Gestasjon er et magisk øyeblikk, men også en periode hvor kroppen gjennomgår flere transformasjoner. Økt vekt, utseende på strekkmerker, hovne føtter, smerter er noen av de vanligste ubehagene.
Det har lenge vært kjent at praktiserende fysiske øvelser bidrar til å lindre slike ubehag og er avgjørende for en sunnere og roligere graviditet. I tillegg gir det fordeler til babyen og også til kvinnen etter graviditeten.
Det er imidlertid fortsatt mange spørsmål om emnet: Hvilken scene begynner du å trene i? Er det ikke farlig? Hva er de mest anbefalte aktivitetene? Er det å trene fysisk aktivitet i denne perioden enda nødvendig?
Renata Tarevnic, en samarbeidsprosessor ved Centro Universitário Celso Lisboa, forklarer at fysiske aktiviteter under graviditet garanterer mange materielle og fosterfordeler. Nedenfor fremheves hovedfordelene:
- Forbedring av smerter i lumbalområdet;
- Redusert ødem;
- Forbedring av moral cardiorespiratory fitness;
- Kontroll av vektøkning;
- Hvis moren gjør den fysiske aktiviteten i vannet, har barnet når det blir født, det miljøet som allerede er anerkjent;
- Kontroll av babyens puls - bedre i aktive enn stillesittende mødre.
endringer i kvinnens kropp under svangerskapet
For å finne ut hvilke aktiviteter som passer best til den perioden, er det viktig å først forstå hva som er de endringene som skjer i en kvinnes kropp på hvert stadium av svangerskapet. Første kvartal
De leddbånd og ledd blir mer løs og ustabil, noe som gjør en kvinne mer sannsynlig å stamme eller leddskader og kan også føre til dårlig holdning.
Kvinnen etter hvert "taper midjen", og i noen tilfeller hvor øvelsene var allerede en del av hennes rutine og kroppen er i god form, kan denne endringen forstyrre henne. Det er imidlertid viktig å huske at vektøkning er naturlig og nødvendig for babyens vekst. Hor Hormone utgivelser øker brystvolumet og produserer dråper med melaktig utslipp som forberedelse til amming. I tillegg kan brystene bli mer ømme.
Blæren føler at livmorstrykket øker og kanskje den gravide kvinnen må urinere oftere enn før. Forstoppelse kan også begynne å plage deg.
Blodtrykk endres og kan bli lavere i de første månedene. Disse endringene kan noen ganger forårsake svimmelhet. Kort sagt, det er en fjerdedel av ren tilpasning.
Andre trimester
Stilling endres ettersom babyen vokser og mors mage blir rounder. Skulder kan også bli mer bøyd, på grunn av brystets større vekt. Vektøkningen blir mer merkbar.
I denne mellomstadiet av graviditet, føler den gravide kvinnen mer ustabilitet i leddbåndene og leddene rundt bekkenet. Rektus abdominus muskler beveger seg bort for å imøtekomme babyens vekst. Vannretensjon blir vanligere.
Kvinnen føles vanligvis en økning i energi, og det er i denne perioden det skje de første spennende bevegelsene til barnet i magen, eller den første "spark".
Det tar forsiktig med å overdrive aktivitetene. En balanse mellom avslapping, mosjon og luft ren opprettholde fysisk ytelse av den gravide kvinnen, og etterlot henne i god form. tredje kvartal
babyen er allerede godt voksen og avgjort mer behagelig inne i mors liv. Dette kan være varmt for ham, men kvinnen kan føle seg litt ubehagelig mens du opplever konstant vektøkning til slutten av svangerskapet.Endringer i holdning og turgåing er mer uttalt, og dette er den vanligste tiden for smerte og ubehag i nedre rygg. Hormonnivåer holder leddene løsere, noe som gjør kroppens justering og holdning enda viktigere.
Utvidelsen i moderens livmor kan forårsake trykk mot membranen, noe som gir kortpustethet. Lære noen pustemønster (Pilates og Yoga) bidra til å lindre disse symptomene.
Mange kvinner er igjen med redusert konsentrasjon og kortsiktig minne ser ut til å bli verre på dette stadiet.
