I en verden hvor fastfood dominerer mye av matveien, har mange mennesker søkt måter å opprettholde et sunnere diett. Enten det er å bytte livsstil, gå ned i vekt eller forbedre helsen, er riktig ernæring ikke bare opptatt av det som inntas, men når det inntas, hvor mye er inntatt og hvordan maten som er inntatt, er utarbeidet. Og studier gjort over mange år har forvandlet den enkle vanen med å mate på et kraftig verktøy for helse.
Det er viktig at alle har et balansert kosthold, med karbohydrater, fiber, frukt, grønnsaker, proteiner, sukker og fett, men alt skal doseres og inntas på riktig måte og kvantitet. Mest indikert er at hver søker en ernæringsfysioter, slik at han kan motta et spesielt diett som passer til typen av rutine og smaken til personen.
Ifølge ernæringseksperten Gisela Peres av Santa Casa de Misericórdia i Rio de Janeiro, er det første skrittet til en sunnere måte å spise, å vite hvordan man skal tilberede mat. For dette er det viktig å planlegge og sette opp ukentlig meny og en godt utformet handleliste for ikke å kjøpe over og det er ikke noe avfall. Også når menyen er programmert, er det ingen risiko for ikke å bli klar og måtte kjøpe et ferdig sandwich eller spise et sted på gaten. Selv om dette ikke betyr at all mat tilberedt hjemme er sunn.
Det er ofte de små endringene som gjør næringsforskjell når du lager mat. Valg av krydder er for eksempel svært viktig når man lagrer mat.
Ifølge ernæringseksperten Roberta Silva, en spesialist i ernæringsmessig omsorg, gressløk og hvitløk kan brukes til å forberede omeletter, risottos, kakefyllinger, for rød, hvit kjøtt, poteter og sauser. I suppen kan du legge persille, persille, timian eller løvblad, for fisk, fjærkre og grønnsaker tilberede karry. "Vanligvis er folk ikke vant til å bruke disse krydder, men hvis de prøver, vil de se at de er gode, og i tillegg til å gi smaken til rettene, er måltidet mye sunnere," forklarer Roberta.
Sjekk ut en liste med tips som ernæringseksperter ga for å endre matvaner og holde maten sunnere:
1. Forberedte måltider
Når en mat er tilberedt på en ukjent måte, er det best å ikke konsumere. Normalt inneholder ferdige retter mye natrium og konserveringsmidler. Natrium, i tillegg til å beholde væsker, skader nyrene og øker blodtrykket, noe som kan forårsake komplikasjoner for de med kardiovaskulær sykdom.
2. Klar krydder
Det er mye enklere å bruke ferdige krydder for ris, kjøtt eller andre matvarer, men disse krydder inneholder for mye natrium. Alltid foretrekker kombinasjonen av hvitløk og løk for å lage mat og misbruke naturlige krydder.
3. Soyaolje i matlaging, olivenolje komplettering
Eventuelt olje som brukes i mat tilberedning, anvendelse og noen foretrekker soyabønneolje, motstår den høye temperatur og ikke oksyderer så lett til middels temperaturer. Foretrekker å bruke olivenolje og rapsolje, som har en mer skjøre molekylære struktur i sluttproduksjonen av mat.
4. Meieri med for mye fett
Melk, ost og andre derivater er kilder for kalsium, men fettforekomsten i disse matvarene gir ingen næringsverdi. Bytt ut med skummet og halvskum versjoner. I tillegg kan man bruke naturlig yoghurt i stedet for rømme i stroganoff, for eksempel. Det finnes en rekke oppskrifter som bruker yoghurt på en sunn og sofistikert måte.
5. Vegetabilske flekker
Ikke kast stenglene av vannkress, gulrøtter, rødbeter, kål og andre grønnsaker og grønnsaker, disse stilkene inneholder vitaminer, mineraler og fibre. Rengjør, hogg og sauté med naturlige krydder. Alle mørkegrønne blader er rike på jern, sørg for å dra nytte av dem.
6. Ris uten olje og med naturlige krydder
For å lage en deilig og næringsrik ris er det ikke nødvendig å bruke verken olje eller klar krydder. Ved forgylling av hvitløk og løk, legg kokende vann, gjør vannet oljen og risen er uten fett.
