Omega-3 er en flerumettet fett meget gunstig for hjernen helse og kardiovaskulære systemet, beskytte vårt alvorlige problemer legeme som slag og hjerteinfarkt.
Selv om vi tenker på den omega-3 som en ting, er det faktisk er sammensatt av tre forskjellige fettsyrer: alfa-linolensyre (ALA), eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA).
Mens EPA og DHA hovedsakelig finnes i saltvannsfisk, som laks, sardiner og sild, er ALA til stede i frø og oljefrø. En liten del av ALA vi forbruker, blir forvandlet til de andre to fettsyrene for å komplementere omega-3-familien.
Sjekk ut disse 6 ingen animalske matvarer som er rike på omega-3 og inkludere dem i dag på menyen sammen med fisk: 1.
alger olje
Vet du hvorfor fisken inneholder både omega-3? Fordi de spiser alger, som er rike på dette gode fettet. Når disse dyrene mates, blir omega-3 deponert i vevet - og det er slik det kommer til deg.
alger olje, som ofte selges i kosttilskudd og helsekostbutikker, er rik hovedsakelig DHA, en av de fettsyrer som utgjør den omega-3.
2. Linfrø
Linfrø er en utmerket kilde til ALA, som er en del av omega-3-sammensetningen. I tillegg er dette frøet rik på protein og fiber, og bidrar til å slukke sulten.
Et viktig tips: kroppen vår kan ikke fordøye hele linfrø. På den måten, for å få fordelene med omega-3, må du moske dem før du legger dem til brød, kaker, yoghurt og smoothies.
3. Hampefrø
Som linfrø er hampfrø rik på fiber, protein og ALA. I tillegg inneholder de alle 9 essensielle aminosyrer, det vil si de som kroppen vår ikke kan produsere og må oppnås ved fôring.
Til tross for fordelene er brasiliansk lovgivning kontroversiell om bruk og import av hampfrø. Dette er fordi denne planten er en underart av Cannabis sativa, det vil si marijuana, men inneholder bare spor av THC (substans ansvarlig for narkotisk effekt).
Begrepet "hamp" brukes også til andre produkter hentet fra dette anlegget, for eksempel fiber, olje, harpiks, tau, klut og papir. 4.
lin frø Som man kan forestille seg nå, er chia også rik på ALA: 100 g inneholdende 18 g av frø av denne fettsyre, mer enn 2,25 ganger den linfrø. Sammenlignet med laks har chia 12 ganger mer omega-3 i samme porsjon (men laksfettsyrer er forskjellige og det gir langt færre kalorier).
Det er svært allsidig og kan legges til yoghurt, smoothies, salater og brød, samt å gi konsistens til puddinger og være en utmerket erstatning for egget å binde seg i ulike preparater.
5. Nøtter
Nøtter, som Chia, er veldig rike på ALA. En 100 grams servering av disse oljefrøene tilbyr 9 gram av denne fettsyren - men tilbyr også 700 kalorier, så forbruket skal være moderat. På grunn av sin smak og tekstur er nøtter et godt tillegg til pannekaker, kaker, muffins og salater.
6. Legumes
Legumes som bønner, erter, kikerter og linser inneholder også omega-3, men i mye lavere mengder enn frø.
Soy er legume som skiller seg ut i innholdet av denne fettsyren, men forbruket er kontroversielt på grunn av den transgene opprinnelsen til de fleste korn. Kan fisk bli erstattet av disse matvarene?
Selv om det ikke er dyr alternativer for omega-3, er det viktig å merke seg at de ofte er rike på ALA alene, ikke DHA og EPA.
Vår kropp klarer faktisk å vende en del av ALA inn i de andre fettsyrene som utgjør omega-3, men den delen er svært liten: ca 2% av inntaket. På denne måten er det viktig å ha en ernæringsorientering for å få fisken til å erstatte riktig og om nødvendig å bruke kosttilskudd.