Jern er et element av mineral opprinnelse veldig viktig for organismenes virkelige funksjon. Ifølge nutritionist Tatiana Guerra, "er det en viktig komponent i transport av oksygen i kroppen; dannelse av røde blodlegemer; vedlikehold av immunsystemet; produksjon og vedlikehold av ulike hjerne-neurotransmittere og i beskyttelse mot skade forårsaket av oksidanter. "
I tillegg er jern spesielt viktig i tilfelle av tung menstruasjon og blødning.
Ifølge ernæringsfysiologen er jern til stede i matvarer som "lever, østers, sjømat, kjøtt, fisk og fjærfe. Korn, korn, oljefrø og grønne grønnsaker anses også som kilder med god absorpsjon. Andre kilder som bønner, linser, spinat, soyabønner og rødbeter må kombineres med kilder til vitamin C for å forbedre deres absorpsjon. "
Anbefalt jerninntak for kvinner mellom 19 og 50 år er 18 milligram daglig. Fra en alder av 50, faller tallet til 8 milligram, og når det gjelder gravide, går forbruket opp til 27 milligram per dag.
Sjekk ut en liste over de 10 mest jernrike matvarer og start i dag for å inkludere dem, i riktig mengde, i maten din.
1. Østers
Østers er, foruten en god kilde til jern, en kilde til fosfor, avgjørende for god formasjon og vedlikehold av bein og tenner. I tillegg er selen og vitamin C tilstede og virker sammen med andre antioksidanter som reduserer virkningen av frie radikaler. Ca. 80% til 90% av østers kropp består av vann, og det er også en mat som kan hjelpe til med hydrering. Men oppmerksomhet, gravide kvinner bør ikke konsumere østers på grunn av risikoen for toxoplasmose. 100 g østers (ca. åtte enheter) gir mellom 5 og 9 milligram jern.
2. Tofu
Tofu er en mat med opprinnelse i Kina, rik på jern og vegetabilsk protein, hentet fra soyabønner. Den har en fast konsistens som ligner på osten, delikat smak, hvit farge og gaver i form av en hvit terning. 100 g tofu er 5 milligram jern. Det er en mat som lett absorberer smaken av andre matvarer og krydder. Det kan spises rå, stekt, kokt i supper eller i sauser, dampet, fylt med forskjellige ingredienser.
3. Bovine leveren
Okselever er et næringsprodukt, rikt på vitaminer, og har nylig blitt klassifisert som en av de "super-matene", anbefalt for inkludering i kosten. Blant de gunstige vitaminer og forbindelser som finnes i biff lever, er vitamin A, B12, B5, B6 og C, folat (folsyre), riboflavin, selen, kobber og sink. Men vær forsiktig, okselever har en høy grad av kolesterol og mettet fett, og bør konsumeres i moderasjon. I 100 gram leveren finnes 5 milligram jern.
4. Korn
Hele korn er en fin måte å innta jern. 100 gram inneholder ca 5 milligram av dette stoffet. Noen alternativer er: fullkorn, quinoa, havre, bygg og hvete. Unngå industrialiserte og høysukkersorter.
5. Eggeplomme
Rik på jern, folsyre og B-komplekse vitaminer, gir eggeplommen fordeler til nervesystemet og minnet. Forbruket bør gjøres i moderasjon. I 1 eggeplomme er funnet 1miligram av jern.
6. Grønne grønnsaker
Vannkress, arugula, spinat, kål og brokkoli er også gode kilder til jern. I tillegg er de rikt på vitamin A og inneholder mange antioksidantstoffer. 100 gram inneholder ca 3,6 milligram jern.
7. Beef
Magerbiff er en viktig kilde til protein og jern. Ser som en god kilde til vitamin B12 og vitamin B6, selen og sink. Hver 100 gram kjøtt er tilstede ca. 3 milligram jern.
8. Tørket frukt
Tørket frukt fyller mineralske næringsstoffer som jern, sink, kalium og vitaminer med fordelen av å ha vegetabilsk fett som forbedrer hastigheten på godt kolesterol, HDL. Inkluder fiken, rosin med frø, fersken og aprikos i maten din. Hver 100 gram tørket frukt er tilstede ca 2 milligram jern.
9. Oljefrø
Oljefrø er rik på mange næringsstoffer, som er en kilde til protein, enumettet fett, flerumettet fett, E-vitamin, magnesium, selen, sink, mangan og jern. Moderat forbruk av hasselnøtter, mandler, pistasjenøtter, cashewnøtter, brasiliansk nøtter gir helsemessige fordeler. Omtrent 100 gram av disse matvarene er tilstede ca. 2,5 milligram jern.
10. Korn
Linse, svarte bønner, røde bønner og hvite bønner er mat rik på kostfiber, protein og jern. Inntaket på 100 g per dag gir et gjennomsnitt på 2 milligram jern.
Mangel på jern i kroppen
Ifølge Verdens helseorganisasjon lider om lag 25% av verdens befolkning av jernmangel i kroppen. I noen mennesker er denne mangelen forbundet med lavt forbruk, men i andre tilfeller kan det være et problem i jernabsorpsjon.
Ifølge ernæringsekspert Tatiana er de viktigste symptomene på jernmangel i kroppen "svakhet, lakhet, tretthet, mangel på konsentrasjon, døsighet, hjertebank og kjeft i hender og føtter." Hvis du føler noen av disse symptomene, er det nødvendig å søke medisinsk hjelp til å utføre detaljerte undersøkelser.
Hvordan forbedre jernabsorpsjon
Det finnes noen foreninger som kan gjøres for å forbedre absorpsjonen av jern i kroppen. Ernæringseksperten sier at "forbruket av jern forbundet med vitamin C-kilder intensiverer absorpsjonen, inkludert fra plantekilder." Ett forslag er å forbruke for eksempel en appelsin som dessert eller krydre salaten med sitron.
På den annen side bør "matkilder til kalsium unngås etter jernforbruk fordi de reduserer absorpsjonskapasiteten," sier Tatiana. Så unngå å bruke melkebaserte desserter etter et måltid (pudding, iskrem, søt ris, canjica) og foretrekker å konsumere dem bort fra hovedmåltider. " I tillegg, ifølge Tatiana, "jern fra mat av animalsk opprinnelse har den beste absorpsjonen i kroppen".
Pass på overflødig jern
Det er verdt å merke seg at til tross for forbrukets betydning er overflødig jern skadelig og kan også føre til helseproblemer, som økt risiko for kreft, degenerative sykdommer som Parkinsons sykdom, og nedsattelse av noen normale funksjoner av organismen. Så konsumere den i riktig beløp. Rådfør deg med ernæringsfysiologen for å lage en meny som passer for kroppen din.