tiden rush av dag-til-dag arbeid og studier, vanligvis når du kommer hjem alt du vil, er å lage en hendig snack, velsmakende og på samme tid, å endelig hvile og gå til sengs. Å spise godt er viktig hele dagen.
Å spise om natten krever litt spesiell forsiktighet, spesielt hvis du sliter og ikke vil falle. Mange tror at å ha et sunt kosthold er nødvendig å investere mye, men i virkeligheten spise godt er ikke noe mer enn å ha et balansert og variert kosthold. Det vil si at i samme måltid inkluderer ingredienser fra alle matgrupper og unngå industralizados.
Tilbudet på produkter rettet mot denne livsstilen er enormt, men det er også enkle, praktiske, naturlige alternativer som ikke vil tømme lommen og bli enda sunnere.
Eksperter Felipe Monnerat, ernæringsfysiolog og personlig trener og Luana Priscila Pinto dos Santos, en ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på Sports Nutrition Funksjonell, bidro følgende tips for deg å holde deg i form med helse og føles ikke tung før søvn.
Ifølge ernæringsfysiolog Felipe Monnerat, respektere historien om "kongen av frokost, lunsj og middag fyrste borgerlig" kan gjøre noe fornuftig, men det er ikke en regel for alle. Unngå "tunge måltider" anbefales spesielt for de som har sine rutinemessige liv (arbeid) dag og de med gastrointestinale problemer (refluks, gastritt, magesår) og personer med fedme.
I motsetning, for de som søker vektøkning og muskelmasse arbeid eller trening om natten eller daggry dette bør vurderes. En annen situasjon som bør vurderes er spørsmålet om urban mobilitet og økt arbeidstid stort sett autonome som bare ender opp med å få til fulle kveldsmåltid og dette bør vurderes av helsepersonell. Derfor er det viktig å konsultere en spesialist i feltet.
12 lette matvarer du kan spise om natten
For et lett og sunt kveldsmåltid er det best å inkludere mat fra alle grupper, for eksempel karbohydrater, fiber og protein, anbefaler Luana.
1. Egg
Egg er en av de mest komplette matvarer og en god kilde til protein. Det er en uenighet som egg og spesielt plommer kan øke "dårlig" kolesterol, men dette er en misforståelse, egg og hjelpe det gode kolesterolet (HDL).
Noen forberedelsesforslag: Egg kryptert med olivenolje, hvitløk og løk. I form av omelett slått på tallerkenen med gulrot, tomat, spinat og løk. Poached egg (varme vannet, legg eddik, gjør en virvel med skjeen og kast eggene til matlaging). Kokte egg vannet med olivenolje, oregano og grønn krydder.
2. Hvit kjøtt som kylling eller fisk
Hvit kjøtt er kilder til omega 3 og omega 6, samt fettsyrer, stoffer som forbedrer kroppens funksjon og bidrar til god ernæring.
Forberedelse Tips: Ses med løk, hvitløk, sitron og olivenolje og grille i en non-stick panne. Du kan også bake i ovnen lår og kylling overcooked ved siden av grønnsaker som søte poteter, tomater, gulrøtter, brokkoli, lilla løk og fargerike paprika.
3. Salater Salater er alltid et flott alternativ til middag, er lett, næringsrik og hjelpe funksjon av kroppen, og gir en god følelse av metthet. Grønne blader, arugula, salat, watercress, chard og spinat er gode valg for kvelds forberedelse. En annen ide er å turbine den grønne salaten med sardiner eller tunfisk. 4. Kokte grønnsaker
De fleste grønnsaker er kalorimat og bidrar til å slukke sulten. Om natten kan du tilberede: brokkoli, blomkål, gulrot, chuchu, kucchini og tomat. Du kan gjøre oppvasken i damp eller sauteed i olivenolje, hvitløk og løk.
5. Frukt
Bør konsumeres daglig. De gir mineraler, vitaminer, forskjellige diettfibre, antioksidanter og forbindelser som bidrar til å regulere kroppen. På middag kan du inkludere apple, ananas, papaya, melon, oransje og avokado. Å legge en fiberkilde sammen som havre, linfrø, chia og amarant er også en god.
6. Vegetabilsk suppe
Kremssuppe eller suppe er ideer om sunt, lett og kalorierikt, men veldig næringsrik forberedelse. De kan tilberedes med grønnsaker og grønnsaker som hjelper kroppen til å fungere skikkelig. Forslag til forberedelse: lag kyllingen og lag opp vannet i bakingen for å lage suppen av grønnsaker. Kok tre typer grønnsaker som gulrøtter, chuchu, brokkoli og kål. Tørk kyllingen og legg i suppen.
7. Kremblomkål eller brokkoli (lavkarbid)
Brokkoli tilhører kålfamilien og er kjent som en av de mest næringsrike grønnsakene. Det er en rik kilde til vitamin C og kostfiber. Brokkoli er også en utmerket kilde til protein og beta-karoten. I tillegg til å være rik på kalsium, jern, sink og magnesium.
Blomkål er en utmerket kilde til vitamin C, folsyre, vitamin K og vitamin B-6. Vitamin B1, B2, B3 og E. I tillegg til å gi essensielle mineraler som magnesium, fosfor, kalsium, kalium og mangan. Forslag til forberedelse: Kok blomkål og slo i en blender med kokevannet eller stek kål eller brokkoli med litt olivenolje, hvitløk, løk, gurkemeie og andre krydder etter eget valg.
8. Gulrotkrem
Gulrot er den mest kultiverte grønnsaken i verden. De kan tilberedes på ulike måter som supper, bakt, i kaker og det kan til og med bli konsumert rå. Som er rik på fiber, forbedrer fordøyelsen og bekjempe forstoppelse, styrker immunsystemet fordi det er rik på antioksidanter, forhindrer for tidlig aldring, er rik på vitamin A og beta-karoten. Det bidrar til å gå ned i vekt fordi det har få kalorier, i tillegg til å bidra til å holde den brunfargen vakker.