De mest egnede fysiske aktiviteter for
gravid Claudia Nger Henriques, fysisk pedagog og skaperen av Nger Fitness, spesialisert fysisk trening i kvinners helse, gravide og barselkvinner, forklarer hun at friske gravide kvinner med medisinske utgivelsen, bør velge fysiske aktiviteter som understreker styrking muskuløs og som fremfor alt er behagelige. "Behandling er allerede en tid med mange bekymringer, så det er viktig å øve en øvelse som hjelper til med å slappe av og avlaste spenning," sier han.
Generelt begynner kvinnen øvelsene i andre trimester av svangerskapet, når kvalme og døsighet er gått, forklarer Cláudia. "I denne fasen er målet å styrke stammens stabiliserende muskler for å støtte og forebygge ryggsmerter. Skulder- og rygregionen bør også styrkes for å støtte de nye aktivitetene i amming, som amming, lulling og bære babyens vekt som øker hver måned. " "Vi kan si at det som er mest hensiktsmessig for hver kvinne, er å fortsette det hun gjør med tilpasningene til hennes gestasjonsfaser. For stillesittende kvinner er anbefalingen å starte med lettere øvelser, helst ledsaget av kvalifiserte fagfolk ", understreker den fysiske læreren.
Renata legger til at de mest indikerte fysiske aktivitetene er de som garanterer mindre innvirkning på leddene (vann aerobic, svømming, pilates og walking). "I første trimester anbefales ingen fysisk aktivitet på grunn av risikoen for abort (opptil 12 uker). Etter denne perioden, se etter de nevnte aktivitetene som vil bli foreskrevet av yrkesutdannede fagfolk i henhold til svangerskapet og individualiteten til hver kvinne, sier han.
Nedenfor kjenner deg best de viktigste aktivitetene som er anbefalt for gravide: 1. aerobic
De vannaerobic for gravide er godt egnet for sine fordeler til fysiske og følelsesmessige velvære. Foruten å være den sikreste middel for fosteret. "Akvatiske aktiviteter gir utviklingen av øvelsene dine i et miljø med mindre innvirkning på felles strukturer og skjelettmuskler, og gir bedre kontroll over fysiologiske parametere," sier Renata.
"Fordelene som oppnås ved hydrogymnastikk under graviditet er vitenskapelig bevist, og er rettet gjennom klassene til: postural korreksjon øvelser; en optimalisering av sirkulasjonsstrømmen; forbedring av respiratorisk ubehag; og også, gjennom avslapningsøvelser, for å gi bedre tilbakebetaling til forhold nær basalene etter trening, i tillegg til å fremme en mer avslappet holdning under svangerskapet. Det virker også som et viktig hjelpemiddel i kontrollen av kroppsvekt, "legger læreren.
Som med en hvilken som helst aktivitet, krever øvelse aerobic medisinsk avstand og noen forsiktighet så forsiktig med vanntemperaturen (som må være under 30 grader) og oppmerksomhet for å bevegelsene ikke å forårsake ryggsmerter eller flere alvorlige skader. Det er også viktig å følge med en profesjonell i området.
2. Svømming
Svømming er også en meget indikert fysisk aktivitet for svangerskapet. Blir holdt i vannmiljøet tillater kvinnens kropp mottar flere fordeler som kommer fra vannegenskaper, noe som bidrar til forbedring av noen vanlige irritasjonen av perioden, slik som hevelse, ryggsmerter, andre entres.
I tillegg, når du trener i dette miljøet, vil den gravid kvinne trolig føle seg tryggere, siden i vannet er risikoen for fall og alvorlige virkninger svært lav.
I vannet jobber hele kroppen uten stor risiko for skade. Men som for enhver form for fysisk aktivitet med gravide, er det viktig å ha et medisinsk resept, samt oppfølging av en profesjonell i området ved å utføre øvelsene.
Det er grunnleggende at svangerskapet skjer innenfor standardene. På denne måten kan svømming sannsynligvis utføres til slutten av svangerskapet.
3. Pilates Pilates er en annen velindisert aktivitet for graviditet, hovedsakelig fordi øvelsene fokuserer på buk- og bekkenbunnsmusklene, som har en tendens til å svekkes under graviditeten.
Fysisk aktivitet kombinerer fleksibilitet, styrke, kropps bevissthet, avslapning og pust. Øvelsene er basert på bevegelser som gjøres mens man bygger på underliv og bekkenbunnsmusklene.
