kjemikalium som anvendes som et legemiddel for behandling av hjerneskade. Når natriumbenzoat kom inn i hjernen hos rotter økes CREB, minsket den GABRA5 og stimulert plastisitet (evnen til å endre) av hippokampale neuroner. Disse endringene har igjen ført til forbedret minne og læring blant mus, forklarer Michelle.
Priscila påpeker at kanel øker hjernens aktivitet ved å fungere som en "god" hjerne tonic.
Og det er ikke vanskelig å konsumere kanel daglig: det kan bestrides med frukt, blandet med drikkevarer og ulike preparater. Tipset er!
6. Bruk Tualang honning
Denne honningen funnet i Malaysia har tiltrukket seg mye oppmerksomhet på grunn av sine gunstige effekter på læring og minne, som Mariéllen påpeker. "Studier viser at det forbedrer minnemorfologi ved å redusere oksidativt stress i hjernen. Kognitiv svekkelse kan forebygges eller vesentlig redusert ved økt inntak av antioksidanter som vitamin C og E, β-karoten. Og denne typen honning inneholder gode mengder antioksidanter som flavonoider (catechin, kaempferol, naringenin, luteolin og apigenin) og fenoliske syrer og gallisk syre ... Avslører dermed dets nervecellene effekt på oksidativt stress, bedre kognitiv evne, "sier han.
7. Bet på Ginseng
Michelle forklarer at Ginseng har antioksidant aktivitet med beskyttende virkning av celler på nivået av sentralnervesystemet. "Men, vises andre konkrete handlinger på disse cellene, hvis effekter er økt overlevelse av nerveceller, og deres utvinning fra ulike skader, og hindrer apoptose (celledød) og utvide nevrale nettverk," sier han.
Priscilla påpekes at fra virkningene av spenningsreduksjon (en av hovedårsakene til minne reduksjon hos unge mennesker), Ginseng bidrar til å forbedre hukommelsen og er mye brukt ved behandlingen av tretthet og konsentrasjon. 8.
forbruker Ginkgo biloba Mariellen kommenterer at ginkgo biloba hjelper til å forbedre hukommelsen, beskytter hjerne mot oksidativ skade ved å blokkere apoptose mekanismer (celledød) i en tidlig fase. "Bruken av 180 mg / dag i 6 uker i 48 voksne over 55 år var assosiert med objektiv forbedring i kognitiv behandlingshastighet, og en subjektive inntrykk av forbedring i den generelle hukommelse ferdigheter (Mix og Crews, 2000) "Sier han.
Som ernæringsekspert forklarer, påvirker Ginkgo Biloba hjernen på flere måter:
- Stimulerer blodkarutvidelse; Reduserer blodkolesterolnivået;
- Forbedrer glukose absorpsjon;
- Det hjelper med at hjernens nevrotransmittersystemer fungerer riktig.
- Priscilla påpeker at til tross for de mange fordelene av Ginkgo Bilona om forbedring av minnet, det bør ikke brukes uten resept som det kan forstyrre andre rusmidler.
9. Bruk krydder og urter som gurkemeie, pepper og basilikum
Michelle forklarer at gurkemeie (gurkemeie) har en antioksidant forbindelse som kalles curcumin, som har anti-inflammatorisk virkning. "Nyere studier har knyttet daglig inntak av curcumin med evnen til å forhindre død av nevroner i nevrodegenerative sykdommer og i å redusere kognitiv tilbakegang (demens) med aldring. En av de mulige mekanismer for at dette skal skje er at curcumin ville være ansvarlig for aktivering av enzymer involvert i regulering av plastisitet og reparasjon av nevroner, sier han.
Den basilikum, som fremhevet av ernærings Michelle, er det rik på fenoliske forbindelser, så som lutein, kryptoxanthin og xanthins og inneholder vitaminene A, C og K og mineralene sink og magnesium. "De antioksidanter som finnes i basilikum, hjelper hjernecirkulasjonen, reduserer hjerneskade og risikoen for nevrodegenerative sykdommer," sier han.
