Å miste vekt er ikke den vanskeligste oppgaven i verden, men alle som har gått gjennom et vekttap, vet: det krever dedikasjon, tålmodighet og utholdenhet. Men absolutt verdt det!
Personen som bestemmer seg for å gå ned i vekt, enten av estetiske årsaker eller av helsehensyn, bør først og fremst søke hjelp fra en ernæringsfysiolog som kan veilede henne i denne prosessen. Det bør også tas i betraktning at "galte dietter" og / eller radikaler, som lover nesten øyeblikkelige resultater, er skadelige og vil neppe gi et effektivt og definitivt vekttap.
Som de fleste allerede vet, har det ingen hemmelighet å miste vekt: det er et resultat av god ernæring kombinert med vanlig fysisk aktivitet.
Noen retningslinjer er imidlertid viktige og kan hjelpe i denne prosessen! Sjekk ut følgende tips:
1. Følg et sunt kosthold
Den første orienteringen kunne ikke være ellers. Ingen vil miste vekt på en sunn og endelig måte hvis de ikke følger et balansert kosthold.
Carina Amorim de Sa, forklarer ernæringsfysiolog konturer Academy at mat som er rik på løselige og uløselige fiber - er til stede i 100% hele brød, ris, quinoa, lin, chia korn, havre, grønnsaker så som salat, kål, endive, etc. - Kan ikke gå glipp av på menyen til de som ønsker å gå ned i vekt. "Fordi, foruten å være mer næringsrik, vil de legge til rette for tarmens funksjon og øke matthet, noe som fører til en reduksjon i kaloriforbruket," sier han.
På ingen måte kan være mangler frukt og diverse grønnsaker i kosten fordi, sier ernæringsfysiolog, disse er de beste kildene til vitaminer, mineraler og antioksidanter, viktige for å opprettholde aktiv metabolisme, økt energiproduksjon og legge til rette for tap vektforhold.
"Gode proteinkilder, som kylling, egg og fisk, er viktige for å opprettholde muskelmasse og gi mat, og unngår høyt kaloriinntak, sier Carina.
2. Spis hver tredje time
Carina de Sá understreker at å spise hver 3. time holder stoffskiftet aktivt. "Det er at kroppen unngår å spare kalorier for å utføre sine daglige aktiviteter, fordi det forstår at mat alltid kommer til energiproduksjon, sier han.
Den ernæringsfysiolog forklarte at dette er interessant fordi, selv når personen "går utover" kalorier i dagene "gratis" diett, kroppen, for å være med aktiv metabolisme, vil finne det lettere å bruke forbrukes ekstra kalorier. "I tillegg legger Carina til, hvis du holder deg rask i mer enn tre timer, slipper kroppen et hormon kalt kortisol, noe som gir økt abdominal fett og nedbrytning av muskelmasse. "Dette er veldig dårlig fordi det etterlater metabolismen tregere og gjør det vanskelig å gå ned i vekt," sa han.
3. Aldri glem å mate
Noen mennesker har problemer med å følge veiledning av å spise hver tredje time enten fordi de glemmer, for mangel på tid eller fordi den ikke føler deg sulten i denne relativt korte perioden.
Men det er ingen smutthull! De som ikke har vane med å spise hver tredje time og ønsker å gå ned i vekt på en sunn måte, bør skape denne vanen.
"Du bør tenke på mat som medisin," spise å miste vekt ", det er ideen. Så legg advarsler på mobiltelefonen din eller i kalenderen din, slik at du ikke glemmer å mate deg selv, sier Carina de Sá.
"Selv om personen begynner å spise veldig lite, tilpasser kroppen seg og begynner å føle seg sulten på de etablerte tider. Og så, stoffskiftet akselererer og går fremover, det vil være vanskelig å gå uten å spise hver tredje time, "legger ernæringseksperten.
4. Drikk rikelig med vann
Carina de Sá fremhever at vann er avgjørende for energiproduksjon: det bidrar til å forvandle mat til energi, bidrar til å transportere disse næringsstoffene og oksygen til cellene. "Det er avgiftende, i tillegg til å forhindre hevelse, væskeretensjon, migrene og tretthet," forklarer han.
Ernæringseksperten hjelper personen til å starte og avslutte dagen ved å drikke et glass vann. "Gjennom hele dagen, om nødvendig, legg også påminnelser på mobiltelefonen hver time med varsel om å drikke vann. La en 500 ml eller 1,5 liter flaske være så nær arbeidsplassen som mulig, og når du passerer en drikkefont, fyll og drikk et glass vann, "foreslo han.
"Oppmerksomhet! Ikke vent for tørst å få drikke vann. Det er allerede et tegn på dehydrering, noe som betyr at kroppen din allerede lider av mangel på vann, "tilfører profesjonelle.
5. Unngå høyglykemiske og næringsfattige matvarer
Følgende sunne spiser foreslår også å løpe fra noen matvarer. "Du må unngå de med høy glykemisk indeks og er lav i næringsstoffer som raffinert mat: hvit ris, hvitt brød, godteri og sukker generelt," sier Carina de Sá.
6. Unngå bearbeidet mat, stekt mat og innebygd
Den ernæringsfysiolog Carina påpeker at det er viktig å unngå selv mat som iskrem, miojos, sandwich-cookies, kaker, margarin og melkesjokolade. "De er rike på mettet fett og har nesten ingen næringsstoffer," sier han.