7. Bønner med grønnsaker
På tidspunktet for tilberedning av bønnene, setter du gresskar eller betebit sammen i trykkkokeren. Grønnsakene bryter ned og la bønnene ha god smak og mye mer næringsrik. Unngå å plassere rødt kjøtt i preparatet, i tillegg til å være veldig fettete, blir pølser, som pølse, vanligvis krydret med mye salt.
8. Baking vegetables
Hold potten stengt når du lager grønnsaker og grønnsaker. Som dampen forblir i pannen, fortsetter vitaminene i kokevannet. Nyt dette vannet i andre forberedelser, for eksempel matlaging av sauser, supper, ris og bønner. På den måten vil du ha mer næringsrike retter.
9. Unngå stekt mat
Hamburger, potet, biff og brødsmuler kan bakt i ovnen. Bare legg maten i bakefatet og ta den til ovnen. Hvis bakearket er anti-adherent, er det ikke nødvendig å drysse. Hvis det ikke er og maten kan stokke, smør bakeplaten med litt margarin. "Ved å stoppe stekt mat, nedsenket i olje, vil du slutte å spise mye kalorier og forhindre helseproblemer som fedme, høyt kolesterol og hjertesykdom," forklarer ernæringseksperten Roberta Silva.
10. Ta vanen med å lage hjemmelagde kjøttboller og hamburgere
For å unngå veldig fett kjøtt, bruk bakken kyllingbryst eller magert biff. For å "binde" kjøttbullet, er det et godt valg å bruke tynnvalsede havre i stedet for hvetemel fordi havre er rike på fiber, noe som bidrar til å redusere kolesterol og eliminere ekstra fett fra mat. Kjøttboller kan tilberedes i hjemmelaget tomatsaus og hamburgeren kan grilles i nonstick eller stekt panne. 11. Forbered din egen tomatsaus. Bare hakk de modne tomatene, sauté med hvitløk, løk og alt annet du vil, dekk med vann og la det lage mat over lav varme til tomatene er demontert. Du kan legge til et stykke gulrot sammen, noe som bidrar til å få surheten ut av sausen. Når du er kokt, visp i blenderen og den er klar, legg bare i potter, lukk godt og frys. På denne måten vil sausen bli mye sunnere, unngår bruk av hermetisert, industrialisert mat, som vanligvis inneholder nok natrium og konserveringsmidler.
12. Lag naturlig fruktjuice
Se etter frukt av sesongen, da disse alltid vil være bedre og lage juice. Det er ikke nødvendig å søte, fordi mange frukter allerede har sin søte smak nok. Du kan også velge noen triks som etterlater smaken av saften mykere, for eksempel, legg til mynte til ananasjuice. Bruk fruktskallene til å lage te eller juice, fordi denne delen av frukten er rik på fiber som hjelper tarmfunksjonen.
13. Bytt desserter til frukt
Frukt er viktige kilder til vitaminer, fiber, vann og kalium og deres daglige forbruk er viktig for et balansert kosthold. Men deres funksjoner gjelder bare riktig hvis de ikke er søtet. Det anbefales ikke å spise jordbær, for eksempel, og tilsett kondensert melk. Når ønsket om å spise et godteri kommer, spis en frukt, med tiden blir ganen vant til den mengden sukker og søtheten av en frukt blir like velsmakende som en iskrem.
14. Vok på smak
Bruk og misbruk krydder for å gi spesiell smak til retter, men bruk ikke noe kunstig. Bruk urter i matlaging, bruk stengene og tørkede urter som oregano, salvie og rosmarin. For å lage sunne desserter, bruk kanel, ingefær og vanilje i bakt frukt.
Barn Mat
I tillegg til tipsene fra ernæringseksperter for å forbedre den daglige vane matlaging, mage barnelege Ana Renata Badan ga tips til bedre ernæring for barn:
Fra åtte måneders alder er viktig å skille babymat ingredienser for barnet, slik at den begynner å skille smaker, slik at hun blir vant til det faktum at hver mat har en annerledes og unik smak og lære hva behager eller ikke i smak.
Hva om barnet ikke spiser?
Den riktige tingen er å sette inn all slags mat fra en tidlig alder, men hvis barnet ikke spiser, er det triks å sette grønnsaker inn i maten. Riv gulrot ris, rødbeter eller spinat slå pannekake batter, strø bakken linfrø i bønner eller treffe greener som grønnkål, i barnets juice. Men barnelege sier, "Dette er for ekstreme tilfeller."