Hvis en kvinne allerede gjorde Pilates før graviditet, kunne hun sannsynligvis fortsette. Men det er fortsatt viktig å snakke med fødselslege og fortelle læreren at du er gravid.
For kvinner som planlegger å starte denne aktiviteten under svangerskapet, anbefales det vanligvis at det startes bare i andre trimester.
Det er verdt å merke seg at noen stillinger, som de på magen eller ligger med magen, ikke anbefales fra midten av svangerskapet. Derfor er det alltid viktig å ha veiledning fra en profesjonell som er spesialist i metoden. Den beste måten er å finne en Pilates-klasse spesielt for gravide, så instruktøren vet nøyaktig hva han skal gjøre eller ikke. 4. Walking
En flott øvelse for gravide går som det bidrar til å opprettholde trening uten overbelastning av knær og ankler. I tillegg er det en fysisk aktivitet som ikke krever store utgifter (tilstrekkelig klær og joggesko er nok) og kan vanligvis utføres i løpet av de ni månedene av svangerskapet. Men selvfølgelig, alt avhenger av kvinnens vaner og doktors anvisninger i hvert tilfelle ...
Hvis den gravide kvinnen allerede har vant til å gå før hun blir gravid, vil legen sannsynligvis anbefale at hun fortsetter. Men hvis hun var stillesittende, burde hun starte sakte, med svært lette turer, og kanskje bare i andre semester. Helst følg alltid legenes instruksjoner.
Det er viktig å alltid ha en liten flaske vann for å unngå dehydrering. Og unngå å gå i tider med sterk sol, eller når det er veldig varmt. Idealet er alltid å bære lyse og komfortable klær.
5. Yoga
Yoga, fortrinnsvis knyttet til kardiovaskulær trening (som å gå), er en god måte å opprettholde form på under svangerskapet. Øvelse bidrar til å gjøre personen mer fleksibel, tone muskler og forbedre balanse og sirkulasjon. Alt dette med liten eller ingen innvirkning på leddene.
Det er også veldig gunstig i denne perioden fordi det virker med åndedretts- og avslapningsteknikker (som kan være ekstremt nyttig for fødsel og senere å håndtere kravene til moderskap).
Som enhver annen øvelse krever yoga ekstra forsiktighet under svangerskapet og bør bare utøves dersom legen tillater det. Det er veldig viktig å delta på klasser med instruktører som har erfaring og kunnskap til å jobbe med gravide kvinner.
Bare obstetrikeren kan veilede deg om den beste fasen for å starte Yoga, og til graviditetstidspunktet kan det praktiseres.
Men det er verdt å huske: Dette er bare noen eksempler på øvelser som er godt indikert for svangerskapet. Det viktige er at kvinnen velger noe hun liker, å regne med profesjonell akkompagnement for å utføre øvelsene og, selvfølgelig, å følge retningslinjene fra legen sin.
4 øvelser som gravide kan gjøre for å fortsette å bevege seg
Cláudia påpeker at noen strekk- og stabiliseringsøvelser kan gjøres hjemme for å holde den gravide kvinnen aktiv og klar for arbeidskraft. I bildene nedenfor, eksemplifiserer hun hva som kan gjøres: 1. Strekk
Butterfly Sittende på gulvet (kan være på en tredemølle, for eksempel), legger fotsålene (i "sommerfugl-formet") og presse knærne til bakken.
2. Skilpadde Stretch
Hold beina bøyet under kroppen og strekker seg fremover med armene dine rett.
"Stretching av ryggen regionen hjelper lette press og lindrer spenningen i øvre og nedre vertebrale regionen, bidrar til å åpne bekkenet," sier Claudia.
3. Super Mom Exercise
Ifølge Claudia, er denne øvelsen flott for å styrke musklene i nedre rygg. "Og det virker også på kroppsholdning som opprettholder muskler som skinker, dyp bekken og underliv for å stabilisere og balansere," sier han.
Tips fra den fysiske læreren om å utføre øvelsen er:
Når du løfter armen og / eller benet, må du ikke overføre kroppsvekten til støttesiden.
Unngå å løfte eller slippe hofter mens du opprettholder justering.
Prøv å visualisere og føle underbuksemusklerne som innpakker og holder babyen.
