Det er ingen hemmelighet at fiskforbruket har mange helsemessige fordeler. De er allerede en del av kostholdet til de fleste mennesker, spesielt de som prøver å følge et kaloriedyr eller bare foretrekker å velge næringsrik mat.
Pamela Miguel, ernæringsfysiolog Funksjonell Nutrition Clinic of São Paulo, forteller at fisken er gode kilder til protein, lite fett i forhold til andre rødt kjøtt og mer fett.
Den ernæringsfysiolog legger til at de også er kilder til vitaminer og mineraler som kalsium, fosfor, magnesium, vitamin A, B-vitaminer og vitamin D. "Alt dette gjør det viktig for riktig funksjon av kroppen vår, for vår helse bein, blant annet fordeler, sier han.
Betydningen av omega 3
Men stopp ikke der! I tillegg til å ha et lavere fettinnhold peker Pâmela ut, fisk inneholder omega 3 (essensiell fettsyre). "Omega-3-inntak er forbundet med flere helsemessige fordeler, for eksempel forebyggelse av hjerte- og nevrodegenerative sykdommer (Parkinsons, Alzheimers), å forbedre cerebral funksjon (hukommelse, konsentrasjon) og styrke immunsystemet", sier ernæringsfysiolog. "Noen studier forbinder fortsatt omega-3-forbruk til forbedret insulinprestasjon i celler, noe som gir fordeler til personer med insulinresistens, diabetes og diabetes," tilføyer Pâmela Miguel.
Ifølge ernæringseksperten er fisken rikere i omega 3: laks, sardiner, tunfisk, sild og hestemakrel. "Men på tross av å være rik på dette stoffet i Brasil, blir de fleste fisk avlet i fangenskap og får maisbasert rasjon, noe som reduserer omega-3-innholdet i disse matvarene," forklarer han.
For å få alle fordelene som fisk kan tilby, bør forbruket deres være to til tre ganger i uken. "Fyllingsformen av fisken bør også få spesiell oppmerksomhet slik at næringsstoffene blir bevart. Alltid foretrekker grillet, bakt eller kokt fisk, sier nutritionist Pâmela.
forsiktig når du velger fersk fisk
Pamela Miguel understreker behovet for å ta litt omsorg i å velge fersk fisk, observere følgende egenskaper:
Eyes: bør være lyse og utstående;
- Gills: med rød eller rosa fargestoffer;
- Vekter: godt adhered og skinnende;
- Lukt: karakteristisk for sjøluft;
- Hud: fast og uten stoffer med slimete tekstur.
- En annen stor bekymring med kvaliteten på fisken, i henhold til ernæringsfysiologen, er knyttet til risikoen for forurensning av disse matvarer av giftige metaller som kvikksølv og bly, som svekker organismenes virkelige funksjon - spesielt nervesystemet. "Artikler antyder at vi bør foretrekke fisk med skalaer, da disse tjener som en barriere for å hindre denne forurensningen," sier Pâmela. Kan hermetisert fisk være et sunt alternativ? Naturais Naturlige snacks er gode alternativer for å inkludere hermetisert fisk. Foto: Thinkstock
Dette er et ganske vanlig spørsmål, spesielt blant folk som hevder at de ikke har tid til å kjøpe og tilberede fersk fisk ofte.
Pâmela Miguel påpeker at friske og "in natura" matvarer alltid er de beste alternativene. Men når det ikke er mulig å kjøpe dem, kan det hermetiske alternativet brukes.
"Hermetisert fisk gjennomgår en varmeprodusert høytemperatur, noe som betyr at en del av næringsstoffene opprettholdes, og det unngår store ernæringsmessige tap av maten. I tillegg til å opprettholde ernæringsmessig kvalitet, har hermetisert fisk en lengre holdbarhet, forklarer ernæringsfysiologen.
"Foretrekker hermetisert fisk konservert i olje eller olivenolje, fordi i disse produktene er omega 3-innholdet bevart. Det er svært viktig å observere natriuminnholdet i emballasjen av produktene, "tilføyer Pâmela.
Nedenfor viser nutritionisten fordelene med den store fisken vi finner i hermetisert versjon. De står som et sunt alternativ for folk som ønsker å nyte fordelene som tilbys av fisk, men ikke alltid spiser dem friske: 1. Hermetisk tunfisk
Det er viktig å huske på for det første at den hermetisert produktet alltid mister noe av næringsverdi i forhold til fersk mat. "Konservesvarer tilbyr imidlertid fordeler og praktiske egenskaper for de som ikke kan spise maten i naturen," understreker Pâmela Miguel. Tuna er en av fiskene - sammen med sardin - mest konsumert i hermetisk form. "Det er høy i omega 3-kilde av vitaminer og mineraler som jern, magnesium, fosfor, selen og vitamin B. Alt dette gjør det viktig for benhelse, immunsystemet og nervesystemet. I tillegg til å være en kilde til fettfattig protein, forklarer nutritionisten.
