det er ikke så vanskelig å følge et sunt kosthold: I tillegg til frukt og grønnsaker som er naturlig deilig, i dag finnes i markedet en rekke produkter som er viktige for vårt kosthold.
Det er imidlertid sant at vi også finner et stort antall smakfulle produkter, men som er langt fra å være sunne og kan være skadelige for vår helse. Et klart eksempel på dette er bearbeidet mat som har transfett.
Pamela Miguel, ernæringsfysiolog Funksjonell Nutrition Clinic of São Paulo, forklarer at transfett - veldig funnet i prosessert mat - dukket opp i bransjen som en måte å erstatte mettet fett (ansett helsefarlig).
"De kan finnes på to måter: Naturligvis i noen matvarer, er mengden deres minimal, og når maksimalt 5% av totalt fett. Og på en industriell måte: prosess hvor vegetabilske oljer gjennomgår oppvarming og blir til fett i fast form. Disse er de kjente hydrogenerte fettene (en bestemt type transfett), sier han. Nutritionisten legger til at mange studier forbinder forbruket av denne typen fett til sykdommer og skader helse. En annen viktig faktor er at denne typen fett ikke er velkjent, eller lett fordøyd av kroppen vår, og genererer opphopningen. Det vil si at vi ikke bør forbruke denne typen fett, fordi kroppen vår ikke godtar det bra, "forklarer han.
Men ifølge profesjonelle er det transfettet som garanterer "sprøhet" av industrialiserte matvarer og øker holdbarheten. Derfor er det ofte brukt.
Skadelige effekter på helse blant skade på helse forårsaket av trans fett forbruk, siterer ernæringsfysiolog:
Endring av blodfettprofil. "Det øker LDL (kjent som dårlig kolesterol) og senker HDL (kjent som godt kolesterol)," sier han.
- Økt fettakkumulering i magen.
- Økt risiko for dannelse av fettplakk i hjertene og hjernens arterier og dermed deres tilstopping.
- Det er ansett som en pro-inflammatorisk stoff i kroppen, "som stimulerer det inflammasjonsprosesser, bidra til utbruddet av forskjellige sykdommer, og hindre vekttap", sier den profesjonelle.
- "Alle disse onder bidra til fremveksten av sykdommer slik som diabetes, kardiovaskulær sykdom og sirkulasjonssystemet (hjerneslag, hjerteinfarkt, slag), fedme og andre inflammatoriske vurderes, slik som artritt, osteoartritt og osteoporose", legger han.
matvarer som har transfett og hvordan du erstatte dem
1. Ice Cream (masse)
Det er ikke benektes at massen av iskrem er en deilig alternativ, spesielt for varme dager. Men de har mye transfett og kan tilby vår helse alle de plager som er nevnt ovenfor.
Ifølge Pâmela Miguel, et godt alternativ til å erstatte iskrem med masse, er å lage en iskrem basert på frossen banan. "Du bruker den rene frukten som base, eliminerer transfettet og overflødig sukker fra ferdige produkter og skaper dine egne smaker," sier han.
Frossen banan basert iskrem oppskrift
Ingredienser
3 til 4 modne bananer frosset og hakket (base);
- 1 kopp bringebær, jordbær, kakao dråper, det vil si smaken du ønsker; Ba Vanilje ekstrakt (valgfritt);
- Kanel og kakaopulver eller kokosmør (1 spiseskje) er gode alternativer for å gi mer smak.
- Forberedelsesmodus
- Slå bananene i blenderen eller prosessoren til den danner en homogen krem. Hvis nødvendig, legg til litt vann. Sett de andre ingrediensene en etter en og slå godt til blandingen er homogen og kremaktig. Ta det med fryseren.
2. Frosne poteter
Unngå å kjøpe frossen poteter for steking hjemme. Ernæringseksperten påpeker at idealet er å lage din bakt potet. "Kutte poteter i natura og bake. Hvis du foretrekker et mer rustikt alternativ, bake potetene med peeling, i form av tannpirk eller skiver. Hvis du ønsker å lage en mer sprø kjegle, gni litt kokos olje på potetene og dekk med en blanding av linfrø mel og havrekli og bake, "forklarer han.
3. Snacks
Dette er en annen type produkt vi bør unngå. Pâmela Miguel forklarer at selv stekealternativer på markedet og de med nulltransfett inneholder en stor mengde mettet fett som i overkant også er skadelig for helsen.
"Et godt tips for å erstatte dem er å kutte vegetabilsk chips (poteter, yams, gulrøtter, gryteretter) og bake hjemme. På den måten får du en sunn og transfettfri snack, forklarer ernæringseksperten.
4. Smultringer Pamela streker at massen av smultring, og inneholde store mengder av smør er stekt, noe som ytterligere øker mengden av fett.
"Tipsen er å bytte ut doughnut for enkle kaker, uten fylling og dekning (for eksempel, oransje, mais, sitron)", sier ernæringsfysiologen.
5. fast margarin eller kremaktig og vegetabilske kremer
Ifølge ernærings, en god måte å skifte ut disse produktene er å bruke fett frø og oljefrø (solsikke frø, nøtter, mandler) og gjøre vegetabilske kremer med disse matvarer.
Hun sier selv om to oppskrifter: Gir solsikkefrøsmørkjøtt
Ingredienser
2 kopp te fra rå solsikkefrø;
2 ss kokosnøttolje eller linfrøolje.
Fremgangsmåte for tilberedning
- Slå solsikkefrøene i en prosessor og tilsett kokos eller linolje til en jevn krem dannes. Oppbevares i en mørk, velkapslet pott i kjøleskapet.