4. Heisløft Øvelse
Ligge på gulvet og med beina dine bøyd, strekk armene dine nær kroppen din. Løft hoftene så høyt som mulig. Deretter returnerer du hoften til startposisjonen.
- Betydningen av å styrke bekkenmuskulaturen
- Claudia forteller at styrke bekkenbunnen skal være en kvinnes hånd før de blir gravide, under graviditet og fødsel. "Denne muskelen støtter hele vekten av livmor, baby og væsker, og svakheten kan forårsake urininkontinens. Den obstetriske fysioterapeut kan evaluere og undervise de spesifikke øvelsene for denne regionen, men den grunnleggende sammentrekningsbevegelsen ligner på å holde tisse, sier han.
- Renata påpeker at øvelser for å styrke bekkenmusklene er viktige gjennom graviditeten. "Disse kan også bare foreskrives i henhold til hver gravid kvinne av en profesjonell av Physical Education," legger han til.
9 Spørsmål og svar om graviditet Øvelser
Nedenfor er fagpersoner som klargjør de viktigste spørsmålene om emnet:
1. Er det farlig å trene under graviditet?
Renata Tarevnic:
Det er ikke farlig siden fødselslegen utgiver denne gravide kvinnen, og hun ledes av en utdannelseslærer. 2. Kan den gravide kvinnen gjøre bodybuilding normalt?
Renata Tarevnic:
Den gravide kvinnen kan utføre vekttrening så lenge hun er individuelt orientert for sin svangerskapstid.
3. Kan den gravide kvinnen løpe eller skal hun bare holde en lettere spasertur?
Renata Tarevnic: Idealet ville være turen på grunn av den mindre fellesvirkningen. 4. Hvis du føler smerte når du trener, hva skal den gravide kvinnen gjøre?
Cláudia Heringer Henriques:
Hvis du føler smerte, bør aktiviteten avbrytes og informeres til den profesjonelle (obstetrikeren, staben) som følger med den. Det er andre tegn som indikerer at det er på tide å stoppe: vaginal blødning, hodepine, brystsmerter, muskel svakhet. 5. Er det en øvelse som er best for alle gravide kvinner?
Cláudia Heringer Henriques:
Det anbefales at den gravide kvinnen utfører aerob fysisk aktivitet (vandring, vann aerobic, svømming, dans) og en motstandsaktivitet (bodybuilding, pilates, yoga). Da hver kvinne er unik og hver graviditet er forskjellig fra den andre, bør fysisk aktivitet velges for å behage mor og baby. 6. Kan en kvinne som ikke har trent før graviditet starte på dette stadiet?
Cláudia Heringer Henriques:
Kan og bør hvis graviditeten er rolig. Studier peker på flere helsemessige fordeler av moren (og babyen) som praktiserer fysisk aktivitet under graviditet. Mange kvinner begynner å ta vare på seg selv og trene under graviditet og følge gode vaner for livet. 7. Kan en kvinne beholde samme type trening gjennom hele graviditeten?
Claudia Nger Henriques:
Med endringene i kroppen, vektøkning, tretthet og litt smerte, bør du lytte til kroppen din og følge et behagelig tempo for fysisk aktivitet. Trenden er at tredje kvartal, kvinnen redusere tempoet fokus på ankomsten av babyen nærmer seg, med pusteøvelser og forberedelse for levering. 8. Hvilke øvelser / aktiviteter anbefales ikke?
Claudia Nger Henriques:
Gravide kvinner bør unngå høy effekt aktiviteter og modaliteter som tilbyr risiko for å falle (gratis sykling, bryting), men hver sak må vurderes individuelt av fysiske pedagog, fysioterapeut og jordmor som følger med denne kvinnen. 9. Hvordan vite om den gravide kvinnen overdriver i øvelsene? Cláudia Heringer Henriques:
Kroppen er termometeret, det vil fortelle deg når du skal redusere eller stoppe fysisk aktivitet. På en tur, for eksempel, bør kvinnen være i stand til å holde en samtale uten å gispe.
Til slutt husk: Det som er flott for en person, er kanskje ikke så bra for en annen. Det er ingen regler. Det viktige er kvinnen, sammen med veiledning av legen din, velger du en eller flere aktiviteter som behager deg, og som kan praktiseres under graviditet, alltid følge opp med en fysisk pedagog.