Michelle peker også på at en studie utført ved University of Sao Paulo (USP) analysert antioksidantegenskaper som er tilstede i sort pepper og rosa pepper. "Det har vist seg at antioksidantaktiviteten av paprika inhiberte virkningen av enzymet acetylkolinesterase (et enzym som nedbryter acetylkolin, en nevrotransmitter som er involvert i gjenkjennelsen og læring)" forklarte han. 10. sesong med olivenolje
Mariellen guider forbruker olivenolje kaldpresset (husk at det er en kilde av omega-3): mengden av en spiseskje daglig i løpet av salat eller pakkede matvarer er nok til å gi fordeler. 11
Bet on mørk sjokolade Michelle skinnene 10 g daglig spise mørk sjokolade (over 70%), noe som forbedrer kognitiv ytelse (hukommelse og konsentrasjon), på grunn av det høye innhold av antioksidanter, for eksempel resveratrol. 12. Koma daglig
olje og / eller frø omfatte
Michelle råder også foret daglig, en del av gruppen av oljefrø (-nut nøtter, valnøtter, mandler, hasselnøtter, pistasje), og / eller frø (solsikke, linfrø, sesam): slå blenderen sammen med frukt eller rist på salater eller retter. "Disse er frø rik på vitamin E og selen, næringsstoffer som øker beskyttelsen av nevroner mot effekten av frie radikaler," forklarer ernæringsfysiologen. 13
Practice aktiviteter Priscilla huske at fysisk trening øker hjerne oksygenering, og bidra til å forhindre og å behandle sykdom som kan binde seg til hukommelsen (slik som arteriell hypertensjon, diabetes og kolesterol endringer).
Mariellen påpeker at epidemiologiske data bekrefter at moderat aktive mennesker har lavere risiko for å rammes av psykiske lidelser, fordi de har en raskere kognitiv behandling enn stillesittende.
Ernæringseksperten legger også til at, ifølge studier, går tre ganger i uken, sammen med strekk- og fleksibilitetsøvelser, forbedrer oppmerksomhet, minne, smidighet og humør.
14. Konsumere "fargede matvarer"
Michelle påpeker at det er viktig inntak av rød konditorfarge, lilla eller blå (blåbær, druer, plommer, blåbær, rød løk, aubergine, rødbeter, acai) og grønn-farget mat (brokkoli, arugula, watercress, grønnkål, gresskar, papaya, gulrot, oransje etc.). "Det kan være i form av nystekte juice, kremer, salater eller som siderett. Fortrinnsvis rå eller dampet, "forklarer han.
15. Ta grønn te eller hvit
Mariellen anbefaler forbruker daglig grønn te eller hvit te: to til tre kopper om dagen, langt fra de viktigste måltider (lunsj / middag) og bort fra sengetid.
16. Følg et balansert kosthold
Ikke alle innser dette, men et sunt kosthold er nært knyttet til hjernens riktig funksjon og dermed av minne.
Michelle forklarer at mangel på essensielle næringsstoffer for dannelse av neuroner, opprettholdelse av riktig hjernefunksjon og beskytte kroppen mot virkningen av frie radikaler kan øke risikoen for utvikling av neurodegenerative sykdommer. Disse næringsstoffene er:
Vitamin E
flerumettet fett
- omega-3 (alle finnes i olivenolje, lin, lin og fisk)
- B-vitaminer (bønner, ris, havre, frø, nøtter, eggeplomme, mørkegrønne blader)
- fytoøstrogener (soya og derivater)
- Kalsium og magnesium (kål, brokkoli, bønner, kikerter, yoghurt, ost med lavt fettinnhold, sesamfrø, sardiner, mandler)
- Hill (eggeplomme)
- Kakao (mørk sjokolade; å forbedre kognisjon)
- Dermed gir et balansert kosthold kroppen med alle de næringsstoffene den trenger for å fungere godt, og det er ideelt å unngå minnerelaterte problemer, blant andre. 17. Sikre at helsen din er i orden.
- Det er viktig å være oppdatert med medisinske avtaler og undersøkelser som kreves for å holde seg frisk på en generell måte.
Mariéllen forklarer for eksempel at østrogen (kvinnelig hormon) virker betydelig i kvinners kognisjon og mental helse. "Plutselige fall eller svingninger og lange perioder med lave nivåer av dette hormonet er relatert til problemer med minne og kognisjon. Men hormonet på passende nivåer reduserer betennelse forbedre synapse (kommunikasjon mellom nerveceller), "sier han.
18. Ha sunne vaner
I tillegg til å utføre fysisk trening og har et sunt kosthold, har øyeblikk av velvære og avslappet søvn er viktig for forbedring av hukommelsen.
"Det er også viktig å lage lagringsminne strategier, for eksempel: å bli vant med å lese, kryssord og praktisere meditasjon. Unngå bruk av medisiner uten medisinsk råd, samt hyppige alkoholholdige drikker og røykfrie er også faktorer som bidrar til å bevare minne, "peker Michelle ut.
Nå vet du at med enkle endringer i vaner og et balansert kosthold kan du forbedre ditt minne og ta bedre vare på helsen din generelt! Hva med å starte i dag?