- Herb Butter
Ingredienser ekstra ekstra virgin olivenolje (velg mørk potte);
Urter til smak (basilikum, rosmarin, persille, oregano, timian, etc.).
Slik forbereder du
I en mørk gryte, kombiner olivenolje og urter. Kjøl eller frys til du får konsistensen av smør.
- 6. Industrielt bakverk for kaker og paier
- Ifølge Pamela Miguel er en av de beste måtene å erstatte, å lage en hjemmelaget kake. For kaken blir sunnere, siterer ernæringsfysiolog andre endringer som kan gjøres:
Erstatt raffinert hvetemel av kokos mel (inneholder ikke gluten og er høy i fiber) eller hele hvetemel;
Erstatt kumelk melk for en mulighet for vegetabilsk melk (rismelk, mandel, quinoa eller havre);
Smøret kan erstattes av et av alternativene nevnt i forrige element; Raffinert sukker kan erstattes av brunt sukker eller demerara;
Oljen kan erstattes med kokosnøttolje.
- 7. Fyllede og / eller smørde kaker og kaker
- De er for det meste deilig. Men de er ikke gode for helsen.
- "For de som er svært avhengige av disse produktene, er det første skrittet å bytte utstoppa kjeksen med det enkle og helst integrerte. Men det beste alternativet er å erstatte disse matene med helkornskapsler, sier Pâmela Miguel.
- "Det er fortsatt viktig å merke seg at hele mat er faktisk helt. For å være sikker, se alltid på ingredienslisten på produktetiketten. I det integrerte produktet bør det ikke inneholde raffinert eller beriket mel, bare hele mel, kli og flak ", understreker ernæringsfysiologen.
- Hjemmelagde kaker er gode alternativer, foreslår Pamela:
Cookie mandler, quinoa og carob
Ingredienser 1 kopp hakket mandler;
2 ss brun sukker eller demerara;
1 ss karbohydrater; 2 ts bakepulver;
3 ss hvetekim;
1 spiseskje hvete
- 2 ss kokosnøttolje;
- 3 ss vann.
- Fremgangsmåte for tilberedning
- Bland alle ingrediensene godt i en bolle. Mold kjeksene med hendene og bake i ovnen, i gjennomsnittstemperatur, i 30 minutter.
- 8. Mikrobølge Popcorn
- De er yummy og mer praktisk enn tradisjonell popcorn, men mikrobølge popcorn er ikke et sunt alternativ.
- "Gjør din popcorn hjemme, i en panne uten olje, avslutt med lite salt og litt olivenolje med urter," forklarer ernæringseksperten Pâmela.
- 9. Fastmatssmørbrød
Pâmela påpeker at fastmatssmørbrød har flere ulemper: brød med hvitt mel og sukker; fett og stekt kjøtt; overflødig ost med høyt fettinnhold sauser med høyt fettinnhold.
Det ideelle, ifølge ernæringseksperten, er å forberede en hjemmelaget matbit. "Bytt vanlig brød til brunt brød; lag din hamburger med magert kjøtt og bake det. Det er fortsatt verdt å prøve vegetabilske burgere (basert på soya, tofu og grønnsaker), sier han.
Hjemmelaget hamburger oppskrift
Ingredienser
400g ælling bakken to ganger;
1 hakket løk;
1 ss hakket hvitløk;
1 eller 2 spiseskjeer soya mel eller aubergine mel;
Salt, pepper, persille og gressløk til smak.
Modus for forberedelse
- Bland alt sammen eller bruk prosessoren. Del i fem hamburgerformede deler. Pak i plastfolie og sett i kjøleskap eller fryser.
- "For å fullføre snacken, velg oster med lavere fettinnhold; lage en saus med friske tomater, urter og lite salt; Legg alltid til en grønnsak (salat, tomat, gulrot, arugula, etc.), "legger ernæringseksperten.
- 10. Nuggets
- De er velsmakende og praktiske, men de gjør det heller ikke bra. "Et alternativ til å erstatte nuggets er å forberede et hjemmelaget og bakt alternativ. For i tillegg til transfett inneholder de industrialiserte versjonene konserveringsmidler, sier Pâmela Miguel.
- Hjemmelaget Nuggets Oppskrift
Ingredienser
500 gram organisk kylling kjøttbiff;
1 ss urter fersk persille, oregano, rosmarin;
1 fedd med knust hvitløk;
1 teskje sjøsalt;
3 ss havregryn;
3 ss linfrø mel.
- Slik forbereder du
- Bland kylling med hvitløk og urter. Mugg nuggets og brød i blandingen av havrekli og linfrø. Bake i ca 20 minutter.
- 11. Pizza
- Professional forklarer at når du må velge en versjon klar, er det best å velge en pizza som ikke har eller har liten mengde ost. "Eksempel: Tunfisk med løk og tomat; arugula etc. I forhold til massen, se etter integrerte alternativer og be om tynn masse, sier han.
- Også i henhold til Pamela, er en juridisk alternativ detox masse blogger Her Sunn: Ingredienser
3 ss kokte kikerter;
1 ss full av knust linfrø;
1 klart;
Klem salt; Seksam (valgfritt).
Fremgangsmåte for fremstilling
Slå ingrediensene i prosessoren til den danner en homogen masse. I smurt form legger du deigen ved hjelp av en skje og danner en pizza-plate. Avslutt med sesam på kant og bake i forvarmet ovn i ca 10 minutter. Lag lette deksler.
- 12. Søte tartlets
- Ernæringseksperten påpeker at det beste tipset er å velge helkorntærter med fruktfylling. "Men dessverre er det vanskelig å finne disse alternativene," sier han.
- Du har nå en liste over produkter som skal unngås. Og best av alt: Du har gode ideer om hvordan du erstatter dem uten å skade kosthold og helse.