Feeding er knyttet til ulike faktorer i livet, enten fysisk eller emosjonell. Og det ville ikke være annerledes med søvnkvaliteten. Selv i søvn fortsetter kroppen sin metabolisme og avhenger av hva som er inntatt for å kunne fullføre sin hvileprosess riktig. Og kvaliteten på søvnen er i sin tur knyttet til all vår funksjon i løpet av dagen, stemningen, konsentrasjonen og til og med det følelsesmessige aspektet.
Funksjonell ernæringsfysiolog Clinic Helena Costa i Rio de Janeiro, Thaianna Velasco, bekrefter påvirkning av kraft i søvnkvalitet: "Det kan ha en positiv effekt, bidrar til en god natts søvn eller negativt, forårsaker en hektisk natt søvn, ikke restorative eller til og med søvnløshet. "
Hva er inntatt påvirker organismens funksjon gjennom hele dagen. Men når det er på tide å sove, anbefales det å ta ekstra vare på maten og tenke på hvileperioden.
Det er viktig å merke seg at det er en forskjell mellom middag - som regnes som måltid gjort timer før sengetid - og hva kan kalles kveldsmat, som snack du kan føle behov for like før sengetid. For dette tilfellet, ta en titt på tipsene om hva som bør unngås eller foretrekke å gjøre din natt søvn perfekt.
De 7 beste matene å spise på kveldsmat
For før sengetid er de mest indikerte matene de som er enkle fordøyelse. Generelt er det stoff som kan bidra til mer søvn er en aminosyre som heter tryptofan, som er direkte knyttet til produksjonen av serotonin, stoff relatert til trivsel og søvn prosess.
Lågglykemiske karbohydrater, høyfibrer matvarer og alt i små mengder anbefales også. Master i Human Nutrition Roberta Santiago de Brito, viser at det finnes gode muligheter for å demme opp for sult og bidrar til en kvalitet hvile:
- gresskarfrø, oljefrø og meieri: er kilder for tryptofan, aminosyren forløper av serotonin, velværehormonet.
- Banan: i tillegg til å inneholde tryptofan, er det også kilden til melatonin, kjent som søvnhormonet.
- Avokado: kilde til Omega 9 og antioksidant GSH. Begge hjelper i hormonell modulering og bedre søvn.
- varm melk med honning: melk inneholder tryptofan og honning er en lett karbohydrat, og er et godt valg for en liten matbit og kan hjelpe i en mer behagelig natts søvn.
- Grønnsaker som blader og søte poteter og frokostblandinger som havre og hører lavglykemiske og høyfibre karbohydrater.
- Kjøtt: Hvis du spiser kjøtt, gi preferanse til kylling eller fisk, som er de lettest fordøyede proteiner, men deres forbruk skal være moderat og lite.
- beroligende te: kamille, pasjonsfrukt, mynte. Noen ganger kan de til og med drepe at sult slutten av natten alene.
Ifølge næringsdrivende Thaianna Velasco, er disse typer matvarer mindre sannsynlig å gi fordøyelsesbesvær og magesmerter. I tillegg til å ikke øke blodsukkeret for mye, noe som kan påvirke både dårlig søvnkvalitet og produksjon av hormonet GH, som har sin toppproduksjon i den dype søvnfasen.
Sleep Villains: mat og vaner for å unngå natt
Akkurat som visse matvarer kan hjelpe i en god natts søvn, kan andre i stedet forstyrre din hvile, skade den metabolske funksjon under søvn.
første er ikke egnet til å spise store porsjoner, og unngå mat som er vanskelig å fordøye og fett som rødt kjøtt, bacon og fete oster, noe som kan føre til dårlig fordøyelse og ubehag i magen.
"Raffinerte karbohydrater og høy glykemisk indeks også er kontraindisert, slik som sukker, hvitt brød, pasta, poteter og frukt juice fordi de øker blodglukose raskt og bevirker at insulinproduksjonen øker dramatisk, og følgelig påvirker kvaliteten søvn og produksjon av hormonet GH, relatert til vekst. "Forklarer Thaianna Velasco.
For å sikre en god natts søvn, unngå de følgende matvarer før sengetid:
- skytende sukker (sukkertøy, brød, kaker og pasta generelt) øke oksidativt stress og inflammatoriske mediatorer, som fører til hormonell ubalanse og søvnforstyrrelser.
- industrielle crackers: Roberta Santiago forklarer at "en kombinasjon av enkle sukker, fargestoffer, kjemiske tilsetninger og føre til økt proinflammatoriske cytokiner og denne økningen er relatert til migrene og søvnløshet."
- Mat og krydret paprika generelt: har Capsaicin (thermogenic handling) og kan forstyrre søvnsyklus.
- sentralstimulerende midler (kaffe, mate, grønn te, alkoholholdige og alkoholfrie drikker): disse drikkene føre til at du bli mer våken, akselererer stoffskiftet og øke kortisol, et hormon som forstyrrer produksjonen av serotonin.
21 tips for bedre søvn
Infographic: Woman Tips
Hvis du har noen forstyrrelser av søvn eller søvnløshet, snakke med en lege eller en ernæringsfysiolog. Kostholdet ditt kan forbedre livskvaliteten din mer enn du skjønner.