Forberedelse Tips: Kok gulrøtter og slå i blenderen med ingefær flak ved siden av kokevannet. Sauté med olivenolje, løk og hvitløk. Det kan også gjøres med gresskar og grønn krydder.
9. Makaroni av pupunha eller bifum
For de som ikke vet, er pupunha en slags palmehjerte. Spaghetti er laget med bare palmehjerte uten andre tilsetningsstoffer. Det er super høyt, i tillegg til å være sunt. Men bifum er en pasta laget av ris, stjerne av orientalske menyer. Som det er laget av ris, inneholder den ikke gluten, noe som hjelper til med å forebygge sykdommer i fordøyelseskanalen. Den har også en lav glykemisk indeks som hjelper til med å kontrollere diabetes, og reduserer også fettens absorpsjon fra mat, og er dermed et sunt og mindre kalorialternativ.
Forslag til forberedelse: lage mat og lage en hjemmelaget tomatsaus (tomat, løk, hvitløk, olivenolje og basilikum), og hvis du foretrekker det, kan du også legge til litt kjøtt.
10. Ris Risotto 7 Korn eller Quinoa
7 Kornris er en kilde til lav glykemisk indeks karbohydrater, den har mer næringsstoffer, fiber og magnesium, bedre fordøyelse og mer mat enn vanlig vanlig hvit ris. De 7 korn er: Nåle ris, kornkorn, hvit og rød quinoa, svart ris, rød ris, hirse i korn og hvete i korn.
Quinoa er rik på fiber, protein og næringsstoffer, det er en av de mest komplette matvarer i verden, ifølge FNs mat- og landbruksorganisasjon. Forslag til forberedelse: Tilbered ris eller quinoa med litt salt. Legg shimejien (sopp) hakket i en stor stekepanne med litt vann til å skrape. Så snart vannet tørker, legg hvitløk, løk, pastinetter, salt og olivenolje og sauté i maksimalt 3 minutter. Tilsett sautéet til kokte quinoa og server med grønn krydder.
11. Pannekaker
Hvem sa at vi ikke kan spise pannekaker om natten? Siden det er laget med sunn og sunn ingredienser, ikke noe problem, er det et godt og praktisk snackalternativ. Forberedelse Tips: Gjør med et banket egg, havregryn, grønn krydder og sett i nonstick uten å stikke. Fylling alternativ: ristet kylling med tomat og salat eller guacamole.
12. Guacamole
For elskere av meksikansk mat, dette er et flott og deilig alternativ. Guacamole er super sunt, avokado har gode fettstoffer som er gode for helsen vår. Forslag til forberedelse: knep avokado og legg hakkede tomater, juice av 1 sitron, hakket løk, salt, pepper og olivenolje. Det kan være fyllingen av en pannekake, eller den kan spises med risekremer, salatdressing eller tilhørende hvitt kjøtt.
Luana forklarer at idealet er å spise opptil 3 timer før sengetid, men dette varierer alt etter hver enkelt rutine. Det er ikke mulig å indikere en ideell tid, og at opptil 1 time før sengetid kan du lage en middag med en frukt, te eller oljefrø som stimulerer satiation på den tiden av natten. De som trener eller gjør treningsstudio om natten, kan gjøre en før-treningsmatbit og etter trening, tilberede en lett middag med gode proteinkilder som egg, kylling eller fisk og rå salater eller røtter. Er brød den store skurken?
Ifølge eksperten er brød et problem ikke bare om natten fordi det er en mat som inneholder hvete. Hvete, i tillegg til å oppføre seg som sukker i kroppen, øker glykemien, og dermed øker insulin og favoriserer fettlagring som gir vektøkning. I tillegg kan hvete forårsake noen symptomer som tretthet, humørhet, irritabilitet, sult og mer og mer avhengige kroppen vår til å konsumere den.
Det er også involvert i en rekke immune, inflammatoriske, diabetes, hjertesykdom, allergier ... Bortsett fra det, er brød et produkt der forskjellige forbindelser som transfett, sukker og konserveringsmidler er inneholdt. Det vil si at det er nødvendig å konsumere færre produkter og mer ekte mat, noe som betyr at mat i sin mest naturlige form er mulig. Mellom de to brødtyper, fransk og integrert, er det beste alternativet det integrerte brød fordi det inneholder fibre, frø og de fleste ganger er laget med 100% integrert mel.
Så det er viktig å kontrollere opprinnelsen og påliteligheten til brødet, og les alltid etiketten som skal indikere i sammensetningen "hel måltid" og ikke "mel beriket med folsyre". Det er det vi finner mange ganger. Hvilke matvarer bør unngås?
Vi må være klar over hva vi spiser før sengetid, siden vår metabolisme er treg på dette tidspunktet. Vi kan ofte ikke sove på grunn av følelsen av vekt etter å ha spist på bestemte matvarer som ikke tillater kroppen å gjøre en god fordøyelse
Matvarer som bør unngås er: stimulerende matvarer som kaffe, cola-baserte brus, sjokolade, svart te, grønn te, krydder som ingefær, kanel og pepper som er begrepet vanskelig å fordøye matvarer som pasta, brød, poteter, ris, bønner, pizza, bearbeidede matvarer, stekt mat og krydder, og ã Og det viktigste tipset til alle, ikke glem å drikke vann, hold deg selv hydrert, er et godt skritt for å unngå overflodene om natten. Matopplæring er nødvendig for å opprettholde din helse, kroppen din i balanse og hjernen din løper full damp.