Personen som vil gå ned i vekt, må også holde seg borte fra stekte matvarer, gule oster, pølser (som skinke) og for mye salt.
7. Unngå å ta industrialisert produksjon av saft og brus
I de drikker, sier Carina Sa, trenger du å unngå de mest industrialiserte boks juice - som de er svært rike på sukker - samt få unna brus.
8. Unngå eller redusere alkoholforbruket.
Mange har en vane med å drikke øl (eller annen alkohol) i helgen, noe som sikkert kan forstyrre riktig kosthold.
"I dette tilfellet stiller du fast en bestemt mengde favorittdrikk for helgen, og forplikter deg til ikke å overskride målet ditt. Selvfølgelig bør det være mindre enn det vanlige beløpet. Så, hver helg, reduser den litt til du tilpasser seg å drikke mindre, sier Carina de Sá.
Ernæringseksperten understreker at det er viktig å unngå den fullstendige og radikale begrensningen av den aktuelle drikken. "En annen viktig retningslinje er å konsumere et glass vann med hvert glass alkohol. Så du drikker mindre og likevel unngå dehydrering, "legger han til.
9. Velg passende fysiske aktiviteter
Det er ingen flukt: de som vil gå ned i vekt, må også trene! "Synes å enkel ligning løses hvis vi tenker på inntak av færre kalorier mat (fett og bearbeidet) og prioritere mindre kalori måltider (fiber og magert kjøtt), og for å øke energiforbruket, med lystbetonte aktiviteter, vekttap Det stemmer. Men nøkkelen til et sunt vekttap er et godt kosthold kombinert med fysisk aktivitet overvåkes og i hovedsak fokusert på den kvinnelige kroppen, "Fabiola ut og Flavia Dias Freitas, lærere i Contours Academy.
Etter fagfolk har klasser i spesialiserte kvinners akademier, sammen med klasser som kombinerer kampbevegelser (boksing, karate og andre), høye kostnader for utgifter. "For eksempel får den velutstyrte kretsen en energiutgift på 665 kalorier i timen, hvis det gjøres tre ganger i uka. Og i kampklasser som Body Combat, er tapet 495 til 700 kalorier i timen, forklarer Fabíola og Flávia.
"For å få en idé om sammenligning, i løpet, hvis noen terreng variasjon og rute for ustabilitet, er varmetapet ikke mer enn 600 kalorier per time, hvis opprettholdt en gjennomsnittshastighet på 9 km / t" legger til lærerne.
10. Legg til side minst 30 minutter for fysisk aktivitet
Mange klager i dag på at de har liten tid til å trene. Men for å miste vekt på en sunn måte, er det grunnleggende å opprettholde regelmessighet i fysisk aktivitet.
"Hvis personen kan opprettholde aktivitet i 30 minutter tre ganger i uken, for eksempel, vil resultatene bli fantastisk," markere Fabiola og Flavia lærere.
11. Hvis du foretrekker, gå
Noen mennesker liker ikke å gå til treningsstudio. Det er imidlertid fortsatt ingen unnskyldninger for at de skal slutte å trene.
"Turen er en utmerket aerob aktivitet", legger vekt på Flávia og Fabíola. "I dette tilfellet er det nødvendig å opprettholde regelmessigheten til å gå 3 ganger i uken i 30 minutter," legger lærerne til.
12. Ikke glem pre og post-workout ernæring
Carina Sá forklarer at kosthold rikt på næringsstoffer i pre-workout forbedrer utførelsen av øvelsen, mens personen utmattet under trening, og forebygge muskel katabolisme. "Så du mister ikke din magre masse, som er den mest aktive i forhold til energiforbruk," sier han.
I post-workout, forklarer ernæringsfysiolog Carina, mat er viktig for å sikre god muskel utvinning, dvs. utskifting av glykogen til musklene, og igjen hindre degradering. "I tillegg til de næringsstoffer som vitaminer, mineraler og antioksidanter, også viktige for å opprettholde en god produksjon av energi i kroppen og berolige betennelser som genereres av fysisk aktivitet," sier han.
13. Hold deg unna stress
En annen faktor som påvirker kroppens funksjon og som kan bidra til vekttap er stress. Å ta vare på mental helse kan hjelpe deg med å få mer energi til å følge et sunt kosthold og mosjon. I tillegg kan du se etter aktiviteter som gir både: et stille, sunt sinn og en aktiv kropp. Noen gode alternativer er yoga, pilates og løping.
14. Fokus på fordelene med vekttap
Som allerede nevnt, krever et vekttap diett engasjement og fokus. Hvis du i løpet av prosessen, av en eller annen grunn, har lyst til å gi opp, flytte bort all negativ tenkning!
Fokus på alle fordelene som vekttap vil gi: i tillegg til å forbedre deres selvfølelse, vil vekttap gir mer helse og trivsel, så vil blodtrykket under kontroll og betydelig redusere risikoen for diabetes, hjerneslag og hjerte-og karsykdommer.
Uansett, det er mange gode grunner til å holde fast i et sunt kosthold! Og nå har du allerede gode tips til det. Men ikke glem å begynne å lete etter fagfolk som kan hjelpe deg i denne prosessen!