Det er ingen hemmelighet for alle at mat og mosjon skal gå sammen. Dette gjelder for de som ønsker å opprettholde eller gå ned i vekt, eller for de som ønsker å få muskelmasse, eller bare få mer helse og livskvalitet.
I denne forstand, selv om omsorg med fôring hele dagen er viktig, fortjener før og etter opplæring fôring absolutt oppmerksomhet. Selvfølgelig vil alt avhenge av målet til hver person, men det er noen matvarer som er mer eller mindre egnet for disse tider av dagen.
Funksjonell ernæringsfysiolog Helouse Odebrecht sier at avhengig av formålet med opplæringen, er pre-workout ernæring viktig for energi og økt ytelse eller prestasjoner på trening, noe som gjør dermed en bedre passform og bedre resultater med treningen.
"Post-workout, er måltidet som vil gjøre reparasjon og sørge for bygging av muskel fiber. Det er viktig nettopp fordi i kombinasjonen av næringsstoffer vil være viktig, slik at muskelmassen ikke blir svekket, senker dens tetthet på grunn av mangel på ernæring. Muskelvev er aktiv vev i kroppen og forbedrer metabolismen uten mat, dette vev kan lide tap, noe som fører til muskelsvakhet og nedgang i metabolisme ", sier ernæringsfysiolog.
Kontroller undernæringenes tips om hva som generelt bør forbrukes både før og etter trening.
Pre-workout mat: hva er angitt for å spise?
Den pre og post-workout ernæring bør alltid ledes av en ernæringsfysiolog, som det vil i stor grad avhenge av mål og klinisk bilde av hver person, i tillegg til opplæringsplaner og makt til å bli holdt i resten av dagen. Men noen generelle regler kan følges, ifølge ernæringsekspert Helouse.
intense treningsøkter og trenger god inntekt: "bruke karbohydrater som poteter, brød, ris bolachão, frukter som banan og papaya, da disse er matvarer som genererer glukose raskere hjelpe på energigevinst for året. Det viktigste er å sette disse matene i den ideelle mengden, ca 45 minutter til 1 time før du trener for riktig fordøyelse og energiutslipp, forklarer Helouse.
"For dette formål er en veldig interessant strategi å bruke matvarer som ikke har så mye karbohydrat eller at karbohydratet er sakte å absorbere - som søte poteter - matvarer høyt fett - som egg eller avokado - en lav fruktsukker - som jordbær, kiwi, mandarin, melon - og frukt kan også være anriket med fiber - som havrekli eller olje (nøtter, valnøtter, mandler) " , orienterer ernæringsfysiologen. Helouse påpeker at melk og yoghurt, fordi de har en langsommere fordøyelse på grunn av deres protein, er ikke indikert som pre-trening. "I tillegg til melk og yoghurt, er svært tunge måltider, rik på steking og sauser, ikke angitt på grunn av vanskeligheten med fordøyelsen," sier han.
fire målrettede kombinasjoner for pre-workout
å illustrere, antyder Helouse noen kombinasjoner av mat som kan konsumeres før trening.
grovbrød med ost og gelé
- Papaya med havre og brun-og-stopp
- banan pannekake (1 egg + 1 hakket banan + 2 ss havrekli suppe + 1 ts kanel. Bland alt og gjøre slag pannekake)
- Avocado med kanel og sitron
- Husk at dette er bare eksempler og den beste pre-workout måltid vil være den som indikeres av personens egen ernæringsfysiolog, basert på funksjonene og målene for hver pasient.
Og etter trening, hva å spise?
Det er veldig viktig å mate riktig etter trening, slik at målene knyttet til treningen oppnås. Hvert tilfelle er unikt, men næringsdrivende Helouse forklarer, på en generell måte, hva som ikke kan gå glipp av.
Proteiner:
"De er de viktigste kildene til makronæringsstoffer på dette tidspunktet, som er nødvendige for å unngå forbruk av muskelmasse og å reparere. Kylling, kjøtt, egg, yoghurt, tunfisk, sardiner, proteiner som myseprotein er eksempler på gode proteinkilder, sier han. Karbohydrater:
For folk som ønsker å tone muskel eller forbedre volumet, er karbohydrat svært viktig, som Helouse påpeker. "Sweet poteter, frukt og grønnsaker, kassava, ris, tapioka, granola, havremel ... Valget vil avhenge sterkt av tid på dette måltidet," forklarer han. "mikronæringsstoffer som kommer fra frukt og grønnsaker er viktige i dietten til alle, og spesielt for de som trener fordi de vitaminer og mineraler i disse matvarene er ansvarlig for dannelsen av enzymer, hormoner og delta i ulike metabolske veier," legger Helouse.
fire målrettede kombinasjoner for din post-workout
Den ernæringsfysiolog Helouse siterer eksempler på kombinasjoner av mat som kan være godt valg for post-workout periode for å inneholde så mye protein som karbohydrater:
Tapioca eller hel sandwich med kylling eller tunfisk og juice ananas
- dampede grønnsaker med laks og søtpotet
- fruktsalat med yoghurt og
- havre Vitamin jordbær + brun ris cracker med ricotta krem
- dalen styrke alt avhenger også av treningsopplegg, så en meny bør være individuelt montert, med respekt for de spesifikke, målene og rutinene til hver enkelt.
Post-trening kosttilskudd: er de trengte?
I noen tilfeller kan post-workout-tilskudd angis, men det er verdt å merke seg at dette er langt fra en regel. "Det er kosttilskudd for utskifting av proteiner, det er kosttilskudd for å generere rask energi til overs, for økt ytelse, bein og felles helse. Generelt utfører en utøver av fysisk aktivitet eller idrettsutøver alt med dietten / dietten balansert og beregnet av en ernæringsfysiolog. For denne personen, er kosttilskudd gjelder bare dersom, etter hans rutine, han kan ikke gjøre strømmen på de foreslåtte planene, ellers er det ikke nødvendig, "sa Helouse.
"Som for profesjonelle idrettsutøvere, høy ytelse og hard trening, er tilskudd viktig og bør styres av en idrettslege og / eller sport ernæringsfysiolog, evaluere dets egenskaper, individualitet og eksamener", forklarer ernæringsfysiolog.
Det er, hvis det ikke er noen lege eller ernæringsfysisk veiledning, bør ikke tilskudd brukes.
Et balansert kosthold er viktig, slik at de ønskede målene med trening oppnås. Det er imidlertid verdt å merke seg: ikke bare før og etter opplæring, men også fôring gjennom hele dagen. Derfor stole på veiledning og oppfølging av en profesjonell ernæringsfysiolog er ideell for at resultatene skal oppnås vellykket og helse.