Stadig ifølge Pâmela, kan tunfisk konsumeres som erstatning for kjøtt til lunsj og middag, samt brukes i pasta og sandwich saus. "Tunfisk er ofte brukt i forberedelsen av pâtés, men et godt alternativ er å erstatte majones med tofu pâté i forberedelsen," sier han.
Du bør også være oppmerksom på mengden natrium tilstede i produktemballasje.
2. Hermetisert sardin
Som i det forrige tilfellet, mister sardin noe av næringsverdien når den er hermetisert. Men fortsatt er det et godt matalternativ.
Pamela Michael forklarer at den hermetisk sardin presenterer en fordel som fremgangsmåten for hermetisering av fisk medfører bruk av varme, ryggraden sardin - vanligvis fjernes og kasseres i fersk fisk - er tilberedt i boksen, som så kan bli fortært . "Ryggraden inneholder kalsium, et viktig mineral for beinhelse og prosesser med muskelsammentrekning i kroppen," sier han.
Denne typen fisk er også rik på omega 3 og noen studier tyder på at sardintet hjelper til med å redusere inflammatoriske prosesser, som for eksempel hodepine. "Det er en stor kilde til protein, vitamin B12 (viktig for riktig funksjon av nerveceller og nevrologiske system) og mineraler som fosfor, kalsium, kalium og jern selen, å være svært viktig for benhelse og immunsystem, blant annet, sier nutritionist Pâmela.
Den sardin kan forbrukes som kjøtt erstatning for lunsj og middag, samt serveres med tomatsaus, som kakefylling og andre matvarer.
3. Hermetisk krabbe
Ifølge Pâmela Miguel har krabbekjøtt lavt fett og kalorier. "Den inneholder umettet fett viktig for kardiovaskulær helse og omega 3. Blant de for vitaminer og mineraler, er krabbekjøtt kilden for B-vitaminer (viktig for prosessen med kraftproduksjon i kroppen), og mineraler som sink (viktig for immunforsvaret), magnesium, kalium og kalsium (viktig for beinhelse) og selen (kraftig antioksidant), sier ernæringsfysiologen.
Krabber kan spises som kjøttens erstatning til lunsj og middag, sammen med salater, fersk tomatsaus og andre alternativer.
4. Hermetisert laks
Den ernæringsfysiolog Pamela forklarer at laksen er rik på omega 3, slik at den tilbyr alle fordelene nevnt ovenfor, i tillegg til å ha antioksidant handling, beskytter cellene våre mot skader fra frie radikaler. "Det er en kilde til proteiner med god fordøyelighet, som er viktig for vedlikehold av muskelmasse og for kroppens forsvarssystem. Laks er også en kilde til selen (sterk antioxidant), B-vitaminer (viktig for prosessen med å generere energi i kroppen), vitamin D, magnesium og fosfor (viktig for beinhelse), sier han.
Laks kan konsumeres som kjøttbytter til lunsj og middagstid. Du kan følge med salater og smørbrød, blant annet alternativer.
5. Hermetisert ansjos
Pâmela Miguel påpeker at ansjos har en tendens til å være mindre forurenset av tungmetaller - en liten fisk - som sardiner - som er en stor bekymring i dag.
"Ansjos er fortsatt en utmerket kilde til protein, vitamin A (viktig for øye og hud helse), vitamin E (kraftig antioksidant), vitamin D (viktig for beinhelse) og mineraler som kalsium og selen," forklarer ernæringseksperten. ¶ Ansjos kan forbrukes som kjøttens erstatning til lunsj og middag. Den kan brukes i salater, pannekaker, blant annet matvarer.
Ernæringseksperten Pâmela Miguel forsterker at maten, når det gjelder alle de nevnte produktene, mister noe av næringsverdien i hermetisert versjon. I tillegg er det i alle dem nødvendig å observere mengden natrium i pakken, unngå høye verdier.
Med alle fordelene som fisken tilbyr til helse, bør du ikke la dem komme ut av kostholdet ditt! Prøv å velge fersk fisk når det er mulig, men når "været er kortere", husk at hermetisert fisk også er et godt alternativ!