Moderne liv er ofte i et høyt tempo. Å håndtere ansvar og spenninger i faglige og personlige sfærer er lettere når du har kropp og sinn i orden. Et sunt kosthold og en god trenings gi hånden for å håndtere hverdagslige problemer og, i motsetning til hva sier sunn fornuft, ikke engang trenger mye tid eller penger til å ha en sunn kropp og sinn

Ifølge personlig trener Marcia Pereira , bare dediker noen minutter fire ganger i uken for å realisere en betydelig økning i total livskvalitet. Dette skyldes, ifølge henne, fordelene ved fysiske øvelser går langt utover tonede muskler.

Ved utøvelse regelmessig og fullstendig reduserer muskelsmerter forårsaket av dårlig holdning og stress også senker blodtrykket, øker blodstrømmen til hjernen frigjør endorfiner økende følelse av velvære, reduserer angst og søvnløshet og med forbedrer minnet.

Kort sagt bør trening være en del av alles rutine. Med det i bakhodet har eksperter skapt funksjonell gymnastikk, som er basert på menneskets grunnleggende bevegelser som hekking, løping, hopping og spinning.

er vanligvis brukes tilbehør som tau, ball, stenger og elastisk, men personlig trener som også er professor ved USP, Marcia Pereira laget en komplett treningsøkt ved hjelp av vanlige materialer og husholdnings tilbehør som finnes i ethvert hjem.

Det ideelle, ifølge Márcia, er å ha støtte fra en profesjonell, i hvert fall i de første ukene. Vis den fysiske læreren opplæringen beskrevet nedenfor og be om retningslinjer for å tilpasse programmet til ditt tilfelle og dine behov, og alltid ta hensyn til dine begrensninger og medisinske anbefalinger.

Du må:

  • Først må du skille et kostespak, en stol, et håndkle og lage en ryggsekk eller en veske med riktig vekt for treningen. (Ryggsekken kan fylles med dagligvarer som melkekartonger eller erstattes med vannfylte kjæledyrflasker).
  • Alle øvelser kan utføres i 3 sett med 15 repetisjoner, med unntak av øvelse 2, 6, 13 og 14 som er med tiden. Trening kan gjøres fire ganger i uken.

Trening

  1. En-legged squat: Sitt på en hvilestol med støtte fra ett ben. Sitt og gjenta bevegelsen med det andre benet. Denne øvelsen fungerer quadriceps muskulatur.
  2. Støttet bak: Stå fremover, hold bakoverhælen av gulvet. Utfør knebøyning og gå tilbake til startposisjon igjen. Gjør det flytte ved å gå fremover og deretter gå bakover, arbeider baken og bakre låret på samme tid. Gjenta i 1 minutt.
  3. Hip Lift: Ligge med armene på siden av kroppen bøye bena og løft hoftene. For å øke vanskeligheten, plasser ryggsekken med vekter på toppen av magen. Denne øvelsen fungerer muskler i baken.
  4. Kalv med kostemiddelhåndtak: Stå på et skritt, lene seg på et kostespak, stå på tuppet. Gjenta bevegelsen.
  5. Squatting med bena fra hverandre: Stå på føttene med beina fra hverandre og sålene dine på gulvet. Hold ryggsekken med begge hender i midten av kroppen din. Agache og gå tilbake til startposisjon. Denne øvelsen fungerer adductor muskler (indre låret).
  6. Hæl: Stå opp, så kut ned med hendene på gulvet og hopp opp med armene dine strakt ut. I tillegg til å jobbe i beinets muskler, er dette en utmerket kardiovaskulær øvelse når den utføres i 1 minutt rett.
  7. Triceps i stolen: Tilbake til stolen med begge hender som hviler på setet, krokbøyer og strekker armene. Tren for den bakre delen av armen (vulgær bite).
  8. Biceps Ryggsekk: Stå, hold ryggsekken foran brystet med en hånd på hver stropp. Forleng armene mot beina og bøy armene mot brystet. Denne øvelsen fungerer biceps muskulaturen. Mo Front Shoulder Ryggsekk: Stå med armene utstrakte, hold ryggsekken med begge hender. Med armene dine rett, løft ryggsekken opp til skulderhøyden og gå tilbake til startposisjonen. Med denne bevegelsen jobber vi muskulaturen på skuldrene.
  9. Fleksion av armer med bøyde ben: Liggende med ansiktet ned på gulvet, støtte både hender og knær på gulvet. Kryss bena bak kneet. Bøy armene med hodet mot gulvet og kom tilbake. Muskler i brystet og ryggen jobber samtidig.
  10. Pullover Ryggsekk: Ligge på sengen, hold armene dine og hold ryggsekken med begge hender. Ta armene ut i en høyde over hodet ditt. Gjennomføring av denne bevegelsen, vi jobber på hverandres bryst og tilbake.
  11. Trinn: Støtt en fot på steget eller fortauet og løft det andre beinet bøyet. Gå ned og gjenta med det andre benet. Denne 1-minutters direkte øvelsen fungerer muskler i bena og er også en kardiovaskulær øvelse.
  12. Abdomen plank: Ligg på ryggen, støtte begge hender på gulvet ved siden av hofter og strekk bena opp. Hold i 30 sekunder. Gjenta tre ganger. Denne øvelsen fungerer muskler i magen, noe som også er viktig for ryggenes støtte.
  13. Sideklomme: Ligg på ryggen med ryggsekken i hendene løft torso ved å skru den til høyre og gå tilbake til startposisjon. Løft stammen igjen, denne gangen ved å skru den til venstre. Denne øvelsen fungerer lateral muskulatur av magen, som også aktivt deltar i ryggen av ryggraden.
  14. For å avslutte treningsøkten, forberedte den personlige trener også en rekke strekker som vil bli utført ved hjelp av et håndkle. Stillingene skal opprettholdes i 30 sekunder.

Stretching

Stretch av Buttocks med håndklestøtte: Ligg på magen din, krysse bena og vikle håndkleet rundt knærne. Trekk håndkleet mot kroppen. Quadr Quadriceps som strekker seg med håndkle: Stå med ett ben bøyd bakover, sett håndkleet på vrangen og hold den med den motsatte hånden på det bøyde benet. Trekk hælen mot baken din. Gjenta med det andre benet. Posterior Posterior lår strekk: Sitte med bena utvidet, tørk håndkleet rundt føttene dine. Hold håndkleet med hendene og bøy torsoen mot bena.

  1. Halsstrek med håndkle: Tørk håndkleet rundt nakken og trekk håndkleet ned (haken mot brystet). Trekk deretter håndkleet til høyre og deretter til venstre.
  2. Strekkarmer som holder håndkleet. Stående holder håndkleet bak kroppen med en hånd i hver ende. Løft armen tilbake.
  3. Márcia gir noen flere tips å huske på under hele treningen: "Pust under sammentrekninger og pust ut i tider med muskelavslapping. Hold alltid sammentrekningen av magen under øvelsene, så musklene i regionen vil bli jobbet på alle øvelsene og ikke bare i de spesifikke øvelsene ", sier han.
  4. Trening bør vise muskulære resultater i den første måneden og psykologiske resultater, som for eksempel stressreduksjon og økt velvære, fra den første dagen.