Fibre er delene av grønnsaker og frukt og andre matvarer som ikke fordøyes av kroppen. Konsumet deres gjør hele forskjellen i mat, siden de er relatert til flere helsemessige fordeler.
Den ernæringsfysiolog haline Dalsgaard, skaperen av prosjektet "Helse på plate," sa han at, ved å motstå fordøyelse og intestinal absorpsjon, trenger fibrene ikke lide noen endringer i løpet av fordøyelsesprosessen, så bære en rekke positive effekter.
å sikre en diett rik på fiber tar ikke mye innsats i det hele tatt er mange matvarer som har dette næringsstoffet. Men hvis du kjenner de som har mest fiber, er det enda enklere å nyte alle fordelene.
Se nedenfor for mer informasjon om fiber, dens betydning og spesifikasjoner, og fiberrike oppskrifter for at du skal inkludere på menyen.
20 matvarer rikeste i fiber
Ifølge haline, de mest egnede matvarer er grønnsaker, frukt og grønnsaker, i tillegg til hele, som skal erstatte raffinert. Se liste utarbeidet av profesjonelle med mengden til stede i noen av dem, og skape de beste kombinasjonene for menyen:
Listen klassifiseringen viser matvarer med det høyeste beløpet av fiber sammenligne dem fra samme andel (en del av 100g) . Se også de beste valgene for deg å gjøre i alle gruppene, med tiltak tilpasset de daglige verdiene for hver mat: Belgfrukter
Svarte bønner: en kornskallet har 8 gram fiber.
Erte: Ett skall har 5 gram fiber.
Chickpea: Et skall har også 5 gram.
Quinoa: En servering på 100 gram har 3 gram fiber. Grønnsaker
rå Sheets: et blad skål som blad-salat, bladbete eller arugula har 1 gram av fibre. Kokte grønnsaker:
to spiseskjeer av mat som brokkoli, spinat og kål har 1 gram fiber. Vegetabilsk
bakt søtpotet:
enhet har en gjennomsnittlig fiber 6 gram. Rå gulrot:
En middels enhet har 3 gram fiber. Cr Råbete: En liten enhet har også 3 gram fiber.
Gresskar: 100 gram har 2 gram fiber.
korn, frø, hele korn og hvetekli :
to spiseskjeer har syv gram fiber. Soyabønne
: en del har 6 gram 100 gram fiber.
Havregryn: to spiseskjeer har 4 gram fiber.
Grønn mais: en spike har 3 gram fiber. Linfrø
: en spiseskje har 3 gram fiber.
Frukt Guava:
En middels enhet har 5 gram fiber.
Avokado: 100 gram har 4 gram fiber.
Pære: En middels enhet har 2,5 gram fibre.
med epleskall: enhet har en gjennomsnittlig 2 gram fiber.
Banan: En enhet har 2 gram fiber.
Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler at en voksen bruker minst 25 gram fiber per dag. Hvorfor er fiberforbruket så viktig?
Regelmessig inntak av matvarer rike på fiber fremmer bedre funksjon av kroppen, som tilbyr en rekke helsemessige fordeler. De viktigste er:
Regulering av tarmtransittrasjonen og helsen til fordøyelseskanalen;
Beskyttelse av tarmen mot infeksjoner, for å ha gunstige bakterier; Vektkontroll på grunn av langvarig metthet, redusert sult;
- Reduksjon i risikoen for divertikulitt, en felles betennelse i tarmen;
- beskyttelse mot hjertesykdom og metabolsk syndrom relatert til økt blodtrykk, insulinnivåer og vekt;
- Beskyttelse mot luftveissykdommer, ifølge en studie publisert av American Journal of Epidemiology.
- I tillegg til å være alliert i tarmkontroll, er fibrene også viktige for å forebygge tykktarmen og rektal kreft. Soloppløselige x uoppløselige fibre: hva er forskjellen?
- Ifølge ernæringsfysiologen kan fibrene som finnes i mat, deles inn i to grupper: oppløselig og uoppløselig. Den oppløselige
- som har stor kapasitet til å holde på vann, som danner en slags gel i fordøyelseskanalen og bidra til kontroll av blodglukose og kolesterolnivået.
Og de uoppløselige, som fungerer som en slags "børste" som renser tykktarmen, forbedrer tarmens funksjon.
8 fulle inntekts fiber for deg å bevise
Prøv å forberede noen velsmakende oppskrifter og rik på fiber, som vil hjelpe deg å vinne alt sitert fordeler.
1. Fiberbrød
Ideelt for frokost eller ettermiddagsmat, er dette brød laget av hele hvetemel, havre, linfrø, blant annet korn, og også honning. Preparatet er tidkrevende, ettersom det er nødvendig å ære deigen, så la den hvile og vokse. Resultatet er knust på utsiden og mykt på innsiden. Se hele oppskriften.
2. Marokkansk Couscous
Enkel og rask å forberede, couscousen er en lett tallerken som perfekt kan erstatte risen i hovedmåltider. Oppskriften bærer hvitløk, chili, vegetabilsk olje og andre krydder, som lar parabolen velsmakende. Lær her.
3. Meatball light
For kjøtt eaters, er dette magre alternativet perfekt for måltider eller snacks. Oppskriften bærer havreklid, som kan erstattes med helmalt hacket brød, og gjør seg klar på bare 20 minutter. Se det fulle trinn for trinn.
4. Grillet pod med karry
Karry, sitron og vegetabilsk olje danner den smakbaserte kombinasjonen, siden podet ikke er veldig velsmakende for mange. Retten er et godt supplement til lunsj, er klar på 15 minutter og kan gjøres på grillen eller stekepannen. Sjekk hvordan du klargjør det!
5. Brun riskake
Ideell oppskrift for å nyte leftover ris, helst hele. Rask å lage og, i tillegg til å være rik på fiber, har den få kalorier. God bestilling for snacktid eller til og med å erstatte middagen. Lær!
6. korn Barry
Når vil "klype" litt godteri for ukontrollerbare, opt for hjemmelaget stang, laget med amaranth, lin, havre, brunt sukker, honning, sjokoladebiter, kanel, blant andre ingredienser. Gjør deg klar på 40 minutter. Sjekk ut hele oppskriften. 7.
Gjøre Hjemmelaget granola granola seg selv er et annet sunt alternativ for mellom måltider eller til å starte dagen. Det hjemmelagde alternativet, laget med banan, er enkelt, er klart på 30 minutter og har mindre sukker enn industrialisert. Slik forbereder du deg hjemme.
8. Chia pudding
Å være sunn selv når du spiser dessert er mulig. Denne puddingoppskriften trenger ikke engang å gå i brannen. Bland bare ingrediensene som chia frø, naturlig yoghurt, kanelpulver, blant annet, og kul over natten. Tipset er å servere med frukt! Få tilgang til den komplette oppskriften her.
I tillegg til fordelene er det viktig at fiber inntaket er ledsaget av en god fukting med minst to liter vann pr dag i tillegg til fysisk trening.
